发酵食品的益处

发酵食物可以用一个词形容——鲜活。它们的味道往往强烈而独特，比方说臭臭的成熟干酪、刺鼻的酸菜、浓郁的味噌和顺滑的葡萄酒。人类一直都很喜欢这些在微生物作用下形成的独特味道。

发酵的一大优点是能让食材保存更久。发酵过程中会产生酒精、乳酸和醋酸，它们都是天然的生物防腐剂，能够保留食材中的营养成分，并防止其腐坏。蔬菜、水果、牛奶、鱼类和肉类都很容易腐坏，为了贮存它们，我们的祖先创造了各种各样的技术。18世纪的英国冒险家库克船长，航行中携带大量酸菜作为食物，成功抗击了堪称“船员杀手”的坏血病（维生素C缺乏症），他的创举得到了英国皇家学会的认可。在18世纪70年代，他带着6大桶酸菜进行了第二次环球航行，航员们足足吃了27个月酸菜，期间没有一个人患上坏血病。

发酵不仅能保存食物中的营养成分，还能将其分解为更容易消化的形式。黄豆就是个很好的例子。若不经发酵，这种高蛋白质食物很难被我们消化。发酵会把黄豆中丰富的蛋白质分解成更容易被人体吸收的氨基酸。很多传统的亚洲食物都是经由黄豆发酵而来，例如味噌、豆豉和酱油。

同样，牛奶对很多人而言也较难消化，主要原因在于很多人乳糖不耐受。乳酸杆菌（奶制品在发酵过程中产生的一种细菌）会把乳糖分解成更易消化的乳酸。类似的例子还有，经过发酵的小麦制品也比未经发酵的麦子更容易消化。

发酵也会产生新的营养物质。微生物在生命活动里会产生维生素B族，包括叶酸、核黄素、烟酸、硫胺素和生物素。

部分发酵物被证明具有抗氧化剂的作用，可以消除人体细胞中致癌的“自由基”。乳酸杆菌可产生细胞膜和免疫系统必不可少的ω-3脂肪酸。某发酵食物营养剂的广告里宣称“发酵过程产生了大量的天然成分，例如葡萄糖耐受因子螯合铬、解毒化合物谷胱甘肽、磷脂、消化酶和β-1，3葡聚糖”。这些专业名词看得人眼花缭乱。其实我们不需要化学分析来告诉我们什么食物有益健康，只要相信你的本能和味蕾即可。

各种数据得出的结论不过一句话：发酵会使食物更有营养。

发酵还能消除食物中的毒素，一个生动的例子便是木薯。木薯是美洲、亚洲和非洲热带地区人民的主食之一。某几种木薯中含有大量有毒氰化物，须经浸水发酵才能消除。发酵过程不但会带走氰化物，还能让木薯变得更好吃和有营养。

当然，不是所有食物中的毒素都像氰化物这么可怕。所有的谷物里都含有一种名为植酸的化合物，它会阻碍人体对锌、镁、铁、钙等的吸收，导致矿物质缺乏。将谷物浸水发酵便能中和植酸，令谷物更有益健康。而其他食物中有害的化学物质，例如亚硝酸盐、二恶烷、草酸、亚硝胺和葡糖苷等，也能在发酵过程里得到有效降低或消除。

食用发酵食物对健康大有裨益，它能直接给你的消化道提供其所必需的活菌，帮助分解食物，促进营养吸收。不过，你吃进嘴里的发酵食物不一定都是活性的。有些食物天生就不含有活菌。比方说，面包必须经过烘焙，此过程中微生物便被杀死了。但是很多发酵食品都能被视为活的，尤其是含有乳酸杆菌的食物，而“活着”是食物最有营养的状态。

若仔细读商品说明，你会发现一个事实：很多市售发酵食品都经过了巴氏杀菌，也就是说这些食品曾被加热到足以杀死微生物的温度。尽管酸奶以其丰富的益生菌著称，但是很多酸奶品牌都进行了巴氏杀菌，杀死了大部分益生菌。只有那些在标签里注明了“含有活菌”的酸奶才保持着活性。市售酸菜大多数也经过了高温处理，并用罐头封装以延长保质期，但这牺牲了其中有益健康的微生物。味噌也有以干燥、毫无生机的粉末状出售的。如果你想在这个一切以方便优先、高度追求安全的时代找到活性的发酵食物，那你要么得努力搜寻一番，要么就自己动手制作。