养“肉”抗寒难奏效

钱军

寒冷的冬天里，越来越低的气温无疑阻挡了很多减肥人士的瘦身脚步。不少人便以“囤肉抗寒”“长胖是对冬天最起码的尊重”为由，开启了冬季“养肉”计划。然而，有些肥胖人士却表示自己并不抗冻，经常在冬天感到冷得要命。

人身体内的热量主要来自食物中的产能营养素，包括蛋白质、碳水化合物（糖类）和脂类这三大类物质。这三大营养素可在体内进行生物氧化与磷酸化，而线粒体作为细胞内氧化磷酸化和合成三磷酸腺苷的主要场所，为细胞的活动提供了能量，所以也有“细胞动力工厂”之称。当机体进食或遇到寒冷刺激时，便大量产热、合成能量可以快速供能，对抵御寒冷有一定作用。然而，肥胖人群，特别是“虚胖”的人通常是因为囤积了太多白色脂肪，而白色脂肪细胞中线粒体含量极少并且不产热。

脂肪家族有“三兄弟”，分别是白色脂肪、米色脂肪、棕色脂肪。虽然听上去只有颜色不同，但其实它们的功能、分布位置、生成来源等等都不一样。大部分人皮下脂肪、内脏脂肪都是白色脂肪，米色脂肪分布广泛，而棕色脂肪儿童相对多一些，成人的肩胛骨、肌肉周围也会有棕色脂肪的存在。

所谓囤肉过冬御寒，其实是很多人囤错了肉。靠着冬日里最爱的火锅、烧烤、炸鸡、奶茶等囤起来的都是白色脂肪，只具有单个脂滴。而棕色脂肪组织中含有许多小脂滴和大量的线粒体。有了“细胞动力工厂”的加持，才让棕色脂肪易被寒冷激活，保持体温。

不过遗憾的是，随着年龄的增加，人体活动减少以后，棕色脂肪会更多地转化成白色脂肪。反过来，我们发现，其实可以通过运动、减重让白色脂肪实现“棕色化”。

要提醒的是，想要平稳度过冬天，守护自己的能量，适当增肌就是一个相当不错的打开方式。正是因为肌肉细胞中线粒体含量丰富，能持续产生热量为身体供能，肌肉也就成了人体产生热量的主要器官。同时，肌肉组织中还有丰富的毛细血管和纤维分布，通过血液流动给肌肉带去热量，从而血液循环越快的地方身体越温暖。

也正因如此，甚至有人直接将肌肉比作了体内自带充电功能的“暖宝宝”“电热毯”。相比而言，脂肪就只能算是裹在身上的衣服和被子，虽能稍微挡风和阻挡散热，但不能让身体成为一个真正的“小暖爐”。

对于普通人来说，想要有“肌肉”傍身，还是要把重点放在均衡的饮食和科学的运动上。饮食当中要注意高蛋白的摄入，如鸡、鸭、鱼、禽、蛋、牛奶这些优质的蛋白质是可以增加肌肉的。人体肌肉组织最为重要的组成部分是蛋白质，而平时所说的蛋白质在我们人体内部的表现形式是氨基酸。蛋白质是由很多不同种类的氨基酸所组成，其中对于肌肉生长来说最为重要的氨基酸就是亮氨酸。而优质蛋白质特别是奶类、鱼肉中就都含有丰富的亮氨酸。

与此同时，补充维生素D也是“法宝”之一。维生素D能够促进钙的充分吸收，当人体在增肌时，如果体内的钙含量太少，会导致部分人的肌肉看起来松松垮垮。另外，有些人还会因为缺乏维生素D出现严重的肌肉酸痛，在训练过程中使得自己无法集中精力来进行身体的锻炼，因此在增肌的过程中配合补充维生素D就是一个不错的选择。多晒晒太阳，就是青少年最简单的获取维生素D的方式。

增肌并不是一个能够快速实现的目标，有增肌的目标后，可以有计划地在运动锻炼中增加抗阻运动、无氧运动，也是对肌肉纤维的一种刺激。当然，在有氧运动的过程中，把脂肪减少促使脂肪“棕色化”，再搭配增肌的无氧运动效果会更好。

其实，借助一些小器械，如哑铃、杠铃、壶铃、沙袋等进行锻炼都可以达到不错的增肌效果。而若是寒冷的冬天不想专门去健身房运动，也可以选择在家进行一些徒手训练，如通过平板支撑、俯卧撑、引体向上、爬行和蹲跳等方式达到增肌的目的。运动量要超过日常活动量才有效果，一般以每周2～3次，每次间隔不少于48小时为宜，略微有点费劲才能达到锻炼的目的。

“一口吃不成个胖子”，一次训练也练不成一身腱子肉。需要提醒的是，抗阻运动也需要视自身的情况逐渐增加强度，循序渐进，同时注意动作规范，避免运动损伤。在训练过程中可以考虑先练大肌群，即涉及两个以上关节的运动，如卧推；再练两个关节以下的小肌肉群运动，如小臂弯举哑铃等。

（作者系山东省第三人民医院药剂科退休主管药师）

（编辑 王凡）