漫谈午睡

编译 刘希

可以外卖的“午睡空间”

见过可以“外卖”的午睡吗？日本某公司推出了“午睡空间”外卖服务，将改装成卧室的面包车开到上班族的公司楼下，解决上班族的午睡问题。常言道，“中午不睡，下午崩溃”，午间小憩是恢复身体“元气”的重要方式。那么，怎样午睡更科学？

午睡到底好不好？

既往的研究表明，有规律的午睡可以提高大脑的思维敏捷性、巩固记忆，从而有效预防阿尔茨海默病。此外，睡午觉还有助于清除脑内“垃圾”——有害的代谢产物。这是因为，午睡期间，有更多的脑脊液（一种可以清除代谢产物的物质，被称为脑内“清洁工”）进入淋巴系统，从而促进脑内废物的清除，维护大脑健康。不过，2022 年的几项研究却表明，午睡过久不仅会增加患阿尔茨海默病或认知衰退的风险，还会使中老年群体的血压升高。

这样看来，午睡对健康是好是坏与午睡时长有关。适时的午间小憩有助于补偿脑力与体力的消耗；一旦午睡时间过长，就会对人体产生一定的危害。那么，最佳的“小憩”时长到底是多久？

你睡对了吗？

对于人类来说，一个完整的睡眠周期通常为70~110 分钟。一般来说，入睡后15~30 分钟属于浅睡期，30~60 分钟属于熟睡期。在熟睡阶段，大脑各中枢的抑制过程明显加强，脑组织中许多毛细血管网会暂时关闭，脑血流量减少。

如果人在熟睡时突然醒来，由于大脑皮质中较深的抑制过程不能马上解除，关闭的毛细血管网也不能立即开放，大脑会供血不足，自主神经功能会暂时性紊乱，人就会感到非常难受。因此，午睡时间最好控制在30 分钟内，以免醒后陷入“迷糊”状态。值得注意的是，午睡时间应尽量安排在下午三点以前，以免影响晚上的睡眠，扰乱生物钟。

除了午睡时长，午睡的姿势也很重要。很多人午睡过后不仅疲劳未减，反而感觉自己腰酸背痛、越睡越累，很可能就是午睡姿势不对引起的。

由于条件限制，午休时趴着睡是许多上班族的真实写照。殊不知，吃饱饭后趴着睡，大量血液会流入肠胃系统，更容易让大脑缺血缺氧；而且胃部被压迫，极易造成胃部胀气。因此，午饭结束后应休息半小时左右再睡，以让肠胃充分消化食物。此外，如果趴着睡，眼睛又长时间枕在手臂上，容易压迫眼球，造成眼压过高，手臂的血液循环也会受阻。那么，什么姿势午睡比较健康？专家建议，午睡时最好躺在床上或沙发上，如果实现不了，可以准备一个便携式颈枕，再找一个有靠背的椅子，背靠椅背坐在上面，让颈椎尽量处于跟平躺时一样自然、放松的状态。如果必须趴着睡，最好用胳膊枕着额头，避免压迫眼部。

其实，睡不睡午觉，基因也是有“说话权”的。2021 年的一项研究发现，一个人午睡的频率会受到自身基因的调控和影响。因此，如果没有午睡习惯，不必因为午睡的好处而盲目改变习惯；困意袭来，在睡与醒之间努力挣扎的人也应顺应自己身体所需，而不是“负隅顽抗”。毕竟，保证充足的夜间睡眠、坚持良好的饮食习惯以及适当的体育锻炼依旧是保持健康的行之有效的方法。