有氧间歇训练对小学生身体素质提升探讨

何伟

随着国家对于学生身体健康的关注度越来越高，小学生的健康训练被越来越多人关注和研讨，以求将学生健康从小抓起，培养学生良好的身体素质。在这种趋势下，有氧间歇训练开始被提及。有氧运动的主要用于生理保健，其目的则在于可以逐渐地增强小学生自身心肺的耐力。

间歇有氧运动是什么呢？在平时生活过程中选择用来进行锻炼的运动是多种多样的，而采用不同的运动方式，所能够针对的主要人群也都是不一样的，并且通过训练最终所展现的运动效果也是不同人之间有很大的出入。也许现在有很多人了解了一些有氧间歇运动的相关知识，间歇运动包含但不限于骑自行车、跑步、游泳……我们现在可以尝试将这样一些间歇式的有氧运动的技术来运用到我们日常的运动中，这样就可以大大提高平常我们的运动效率和运动效果。间歇运动不单指一种运动，比如快走，跑步，或者去打一些羽毛球，自行车，游泳比赛等等，它是建立在有氧运动的原理基础上改变了运动方式所得的一种形式，使你自己的身体在本来的运动基础上更有效果，你可以来试试吧这个间歇式有氧运动的训练方式运用到类似于快走，跑步比赛等各种运动比赛中。有关间歇有氧运动，我还找到以下几点相关的知识。

在一开始接受运动训练时，肌肉会因为运动不断收缩从而开始汲取更多的养分，心脏持续的肌肉收缩使呼吸的次数、心脏的出血量也随之增加，肺部开始大幅度扩张。所以当有氧间歇运动长时间持续下去的话，肌肉收缩，心脏加速运动以便快速运输氧气，以及及时运走全身肌肉组织中所有多余的有氧废物。而这一类持续性的力量训练，可有效地提高小学生心肺方面的运动耐力。当这些人的心肺耐力值提升时，身体进行更多的训练，同时使身体更不容易发生疲劳。间歇的有氧训练能有效迅速地提高人体的运动速度，通过进行这些有氧间歇训练，身体强度将会有明显的增加，虽然最开始运动时间不长，但是训练的强度高，身体机能在渐渐地适应这些训练后，速度就自然地增加。同时由于身體机能上的一个大幅度的提升，使身体也不容易紧张疲劳，使学生能够更轻松地做到在面对高强度的运动时，身体机能维持的时间会更长更久一点；而间歇有氧训练还能有效地提高运动对于身体热量的有效消耗，后燃效应，指的是当完成运动与训练任务后，身体细胞会持续地消耗的身体能量来恢复身体机能，简单通俗一点的话说也就是在运动后能燃烧耗掉身体更多的卡路里。这就说明训练的强度越高热量消耗得也就越快，以此快速有效地达成健康的减肥健美之目标。

1 有氧运动的生理基础

（1）肺：通气功能。肺组织的正常通气量越多，人每分钟吸入的饱和氧气量亦随之增多，在室外体育锻炼中适当采用深呼吸锻炼的练习方法，可迅速有效地提高肺呼吸循环的效率，增加饱和氧气量的吸入量。

（2）血液：载氧能力。吸入肺腔内的大部分氧气，通过血液细胞中生成的游离血红球蛋白迅速运送到机体各部分组织细胞中。人体血液成分中的血红蛋白含量水平越高，携带大量氧气的血液能力就越大。如果整个人体组织中的血红球蛋白含量下降了10%，就会出现影响有氧耐力的情况。

（3）心脏：射血能力。心脏正常的射血运动是人体血液循环进行需要的主要动力，一定单位时间周期内，心脏每秒射出去的血量越多，运送大量氧气运动的心脏能力则越强。心肌的收缩、舒张的力量高低和心室容积的大小是人类体育活动锻炼中影响心脏射血量变化的几个主要参考因素，心脏的收缩舒张力量越高大，心脏运动的瞬时射血能力亦就越强。

（4）骨骼肌体：代谢的能力。肌组织细胞正常有氧代谢能力的强弱是直接影响小学生有氧肌肉耐力发挥的重要制约因素之一。有氧呼吸的代谢酶活性极高，有氧呼吸的代谢能力高。肌组织本身正常的有氧代谢能力主要与其肌纤维类型密切相关：肌肉组织中含红肌纤维量多，有氧及代谢能力一般就好。

（5）肌糖原含量。肌糖原含量是支撑肌肉持续进行有氧代谢的一个主要能源物质，肌肉骨骼中肌糖原含量水平越高，肌肉供氧提供的能量就相对的越大。虽然肌肉脂肪同样也要参与大量有氧运动后的氧化供能，但由于脂肪参与氧化还原过程时体内氧气消耗量更大，代谢氧化产物也易过量堆积，容易引起肌肉疲劳。

2 训练有氧运动的4大好处

（1）增强耐力与身体力量。有氧耐力的训练并不同于一般传统意义的训练，它一般是尽量根据当前青少年普遍的身心特征，采取一种时间较短、强度又较偏低一点的有氧训练方式，这样训练才能最有效地增强当前青少年身体的力量水平和肌肉耐力。

（2）提高人体氧气摄入量。长时间的有氧跑步训练，心脏中氧气的输出量将变大，心脏体积容量也会逐渐开始增加，有氧间歇训练中会渐渐加大体内能量转换和体内氧气的消耗，心肺功能也会被逐渐地增强，会逐步提升人体氧气的平均摄入量。相关的调查研究则发现，青少年学生在连续接受长期的有氧训练项目后，氧气的实际摄入量比例和实际利用率都有很明显的上升趋势。

（3）增强了人体的新陈代谢的能力。有氧耐力的长期持续增加确实是能够改善人体细胞的一些生理机能，最为直观明显的影响无疑是能提高并改善人体组织系统的新陈代谢能力。有氧运动训练能够大大提升身体对氧气进行氧化处理的反应效率，在运动进行的整个过程中可以提高氧气资源的有效利用，长时间的肌肉耐力训练后也能够有效地降低整个人体肌肉的含脂量。

（4）有效地降低了运动中能量的消耗。人体神经细胞具有较高的自我神经的调节能力，通过进行有氧训练就能够充分有效地提升这种协调能力，神经内的兴奋平衡系统还能够随时对自身能量资源的消耗做出合理调节，使全身能量资源消耗相对降低，神经调节系统和人体肌肉系统对身体能量资源的有效需求达到了最佳状态，身体机能逐渐达到平衡。

3 训练有氧运动注意事项

（1）有氧耐力项目进行训练操作时应能遵循人体的生长规律。有氧运动素质训练的整体发展特点水均与其他综合功能素质的特点一样，在其中很大程度要受到人体自身的生长水平和发展规律的影响。十一二岁是小学生锻炼有氧代谢与有氧耐力水平发展的一段生理关键期，训练时可承受的各种有氧代谢的负荷水平通常以心率超过了130、150、170次心率值/分钟以上时达到的平均心率指标值来作为判断其运动小、中、大运动量阶段的一个适宜负荷强度标准。

（2）有氧训练也应注意到个体差异性。由于我国青少年男女之间在运动训练的投入程度、机能水平等多个方面上都或多或少存在着不同的运动个体差异，所以在练习项目时的动作强度、练习时的持续训练时间、间歇运动的时间安排与进行方式以及每天重复进行练习的具体次数也应各根据学生实际训练情况而有所改动。

（3）应时刻注意呼吸动作节奏变化与技术动作变化相结合。有氧耐力的训练者对体内氧气量的总需求量相当大，运动时呼吸的主要目的就是为身体提供更多的氧气。而氧气获取的量和呼吸频率又有极大的关系，呼吸越深，获得的氧气就越多。

（4）注意坚持有氧耐力项目练习要与日常无氧项目耐力的练习相结合。有氧的耐力活动和增强无氧运动的耐力锻炼之间应是能够相互联系，相互和谐促进的，在日常训练有氧耐力的过程活动中，穿插开展一些加强无氧耐力运动的练习，有利于迅速提高机体有效输送氧气、营养物质的能力。

（5）应尽快采取身体恢复保健措施，消除肌肉疲劳，促进机体正常恢复。有氧耐力的训练活动时间长，消耗全身的氧气、能量强度大，采取合理有效的措施和治疗手段，使长期疲劳下的人体肌肉组织及肌肉神经系统能得以有效放松和消除身体疲劳，为进行下次练习创造条件。

（6）在耐力练习进行时也要注意并加强医务质量监督。青少年学生在机体健康水平一直不佳的或者是机能能力上有较障碍的这种状态下，进行长期训练就特别容易对人体造成较为严重的生理损害，在开展耐力对抗练习项目时加强日常医务工作的监督指导就是非常必要的。

4 做有氧运动注意以下五种误区

（1）锻炼时间越长，越该多吃。部分锻炼者以为，在进行长时间的锻炼之前，需要大量的食物来填补体力。但其实过度摄入的食物需要更多的运动和时间去消耗，然而当运动时间超出身体承受范围，则会导致身体机能受损。所以，在长时间锻炼以前只需要摄入适量的食物就可以了。

（2）负重锻炼效果好。有人平时如果想进行些锻炼心肺功能的训练可能会在身上携带重物，例如你双手举哑铃，其实用它的话不仅是会大大地减少人体全身热量的有效燃烧，而且可能会直接破坏身体平衡，甚至还有可能会造成损伤。减压最佳的有氧运动应当是通过增加有氧运动训练强度，而不是纯粹增加了运动的阻力。

（3）每天练相同的项目。如果我们坚持每天重复练习做同一个有氧运动的项目时，身体就会逐渐适应，但此时身体所燃烧的热量就会也随之越来越少。最好的运动选择应该说是能够将你日常的跑步、骑车等训练和你日常的器械训练交替协调的去进行，锻炼起来自然效果也能更好。

（4）放弃短时间的锻炼。其实，10余分钟的有氧运动同样地有用。只要自己学会了见见缝插针，充分利用这些时间，可以真正帮助大家积少成多。比如，早中晚能各抽出一次时间，至少跑10来分钟，比你每天都站定不动下来要好。

（5）边锻炼边看书或电视。如果你这么做了，那就说明你之前的锻炼强度不够，因为当我们在锻炼时，需要集中注意力，以确保每个动作都是正确的。

5 科学的体育锻炼

体育运动正确科学有效地进行是至关重要的。对于低年级小学生群体来说，适当进行的日常训练不仅可以快速提升个人身体素质、增加自我身体免疫力、保持学生健康良好的体魄、缓解学业焦虑的情绪，更有利于他们汲取丰富课堂知识、劳逸结合、增加自主学习的兴趣。在不损害到身体发育的客观原则下，开展积极有效的日常体育锻炼必须要坚持做到以下几点。

（1）制定科学的运动计划。为了能获得有效的运动锻炼效果，教师应为学生规定一个合理的锻炼时间、锻炼内容和锻炼方法，并且规范学生的作息时间，要求他们早睡早起、荤素搭配，不暴饮暴食，平时多摄入水分。鼓励广大学生群众积极报名参加各类体育运动，以此减轻他们的压力，消除疲劳。各个时间段的运动锻炼都有利有弊，找到适合自己的锻炼方式并坚持下去，短时间可能不会有什么结果，但持之以恒地锻炼肯定对身体百利而无一害。

（2）在训练中慢慢地增加运动量，体育锻炼可不是那么简单一朝一夕就能立马看见锻炼效果的。在力量练习中也要尽量遵循着循序渐进由浅入深的原则，由简到繁，一步一步提高运动锻炼的难度。也许这个过程会很漫长，但是只要持之以恒，就能得到一个令人满意的结果。只要自己不断去努力，绳子也可以用来割断一块木头，滴水还可以用来穿透巨石。体育锻炼就需要这种铁杵磨针、锲而不舍的精神。

（3）开展运动竞赛。培养小学生体育竞争意识，定时分组开展各类运动竞技比赛。教师也可以积极组织各项运动会开幕式和各类单项体育赛事等，全面提升我校学生队伍的体育竞争拼搏精神，增加培养他们奋发向上的集体荣誉感。例如，二人三足比赛，即把两名学生的脚腕绑在一起进行竞速比赛。这几项趣味体育比賽活动既是可以有效锻炼学生群体之间运动的合作默契度，培养群体合作创新精神，又是可以进一步提升了学生之间对于参与体育锻炼项目的互动兴趣。

（4）全面发展避免过度疲劳。不要过度专注于体育锻炼而忽视了文化的发展，德、智、体、美、劳缺一不可。小学生的精力是有限的，教师不能把有限的时间精力全部转移到体育锻炼上，这不利于学生的发展。学生要合理地安排时间，划分好学习和锻炼的主次。学生要学会劳逸结合，适当放松紧张的精神，如此可以更加饱满的精神投入学习之中。而如何把学生课上课下有限的时间利用起来就是教师需要思考和研究的了。教师可以组织学生午睡，短时间的睡眠也有助于学生恢复他们的体能和缓解紧张的情绪，达到下午上课不犯困、不打盹等效果。还可以组织学生课后玩小游戏，如击鼓传花等来调动气氛，集中学生的注意力，为下节课教学做准备。学生的精神不应时刻紧绷，这不利于学生保持健康的心理状态。为此，可通过适量的体育锻炼来释放压力。

总之，对于小学生进行有氧间歇训练可以多方面增强其身体素质，如增强身体免疫力，预防疾病。学生经常参加体育锻炼活动可以减少疾病，增强体魄。生命在于运动。学生多多参加如慢跑等运动对保持身体健康很有好处。慢跑减肥是一项真正对小学生有益无害的健康有氧运动，经常适量参加锻炼可以显著加速你体内细胞的血液循环，促进细胞新陈代谢，排除出身体消化系统内产生的一些有害物质。同时还可以增加学生肺活量，促进消化功能，增加学生食欲。学生食欲上去了，体内摄取的营养也就上去了，营养加倍吸收，身体免疫力增加，可以抵抗各种疾病。体育锻炼还可以促进学生的骨质发育，骨的性能提高了学生自然就会长高，身体就会更加健壮。拥有一个健康的体魄，在文化课的学习上自然也会事半功倍；塑造开朗乐观的性格。体育锻炼可以塑造学生乐观开朗、积极向上的生活态度。体育锻炼不仅是一种运动，更是一种教育方式。学生之间可以通过组织参与各类集体体育项目，如篮球、羽毛球、足球训练等方式来充分锻炼语言沟通的交流能力，培养出学生团体之间广泛的团结合作精神。通过体育锻炼还可以促进学生融入集体，增强学生自身活力和与他人合作的能力，有效缓解学生性格懦弱没有体育竞意识，不善与人交流的性格缺点。以打篮球为例，篮球是一项集体运动，团队中队友间的互相配合可以改善学生不乐于交流、性格孤僻等现象。

（作者单位：南京市银城小学）