高校体能训练中合理控制耐力跑训练强度的措施

◇喀什大学体育学院 韩涛

采用文献资料法、访谈法、比较分析法和逻辑分析法等研究方法，对高校大学生体能训练中合理控制耐力训练强度的作用进行分析。研究结果表明：科学的耐力训练，对于发展高校大学生的心理素质、生理功能，提升学习运动技术的规范性和实用性，提高力量、速度和耐力，获得更好的比赛成绩和身体素质有着重要的促进作用。

《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》要求体育课程中用于发展身体素质和基本活动能力的学时应不少于教学时数的50%，选项课和选修课应不少于教学时数的30%。但是，随着学校体育社团，兴趣化、时尚化的盛行，体育课也把专项技术提升到了新的高度，学校体育“以技代体”，忽略“体育之母”田径、体操等身体素质基础课程的现象越发严重。国家体育总局与教育部发布的国民体质监测结果显示，我国大学生力量、耐力等身体素质逐年呈下降趋势。作者通过近三年的实践教学，针对以上问题有计划的对学生进行了耐力训练并获得了良好的效果，部分同学在途中出现了运动损伤，最终没有能够很好的坚持下来。其中不乏身体恢复、心理调节等方面的控制。因此，本文对其中的问题进行总结和分析，以求在之后的教学与训练中能够在现有的经验上更加科学合理的指导学生训练，遏制大学生体能下降，合理制定运动强度，为高校体育课改革提供借鉴。

1 研究方法

1.1 文献资料法

查阅耐力训练、体能训练和运动损伤相关国内外研究资料，为该研究提供理论支持。

1.2 逻辑分析法

运用逻辑知识分析了合理控制耐力跑训练强度的辩证关系，得出结论。

1.3 访谈法

访问近3年来参与耐力跑大学生的身体变化和运动伤病及心理情况，分析原因。

1.4 比较法

比较体育专业和公共体育大学生参与耐力跑训练过程中的需求差异，为研究提供调整依据。

2 控制耐力跑训练强度的措施

2.1 合理的安排运动强度，尊重大学生体能的个体差异

因为先天的体能和身体素质不同，大学生这个群体体能的个体差异非常显著，从参与跑步的人中我们发现其能力差距是比较大的，有的人要进行很长时间的练习比如几个星期或者几个月的训练才能取得一些长进。而有些人的情况却恰恰相反，他们只进行一些简单的训练就可以非常有效的提高体能，并且能够很明显的看到进步。但不管个体差异有多大，合理的安排运动强度，经过一段时间的训练最终学生的有氧能力，心肺功能都会有明显的改善。比如说间歇跑的能力，肌肉力量的增强使跑姿更加流畅，跑动时一定程度上避免了错误的动作，如向下坐。向前的力更多使腿部运转更加的有效率。同时，经过练习身体利用氧气的能力、输送氧气的能力、心脏的泵血的能力会同时提高。导致“极点”来的会比原来更慢一些，避免“撞墙”的现象发生。

2.2 合理的安排运动强度，严格的控制跑量跑速

在起初刚开始跑步的同学身上，我们可以看到一些人的训练强度是有些过大的，所以会导致状态不断下降，速度越跑越慢，心肺功能跟不上越跑越无力或者发生运动伤害，所以大学生要学习基本的运动保健知识，能够正确分析这些身体信号，提醒自己是否有过度训练的痕迹，为防止意外情况发生，我们通常建议跟跑团或者是至少两人一起结伴跑步，不但能分享运动经验和自己实时的体会，寻找适合自己的运动强度。而且非常重要的是在没能明确自己的强度区间的初级阶段与人同行能使我们做个稍微保守一点的训练，能够控制我们过度训练造成伤害的风险。也有助于在一定程度上缓解重复性的练习所感受到的厌倦有助于保持这个训练的兴奋而坚持下来。我们在打有氧基础的过程中要避免跑量的快速叠增。我们在平时的教学中发现，有很多学生第1个星期使用了3公里练习，第2个星期就要增加到5公里、7公里、8公里，甚至一个月内就会有翻倍的情况。这不是一个很好的训练方案。通常情况下建议在两周或三周的时间内保持固定的跑速和跑量。即使对年轻人来说的确是有能力加量，也要严格的控制跑量跑速不要再增加。还是应该依照自身现有的能力制定合理的跑量跑速，并严格执行。在进行练习的过程中设定一个目标，先为自己确定一个配速，很慢的时间目标去完成。初始阶段偶尔进行一个5公里的跑步，其他时间走跑结合，轻松跑，法特莱克跑都是可以的。跑的时间不超过30分钟。例如：持续慢跑2～3分钟，中速跑100米，接着持续跑2～3分钟，再用中上速度跑50米，并持续快跑200米直到结束。持续跑的负荷和间隙休息都保持在较高水平和最佳心率范围内（120次/分～180次/分，18岁～25岁），这样对心脏功能有较大的锻炼作用。同时由于肌肉活动有间歇时间，也有利于提高训练效果及机体抵抗疲劳的能力。在初步的计划完成了之后开始尝试着慢慢提高配速和成绩，循序渐进地延长跑步距离。学生从2公里到3公里，到5公里，到7公里，到10公里，15公里，20公里。这个过程，我们逐步的去增加跑量，每当完成一个增加的跑量时候，心理上就会获得了很多的鼓励。尤其是成功的跑了21公里（半程马拉松）之后，回头再看会发现，10公里其实不算什么，这是一种心理上获得的一个升级，它跟身体素质逐步增强是一样的。然而足够的休息是始终要坚持的原则，因为逐步增加跑量的过程中会给身体带来很大的压力，那么随着体能水平的提高，在进行比较大强度的训练时候，骨骼和肌肉都需要48小时或更长时间来进行恢复，否则就会由于疲劳积累出现肌肉拉伤、关节韧带损伤或者应力性骨折的可能。在一段时间保持大运动量训练的过程中会非常明显的出现免疫系统的降低的情况发生，所以及时要补充维生素和矿物质等营养物质。同时为了避免上述的情况发生，一段时间大强度训练之后，也要进行减量的放松，甚至是完全的停训休息。减量计划降低50%的跑量，比如上一周进行90公里。那么这一周我要为了让他休息，我们建议使用45公里的跑量来完成一周，再到下一周再恢复到90公里的跑量，这样可以保证进行有效的恢复。当然从心理学上来讲，如果跑者对训练开始发生恐惧，那也说明，这一个月或者这一个周的训练量过大。尤其是我们在一段时间之后开始进行马拉松的练习的时候情绪上会面临兴奋期过后的退潮期。这种时候普遍的建议就是减慢速度减少跑量，稳定自己的情绪，适当的进行放松以准备接下来更高水平的练习。而更高水平的训练和不断的提升跑量的成就感会使身体分泌多巴胺，使我们又忽略休息。所以基本上所有的大学生在体能训练的过程中都会遇到不同程度的运动损伤。另外，跑步鞋的选择也影响一定运动强度下的损伤概率。在校学生通常在早上或者晚上的课余时间进行跑步训练。一般是在校园的外环水泥路面上路跑，路跑推荐的是中底较软或者较厚的支撑性的跑鞋，能有效缓冲地面的反作用力，避免膝关节损伤。如果是在田径场塑胶跑道上进行练习，因跑道较软，一般的综合训练鞋就可以胜任，中底过于软或者厚的专业跑鞋反而在蹬地方面浪费体能，增加踝关节的负担，也会造成伤病。合理的安排运动强度，严格的控制跑量跑速选择不同路面都是需要考虑的问题。

2.3 合理的安排运动强度，依据柔韧性水平设置合理的配速计划

很多同学经过一段时间的跑步训练之后便特别注重配速的问题，开始希望用比较快的速度完成5公里或10公里或者更长的距离。想要提高配速首先除了肌肉的力量和更好的有氧耐力，还需要的是柔韧性，所以在课堂上我们反复提出运动前要做热身，运动结束后进行拉伸训练这些柔韧性练习其实是非常关键的，关节灵活度，肌肉的延展性等可以节省跑步时的能量损耗。训练中需要依据柔韧性水平设置合理的配速训练计划，比如不同地点的上下坡对大家的配速有一定的影响。所以需要在日常的练习中去锻炼自己控制速度，始终保持符合自身目前水平的配速的能力。一方面依靠手表，另一方面还要有达到某种配速的感知能力。

2.4 合理的安排运动强度，正确的认识和激励

学生准备开始进行体育锻炼的时候，很多人都会问体能训练能不能瘦？其实参加体能练习，增加肌肉，增强耐力，增强心脏和呼吸系统的能力，培养运动习惯，获得健康的体魄以及精神的满足，都是要优于能不能减体重这个问题的，减脂只是部分结果。如今，包括体育专业的学生在内，你问他今天去锻炼了吗？得到的回答都是如今天天气不好，打不成球。尤其是二年级开始选项课的学生，意识里体育锻炼就是学习技术。对田径、体操、体能训练兴趣已经消失殆尽了。其原因便是多年来学校体育以技代体，忽略了体能训练的结果。而对于公共体育大学生尤其身体素质较弱的学生要强调慢跑的重要性，鼓励学生尝试开始学会慢跑，慢跑是体能训练的基础。虽然基普乔格全马跑到两小时之内，大部分的精英跑者也都在两小时10分左右，让人心生敬畏。但慢跑永远都是我们在跑步过程中大量穿插在日常的练习里。所以在训练上面，要反复强调慢跑的基础性和重要性。近几年，学生统计自己的练习数据每周发两次动态并且@我，进行评价和点赞。实践证明坚持一个月比较容易，但是每天都完成，需要做好充足准备和时刻保持纪律性。实际上每天把自己的成果发到社交平台上，相互留言点赞以激励自己坚持在炎热或寒冷的天气里坚持训练，兑现承诺。目前学生使用很多健身APP，比如郁金香、keep、悦跑圈等都可以记录每次跑步的分段成绩，心率等信息。记录成绩的进步、退步分析原因，在一段时间内提供建议。运动的记录可以监控最近的几周内的跑量和风险评估，因此不管是做传统训练记录，还是用现在的人工智能，总之体能训练中正确的认识和激励对学生是非常必要的手段。

3 结论

（1）大学生这个群体体能的个体差异非常显著，但不管个体差异有多大，合理的安排运动强度，经过一段时间的训练最终学生的有氧能力，心肺功能都会有明显的改善。

（2）我们在打有氧基础的过程中要避免跑量的快速叠增。通常情况下建议在两周或三周的时间内保持固定的跑速和跑量。初始阶段偶尔进行一个5公里的跑步，其他时间走跑结合，轻松跑，法特莱克跑都是可以的。跑的时间不超过30分钟。足够的休息是始终要坚持的原则，因为逐步增加跑量的过程中会给身体带来很大的压力，随着体能水平的提高，在进行比较大强度的训练时候，骨骼和肌肉都需要48小时或更长时间来进行恢复，否则就会由于疲劳积累出现肌肉拉伤、关节韧带损伤或者应力性骨折的可能。

（3）关节灵活度，肌肉的延展性等可以节省跑步时的能量损耗。训练中需要依据柔韧性水平设置合理的配速训练计划。

（4）慢跑永远都是我们在跑步过程中大量穿插在日常的练习里。所以在训练上面，要反复强调慢跑的基础性和重要性。要改变多年来学校体育以技代体，忽略了体能训练的状况下，坚持开展耐力跑训练需要做好充足准备和时刻保持纪律性。