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冬日多吃“根”

2023-02-18段梅红公共营养师

食品与健康 2023年1期
关键词:牛蒡芋头碳水化合物

■段梅红 公共营养师

根:应季而食的精华

所谓“根”,是指以根为食用部分的蔬菜。如山药、萝卜、土豆、芋头等的可食部分长在植物的底部,一般生长在泥土里。中医认为,冬季阳气收敛而万物收藏,食物的精华归于根部,所以冬季多吃根类食物有助于养生保健。而且,古人的食物储藏手段有限,而多数根类蔬菜不易在短时间内腐败。

从营养上说,根类蔬菜也是顺应节气的好时蔬。同叶菜相比,根类蔬菜中碳水化合物的含量更高,所含热量更高。在食用同等重量蔬菜的前提下,食用根类蔬菜能为机体补充更多的能量,帮助食用者抵抗严寒。同时,其中所含的钾、铁等矿物质,能保证血液循环顺畅,助人提高耐寒能力。

根类蔬菜的另一个突出特点是膳食纤维含量高,其血糖生成指数比白米饭、白面条低很多,可以有效控制食用者的餐后血糖水平。根类蔬菜中的维生素含量也较一般谷类食物高,可作为日常主食的一个的优质补充。

根:营养又美味

适宜冬季食用的根类蔬菜有哪些呢?

1.山药

山药虽貌不惊人却营养丰富,自古以来就被视为物美价廉的补虚佳品,故有俗语称“冬吃山药胜人参”。中医典籍《金匮要略》里有一个调理身体的药方——薯蓣丸(山药古名薯蓣),就是以山药做成的药丸。山药能补中益气、强健脾胃、促进消化,属于平补食物,适合各年龄段人群食用。对于老年人和脾胃虚弱的人来说,山药更是补虚养阴的上佳食材。

山药最大的营养特点是含有丰富的黏蛋白。黏蛋白对人体具有特殊的保健作用,能防止脂肪沉积于血管,保持血管弹性,降低血糖。因此,糖尿病患者可以适当用山药代替部分主食。

2.土豆

土豆是重要的粮食蔬菜兼用食物,是全球四大粮食作物之一,营养价值非常高。土豆富含碳水化合物、维生素B、维生素C、膳食纤维等,既可健脾和胃,又有润肠通便、减肥瘦身等功效。土豆中的钾元素有助于人体调节血压,能减少脑卒中的发生概率。

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土豆是一种很好的减肥食物。很多人觉得土豆是高碳水化合物食物。其实,每百克煮熟的土豆中只有20.1克碳水化合物,而100克米粉中则含有24.9克碳水化合物。而且,土豆几乎不含脂肪,富含膳食纤维,饱腹感强——人食用土豆后会感觉很“饱”。所以,土豆对控制体重非常有益。需要注意的是,不可用油炸、干煸等方式烹饪土豆,否则不仅不能帮助瘦身,反而可能带来其他健康风险。

3.红薯

祖国传统医学认为,红薯性味甘平,有补脾胃、养心神、消疮肿的功能。《本草纲目》记载红薯能“补虚乏、益气力、健脾胃、强肾阴”,常吃可使人长寿。

红薯营养丰富、热量低,每100克红薯含能量427千焦(102千卡),蛋白质1.1克,碳水化合物24.7克,脂肪0.2克,不溶性膳食纤维1.6克,β-胡萝卜素750微克,维生素C26毫克,还含有B族维生素,钙、铁、磷、钾、镁、锌、硒等矿物质。

红薯有助于预防心血管疾病,帮助维持机体电解质平衡。红薯不仅高钾,而且低钠,因此也利于预防高血压。此外,红薯中的赖氨酸含量较高,可与赖氨酸含量少的谷类食物如大米、白面等搭配食用,以实现营养互补。

4.芋头

芋头也叫芋艿、毛芋。祖国传统医学认为芋头性甘、辛、平,入肠、胃经,具有开胃生津、宽肠通便、补气益肾、消炎镇痛等作用。芋头含有矿物质钙、磷、铁、钾、镁、钠,胡萝卜素、烟酸、维生素C、维生素B1、维生素B2、皂角甙等多种成分,既能入菜又能当主食,被民间视为食补素食一宝。

芋头有大小之分,大芋头一般为荔浦芋头,适合与肉炖食;小芋头一般指毛芋,适合蒸熟蘸糖吃。但不论大小,芋头都是药食皆佳的良蔬。陶弘景在《名医别录》中记载芋头“主宽肠胃,充肌肤,滑中”;《大明本草》言其能“除烦止泄,疗妊妇心烦迷闷、胎动不安”;《滇南本草》说它能“治中气不足,久服补肝肾,添精益髓”。

5.牛蒡

牛蒡香气独特,炖肉、煲汤、煨粥、凉拌均可,是一种药食俱佳的营养保健蔬菜。牛蒡含有碳水化合物、牛蒡苷、绿原酸等营养成分,还含有钙、镁、锌、锰、磷、铁等多种矿物质。每100克牛蒡中胡萝卜素的含量高达390毫克,远高于胡萝卜,其中蛋白质和钙的含量在根茎类蔬菜中更是“傲视群雄”。《本草纲目》称牛蒡能“通十二经脉,除五脏恶气”;《名医别录》称其“久服轻身耐老”。

动物实验研究发现,牛蒡有降低胆固醇、甘油三酯的作用,对血糖也有一定的控制效果。牛蒡不仅含有不溶性膳食纤维,还含有大量可溶性膳食纤维,因而能抑制肠道对食物的吸收,从而起到调节血糖、胆固醇及维持正常血压的作用。

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