科学膳食促进脑健康

文／范志红

常听人感叹，才30多岁记忆力就下降了，才40多岁思维效率就降低了……其实，随着年龄增长，记忆力下降、学习新事物的速度下降是一个自然趋势，是认知能力下降的表现。

不过，人们认知能力的退化速度似乎差异非常大。有人到80岁仍然思维清晰，而有人50多岁就变得迟钝，到60岁便开始了老年痴呆进程。能否通过膳食营养来预防认知能力的退化呢？

保护认知能力的膳食模式

干预研究发现，仅仅给中老年人长期提供一些已知对大脑神经系统有益的营养素，比如维生素E、DHA、抗氧化剂等，对预防脑力衰老似乎没有那么明显的效果。但是，观察性研究发现，改变整体的膳食模式是有帮助的。

地中海膳食、得舒膳食等有利于延缓认知退化。研究者把这两种膳食模式汇总成“MIND膳食模式”，发现它能保护老年人的认知能力，帮助预防阿尔茨海默氏症和其他痴呆症。地中海膳食注重吃多样化的食物，包括足够的蔬果、鱼类和全谷物，配以较少的红肉和奶类，多用各种天然香辛料调味，并用橄榄油烹调；得舒膳食则注重有利降低血压的各种膳食因素，鼓励多吃蔬菜、水果、豆类和低脂乳制品，用全谷物替代精白主食，用植物油烹调，同时限制盐的摄入。绿叶蔬菜、鱼类和全谷物，正是“MIND膳食模式”强调要充分摄入的三类核心食物。

此外，还要每天摄入坚果油籽类，用禽肉替代红肉，用橄榄油替代黄油，并严格限制油炸食物、快餐食物、高盐食物、甜食饮料等。因为它们既不利于预防肥胖，也不利于控制血糖，同时不利于预防高血压。而肥胖、高血糖、高血压和动脉硬化都是加剧认知退化的重要因素。全谷物有利于控制血糖，鱼类能提供DHA，坚果有利于改善血脂。

延缓认知下降的竟然是它

有研究表明，吃深绿色叶菜有利于预防肺癌、乳腺癌、骨折、动脉硬化性心血管疾病。流行病学调查还发现，绿叶蔬菜的摄入量高，有利于预防中老年人的认知退化。研究人员在调查中发现，蔬果总量高的老年人认知能力保持较好。进一步对蔬果类型进行分析发现，水果效果不明显，蔬菜似乎作用更强，而绿叶蔬菜则是其中的关键因素。

2018年发表在著名学术杂志《神经学》上的《绿叶蔬菜成分与认知能力下降的前瞻性研究》发现，每天吃绿叶蔬菜可能有利于预防认知功能下降。这项记忆和衰老方面的研究征集了58―99岁的960名受试者，通过了解他们的膳食内容，进行重复性的认知能力评估，平均跟踪4.7年，测试包括情节记忆、工作记忆、语义记忆、视觉空间能力和程序性记忆速度5个范畴，使用19种测试工具。每个受试者接受至少两种测试，52%的受试者接受了5种以上测试，最多的接受了10种测试。研究发现，吃绿叶蔬菜最多的那部分人，明显比摄入少的那部分人认知下降速度慢。

令人惊叹的是，摄入绿叶蔬菜最多的一组，和最少的一组相比，认知能力的优势相当于年轻11岁！研究者认为，这可能是绿叶蔬菜中的多种保健成分带来的。和其他蔬菜相比，绿叶蔬菜特别富含维生素K（叶绿素）和叶酸，在蔬菜中α-生育酚含量最高，富含叶黄素和β-胡萝卜素，也是硝酸盐的主要膳食来源。此外，它们含有山柰酚等类黄酮物质。

研究者对这些老年人的营养素、保健成分的摄入量进行了分析计算，发现β-胡萝卜素的摄入量和认知能力之间没有显著关系，但维生素K、叶酸、叶黄素、硝酸盐、山柰酚和α-生育酚的摄入量越多，认知能力的下降就越少。而深绿色的叶菜，正是这些成分的最佳来源！

每天需要吃多少绿叶蔬菜

人们可能会问，要预防年龄带来的认知退化，到底需要吃多少绿叶蔬菜呢？按上述研究结果，每天只需食用1份绿叶蔬菜就可以起作用。所谓一份蔬菜，就是100克左右，即煮熟之后的半碗。

所谓深绿色叶菜，就是那些叶子颜色浓绿，而且叶子所占比例比较大的蔬菜，包括小白菜、油菜（各种大小品种）、油菜薹（及菜心）、芥蓝、芥菜、塌棵菜、苋菜、菠菜、茴香、茼蒿、西洋菜、香菜（芫荽）、小葱、韭菜、青蒜、芦笋、油麦菜、绿生菜（并非浅色的球生菜）等。也包括那些深绿色的嫩茎和嫩花薹蔬菜，比如芦笋和西兰花。

中国居民膳食指南推荐每天吃300―500克蔬菜，其中要有一半深色蔬菜，其中主要是绿叶菜。切记，烹调时别放太多的油和盐。