总是幻想可怕的场景，怎么办

华磊

老师您好！我今年上高二，之前在一个管理非常严格的高中就读，经常出现厌学、失眠的情况。现在父母给我换了一个新学校，我很高兴，但有时我总感觉原来学校的德育主任站在我身后，可是回头看什么都没有。请问我是不是心理出现了什么问题，需要怎样调整？

这位同学，你好。你描述的这种情况临床上叫分离性反应（超警觉反应），即个体感觉好像有可怕的事件重复在眼前出现，但现实却什么也没有发生。也就是说，你的主观精神世界还强烈地感觉到生活在原先严格的学校，而现实的客观世界是你已经转到新的宽松的学校，但这份现实感知还没有充分跟上，从而导致了这种暂时心身分离的现象。这是一种很常见的心理现象，你不必太过紧张。

之所以到了新学校，还能感觉到原来的德育主任站在你身后，这是你内心长时间经历高强度的紧张、压力后，自然而然形成的一种“外化”反应，即你会把内心的体验投射成你的“ 外界” ， 而这个“ 外界”让你感觉很不安全，因而你会随时启动“超警觉反应”。即使你已经转到一所宽松的学校，但过去那个严格的班级管理的场面对你来说实在太可怕，你无法掌控和应付，你必须随时预示这个可怕的场面出现，從而获得一点掌控和警备感，以防止遭受更大的打击，这是个体长时间生活在紧张环境下心理启动的过分保护性的条件反应。

那该怎么调整呢？

首先，要给予自己一些时间来恢复神经的弹性。就像胃吃多了会吐、遭遇过惊吓后会有一段时间后怕一样，身体和精神承担了过分的紧张和害怕当然需要通过“超警觉反应”来卸掉这些紧张和害怕，因而它一定是需要时间来缓冲的。所以你可以认为，每一次觉得原来的德育主任站在身后，可是回头看什么都没有的反应，正是在为你卸掉曾经的紧张和压力，每经历一次这样的“超警觉反应”，就为下一次减少这样的反应做了准备。随着时间的缓冲，这些反应一定会越来越少。因此，你不必再为这些“超警觉反应”再增加一层紧张，这样会更有利于你的心理调节。

其次，把内心的负面情绪充分言说出来。找一个可以信赖的、让你感到安全和放松的朋友或亲人，把自己这段时间的经历和感受，充分说出来，越具体、越详细越好。人类的精神世界是语言的存在、是情感的存在，如果能多多运用语言去符号化我们的内心以及压抑的情绪，将会非常有利于排遣内心的压力，大大促进我们的心理健康和调控能力。

同时，你也可以试试下面几个简单却非常有用的小方法：

1.暗示和强化法：每次进学校和班级时都在心里默默告诉自己，“我已经换了一所新的学校了，这里是安全和放松的。”这样的反复默念，是非常有效的自我催眠和暗示，久而久之，会加速我们进入现实感的脚步，慢慢减少分离反应。

2.肌肉放松训练：可以在课间有意识地做一些肌肉放松训练，具体做法是：用力吸气，使劲握紧拳头，坚持30秒或更长，然后用力呼气，放下拳头，体会一下瞬间紧张和放松的接连反应，如此反复做几次，会大大促进交感神经的调节能力，加速我们的放松速度。

3.正念呼吸训练：这是美国卡巴金博士开创的方法，可以增强我们关注当下的注意力，减少分离反应。具体做法是：在一天中，只要你能记得的时刻就可以随时练习，温柔地把注意力放在你的上腹部，吸气时感觉上腹部微幅凸出扩张，吐气的时候感觉上腹部下沉缩小。不需要操控这些呼吸的频率和深浅，尽可能地与自己的呼吸同在，仿佛乘着呼吸的波浪。每当发现自己的心不再专注呼吸而四处神游时，温和地把注意力再带回到上腹部的呼吸感觉上来。每天练习几分钟，持续一周，再观察一下，你会发现神奇的改变，你将变得更加稳定和平和。

相信随着时间的推移和上述方法的调适，不久的将来你会更好地生活在当下的班级。