跑步数据，你看懂了吗

文/杨佳佳

这个假期你运动了吗？

假期运动有助于我们元气满满地开启新学期。冬季虽然寒冷，但更应该保持运动，增强我们的免疫力，用晨跑开启充满活力的一天再合适不过了。

跑步属于有氧运动，只要掌握好自身所能承受的运动强度，都能达到良好的锻炼效果，例如增强人体新陈代谢，改善心肺功能，降低体脂率，等等。经常跑步还可以调节情绪、改善睡眠。我们该如何把握跑步的“强度”？通常可以通过跑步时和跑步后身体的“反馈”来感受，比如是感到轻松舒畅还是心悸头晕。如果想要更加精确地了解我们跑步的情况，可以借助一些运动设备来监测整个运动的过程，比如运动App、运动手环等。在使用这些运动设备的过程中，我们会看到一些数据，那么这些数据分别代表着什么呢？

跑步的基础数据

1.时间总计时和距离

时间总计时顾名思义就是整个跑步过程所用的时间，距离代表本次跑步的总里程数。例如A 同学一次的跑步时间总计为18 分钟，距离为3 千米，就表示这位同学跑3 千米用了18 分钟。同样的速度下，跑步的时间长，距离也会变长。

2.配速和步频、步幅

配速指跑步者每跑完1 千米所需的时间，是反映跑步快慢最直接的数据，也是衡量跑步者耐力水平的重要因素。在体育中考的测试里，男生跑1 千米用时3 分40 秒为满分，及格线是4 分55 秒，同学们可以在练习时以这个数据为参考标准。步频是一段时间内你跑了多少步，步幅是每一步的距离，这两个数据是影响配速的主要因素，步频和步幅是可以通过锻炼提升的。

3.心率

心率是每分钟的心跳数，它反映了你运动的剧烈程度。心率过慢达不到锻炼的效果，心率过快又会有损健康。心率应维持在特定的范围内才能获得最好的效果，适合的运动心率范围就叫“靶心率”。有研究表明，跑步者如果能保持一个特定的心率范围并延续一定的时间，就能够获得最佳锻炼效果并确保身体安全。

不同的人所能承受的运动强度不同，这是由于每个人的最大心率和静息心率的差异造成的。最大心率是指人在运动的时候，心脏能达到的极限心率。静息心率是指人体在清醒、不活动的平静状态下，每分钟心跳的次数。我们需要根据自身能力来定制运动强度，使得运动心率在一个合适的区间里。2022 年第十二届全国体育科学大会的《中小学生运动强度推荐量— 基于心率指标》专题报告，对不同年龄阶段的学生中等强度运动的心率范围做了推荐，建议初中生为125 ～155 次/分，高中生为150 ～155 次/分。

关于跑步的注意事项

在充分了解了跑步数据之后，如何正确地进行跑步运动，也是我们不可忽视的关键。

1.选择跑步的时段

跑步要注意防暑和防寒，再根据自己的作息选择合适的时段，比如早晨或者是傍晚。有些同学会在早上给自己安排学习任务，那么可以将跑步的时间安排在傍晚。若选择晨跑，须在日出后进行，记得跑步前补充一些糖分，比如一杯蜂蜜水。选择夜跑的话，切记不要太晚运动，应为洗漱和休息留足时间，避免睡前神经太过兴奋，导致睡眠质量不高。

2.关于跑步的量

我们可以根据自身平时的运动习惯先给自己设定一个强度较低的量，并不是距离越长越好，配速越快越好，而是要让身体有一个适应的过程。比如平时在体育课上，你可以在400 米的操场上跑三圈，那么你就设置一千米的距离，记录第一次练习所用的时间和第二天的身体状态。如果在靶心率范围内且没有感觉到心悸、心慌、头晕的话，可以在这个配速下停留一段时间，如3 ～5 次都用这个配速进行锻炼。之后可以固定时间、增加跑步的距离，或固定距离、同时提高配速。无论哪种方法，切莫操之过急，否则功亏一篑。

3.户外跑的注意事项

无论是晨跑还是夜跑，都要观察周围环境是否安全，以及空气是否适合跑步。可以邀请家长一起运动，也可邀请好友结伴同行。

在场地的选择上，要注意选择平整的场地，避免运动中发生意外受伤。可以选择运动场、小区里或是公园内。

开始运动前要认真完成热身运动。尤其在冬季，温度较低，人体的肌肉伸展度不够，也容易引发运动损伤。跑步是一项全身性的活动，一定要做好充足的热身。

4.运动强度

中学生比较适合发展走、跑、自行车等以有氧为主的运动。每周运动的次数安排在3 ～5 次。合理的运动计划应当包括锻炼的目标和锻炼的内容。在对自己身体有一定了解后可以规定每次运动的时间，这个时间包括运动前的热身和运动后的放松，一般来说，每次运动要保持在30 到60 分钟之间，设定一个合理的、操作性强的目标，并朝着这个目标慢慢靠近。

如果你希望通过跑步来锻炼身体，如果你是初次接触跑步这项运动，了解跑步数据、认识自身的运动能力是十分必要的。对于刚加入跑步队伍的同学来说，运动强度和运动量不宜过大，但在运动技术的练习过程中要保证足够的密度。运动能力的提高是循序渐进的，科学跑步，才会让我们更健康。

知识链接

最大心率计算公式：最大心率＝208-（0.7×年龄）

静息心率：参考国际儿科学经典图书Nelson Textbook of Pediatrics中6 ～18 岁儿童静息心率（平均值），12 岁男孩为85 次/分，女孩为95 次/分；14 岁男孩为80 次/分，女孩为85 次/分；16 岁男孩为75 次/分，女孩为80 次/分。