篮球运动员进行专项力量素质训练的探究

◇南京体育学院 王玺

随着我国体育事业的不断发展，篮球项目在体育中占据重要地位。影响篮球成绩的重要因素不再由简单的技战术来决定。体能，特别是专项体能训练是保障技战术在比赛中稳定发挥的重要基础。篮球作为一项极具对抗性的运动项目，体能训练中力量训练的比重是十分高的。而专项力量素质是技战术能力得到稳定发挥的重要基础，是在比赛过程中运动员敢于对抗、顽强拼搏的重要保障。本文将采用文献资料法、逻辑分析法，从相关概念的定义及理论基础、专项力量素质训练的重要性、训练方法的选择与应用以及训练的优化策略等四个方面进行分析，为篮球专项力量素质训练方面提供理论指导，为相关学者提供理论借鉴。

1891年美国人奈·史密斯发明篮球这项运动，至今已经有上百年的历史，篮球也逐渐成为世界上普及程度最高的体育运动之一。随着社会的发展，科技的不断进步，篮球运动中蕴含的“科学”元素不断增多，国际赛事中各大项目也不再是简单的技战术之间的较量，更多的则是训练方法与理念之间的比拼。同时，篮球运动是一项极具对抗性的运动项目，在比赛过程中需要运动员同时具备快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡等能力，还要求在有身体接触的情况下急停急起，直至完成投篮动作。而专项力量素质又作为篮球运动中的首要发展素质，其在篮球运动中的重要性可见一斑。

1 相关概念的定义及理论基础

1.1 力量素质的定义及理论基础

力量素质是指是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力[1]，是运动员全面发展运动能力，改进技术短板，提高运动成绩的基础。根据运动员在运动中不同的表现形式分为不同的类别。按肌肉在克服阻力时的表现形式可分为：最大力量、速度力量、力量耐力；按肌肉在克服阻力时的收缩特点可分为：静力性力量和动力性力量[2]；按人体的力量素质与体、质量的关系可分为：相对力量和绝对力量。

力量素质的发展主要受人体生长发育水平、性别、年龄、肌肉构造特点、生理生化以及训练方面等因素的影响[3]。本文主要研究训练方面对力量素质的影响。

1.2 篮球专项力量训练的定义及理论基础

篮球专项力量训练是指在全面发展运动员篮球专项素质的前提下，结合篮球运动的特点，有针对性的发展运动员的力量素质。以期提高运动员的在篮球场上的各项能力，例如快速反应能力、心肺能力、对抗能力、跑跳能力。同时，发展专项力量有助于运动员减少运动损伤，提高伤病恢复的能力。

在篮球比赛中，运动员需要在复杂的竞赛环境下多次完成多种攻防动作，例如跑、跳、投、绕过、挤过、急停、急启、滑步等，结合各位置运动员的不同技术特征与作用，要求运动员应以提高相对力量、速度力量与力量耐力的训练为主。发展相对力量可采用以提高肌肉协调的负重抗阻训练，在限制运动员体重的前提下，着重发展其最大力量；速度力量是速度素质与力量素质的结合，在提高肌肉用力的能力下，缩短在最大用力时的时间，提高肌肉快速收缩的能力，以此来发展速度力量。力量耐力的主要决定因素兼具力量与耐力的双重特点[4]，可通过提高肌肉工作时有效利用氧气的能力、心血管与呼吸系统的能力、糖酵系统供能时的能力及其心理的稳定状态，从而提高运动员的力量耐力。

2 篮球运动员进行专项力量素质训练的重要性

篮球运动作为一项对抗性十足的运动项目，要求运动员必须拥有良好且全面的身体素质[5]。通过加强专项力量素质的训练，能够有效的提高运动员在场上竞技状态的稳定性，从而将技战术更好的发挥出来。同时，专项力量的提升能够使运动员的技术能力更加全面，攻防效率不断提升。在进攻方面，良好的专项力量素质有助于提高运动员的出手速度、持球突破速度以及在高强度的对抗下的投篮命中率；在防守方面，良好的专项力量素质能够加快运动员的防守脚步，加强自身的干扰能力，在面对对方身材高大的运动员时能敢于对抗，不畏惧。另外，在进行专项力量素质的过程中，能够潜移默化的让运动员形成顽强拼搏、铁杵成针的意志品质。

3 篮球专项力量训练方法的选择与应用

根据生物学结构特征及篮球运动的特点，可将力量分为手指手腕力量、上肢力量、下肢力量以及核心力量[6]。

3.1 手指手腕力量的训练方法

由于篮球运动中投篮动作的特定性要求，运动员良好的手指手腕力量，是其在高强度的竞技状态下依旧保持正确的投篮姿势、命中率的重要保障。

（1）用手连续抓2.5～5kg的实心球或铅球。

（2）做指卧撑或者击掌俯卧撑练习。

（3）用手指在地上或墙上进行快速拨球练习。

（4）手握1～2kg哑铃做手腕的前后屈伸练习。

（5）双人间隔2m用手指力量相互传接篮球练习。

（6）双手紧握在高2m的单杠上做垂直向下动作练习。

3.2 上肢力量的训练方法

在NBA以及欧洲赛场上，运动员对于上肢力量极其看重，许多优秀运动员的身体结构呈现出上肢宽大、下肢细长的特点，其作用在比赛场上也是显而易见的。在面对防守人时，强大的上肢力量能拉开与防守人的距离，创造出良好的进攻空间。同时，在运动员体能极度消耗的情况下，上肢力量耐力能为运动员的控球能力提供一定保证。

（1）5～7kg哑铃平举练习。

（2）用2kg重球做原地大力运球练习。

（3）双人之间用2kg重球做传接球练习。

（4）双人之间用2kg篮球做投篮练习。

3.3 篮球专项核心力量训练的方法

篮球运动在其动作复杂、对抗激烈的特征下，对运动员核心力量的要求在日渐提高。核心力量的发展有助于运动员在激烈对抗下保持身体的平衡感与控制力以及动作的稳定性，协调四肢，使动作的搭配更为连贯。

（1）双手撑球做平板支撑练习。

（2）双手抱球做仰卧举腿、仰卧起坐、仰卧体后屈等练习。

（3）双人做空中传接球、投篮练习。

（4）单脚支撑做投篮稳定练习。

（5）双手吃球做空中展腹跳、收腿跳练习。

3.4 篮球专项下肢力量训练的方法

篮球是一项在跑跳的基础上开展的体育运动，赛场上各种动作的发生都不开跑与跳，足够的下肢力量能够为运动员在争夺篮板球、攻防两端带来巨大效益。同时，现代篮球的节奏在不断加快，良好的下肢力量能使运动员在攻防转换中发挥出自身的最佳效率。

（1）双手持球做跳深练习。

（2）原地做连续单、双手摸板练习

（3）双手持球，双脚侧跳练习。

（4）双手持球，原地纵跳练习。

（5）做杠铃半蹲提踵练习。

4 篮球运动员专项力量素质训练的优化策略

4.1 更新传统力量训练理念，加强专项力量素质训练管理

开展专项力量训练的目的是为了能够有效提高运动员的平衡性、力量性以及稳定性，而专项力量训练作为力量素质训练内容之一，很容易将两者混为一谈。在传统训练模式中，教练员以发展篮球运动员的整体力量为主，过度注重全面发展，缺乏与篮球运动的项目特点相结合，容易导致运动员力量不受控制且无法将力量转化为技术能力。在训练过程中，教练员应根据篮球运动特短与运动员的不同位置特点、个人技术特征及其优劣势制定科学具体的训练计划，展开有针对性的训练，提高运动专项力量素质训练意识及其自律性。例如，通过对篮球运动员各特征进行调查分析后，采用归类训练的方式，结合篮球运动专项特点，强化其专项训练能力。只要通过这种方式，才能将力量素质以及专项力量素质的价值最优化，因而必须更新传统力量训练理念，强化专项力量训练的价值。

4.2 合理配置专项力量训练周期，优化专项力量训练方法

专项力量素质主要由肌肉的生理横断面积、肌肉长度、肌纤维类型以及神经系统对肌肉活动控制能力等因素构成[6]。肌肉是由肌纤维组成，虽然肌纤维的数量是天生的，但可以通过科学的锻炼方式将肌纤维增粗，从而促进力量增长。在篮球专项力量的训练过程中，要根据运动员的个人特征及训练内容合理安排训练周期。例如：在短周期高强度的训练后，必须安排运动员1～2天的休息，使体内的ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质得到及时的恢复后再进行下一次高强度练习。同时，在运动员机体修整的过程中，应穿插部分中、小强度训练内容，使运动员的整个训周期得到合理布局，专项力量素质达到更高质量。

篮球运动是一项多功能的复杂性运动[7]，参与运动的机体数量繁多。在进行专项力量素质训练时，要注意大小肌群的平衡发展，既要注重四肢及躯干等大肌肉训练，对手指、手腕、脚腕、踝关节等薄弱肌群的练习也不能掉以轻心。同时，在训练过程中，应注意运动员机体不同部位、不同力量的交替发展，处理好负荷与恢复的关系，减少运动损伤的出现。

4.3 提升教练员训练水平，加强专项力量素质训练意识

我国目前的教练员大致可分为两类：一类属于实战派教练员，多以实战经验丰富的退役专业运动员为主；另一类属于理论派教练员，多以理论经验丰富的高学历体育学者为主[8]，缺乏复合型体育教练员。应定期组织教练员进行专门理论培训，在教练员队伍中开展比赛活动，使教练员自身能够在实战中论证教法与专业理论，提升教练员的综合素养。另外，专项力量素质训练隶属于体能训练模块，教练员应打开国际视野，及时掌握国际一线体能训练理念，提升专项力量素质训练意识。同时，借鉴西方体能训练模式，与我国运动员身体特征与技术特点相结合，打造出一套适合我国运动员并具有中国特色的训练模式。

5 结束语

综上所述，专项力量素质是提升篮球运动员整体水平的重要因素。在专项力量素质训练的具体实施过程中，教练员要找准切入口，理清专项力量素质与一般力量素质的区别与联系，坚持训练过程的系统性与科学性，训练方法与手段的针对性、多样性以及专项性[9]。目前，国际上对于篮球运动员专项力量素质的训练方法层出不穷，训练效果也是参差不齐，我国要想更快速度、更高质量的由体育大国迈向体育强国，提升篮球项目在国际上的地位，必须根据我国篮球运动的优劣势点，在考虑运动员身体条件的情况下，创新篮球专项力量素质理论训练方法，大力提升教练员的综合素养，革新传统力量的训练模式。