青少年力量练习方法多

文/董芳

人在各个年龄段都需要力量锻炼，青少年期也不例外。力量锻炼可以帮助青少年提高肌肉力量和耐力、强健骨骼、增加体重、改善心脏健康，还可以帮助预防运动中的损伤等。在进行力量锻炼时，轻阻力和可以控制的动作是最好的选择。

在青少年的运动过程中，身体形态和机能发展不是均衡渐进的，身体素质在不同年龄段可以实现最优化的发展。一般来说，6岁之后就可以开始进行力量相关的练习。12~15岁则是力量的敏感期，此时是发展骨骼肌肉力量的理想时期之一，可以做一些简单的练习来进行力量锻炼，为之后的体质健康和运动表现提升打下坚实的基础。青少年利用自身的重量就可以进行许多力量锻炼，下面是一些适合这一年龄段的徒手力量练习。

1.台阶运动。

这个练习可以通过踏步来增强腿部和臀部的肌肉力量。找一个高度合适的台阶，或者稳固且有一定高度的踏板。先一只脚踏上去，另一只脚随之踏上去；然后先上台阶的那只脚先下台阶，另一只脚随之下台阶。

2.波比跳。

这个练习可以锻炼上肢和下肢力量以及心肺耐力。首先要保持站立姿势；然后下蹲，手掌撑在地板上，双腿后蹬再收回；最后双腿收回的同时，向上跳起，同时双手尽力上举。重复这个过程做几组即可。

3.螃蟹爬行。

这个练习是锻炼手臂、腿部和核心肌肉的好方法。先坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地面；然后将手掌放在身后的地面上，抬高臀部，像螃蟹一样双手双脚向前移动，之后向后移动，或者向左右方向移动。

4.臀桥。

臀桥可以加强和锻炼臀部、腹部肌肉，也可以锻炼腿部肌肉。首先是仰卧位，膝盖弯曲，双脚平放在地面上；然后通过收缩臀大肌来抬起臀部和躯干下半段；保持一两秒后慢慢回到起始位置。

5.毛毛虫爬行。

这个练习可以增强胸部、肩膀和上臂的力量，也有利于锻炼身体的灵活性。从站立姿势开始，弯腰将双手放在地上，膝盖略微弯曲；然后双手向前移动，直到处于平板支撑的位置；接下来双脚往前走，当快要碰到手的时候站起来。重复这个过程做几组即可。

6.侧抬腿。

这个练习可以锻炼大腿外侧和臀部肌肉。侧躺，双脚叠放，可以用胳膊撑住头；然后将上方的腿向上抬起，脚尖朝前且保持脚与地面平行；在最高点暂停一两秒，再回到起始位置。做8~15次之后换另一侧。

7.俯卧撑。

这个练习可以加强上半身，尤其是胸部和手臂的肌肉，也可以锻炼核心力量。先双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上；然后，弯曲肘部，身体降低到基本靠近地板；收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一两秒钟，再回到起始位置。

8.深蹲跳。

这个练习可以锻炼大腿肌肉和臀大肌的力量。首先成站立位，双脚分开与臀部同宽；然后下蹲，臀部向后、向下发力；蹲下之后直接跳起来，落地后继续下蹲。重复这个过程即可。

9.超人动作。

这个练习可以增强下背部、臀部和核心力量。先成俯卧位，手臂和腿都保持伸展；然后慢慢地将手臂和腿抬离地面，尽可能抬高，同时保持颈部放松并向下看地面；想象自己像超人一样，保持一两秒再回到起始位置。

青少年力量锻炼，要做好以下几点——

（1）有人陪同，安全第一。

这并不是说力量锻炼不安全，而是对于青少年来说，需要有人去监护他们的安全。包括周围环境是否安全，是否穿着合适的衣服和鞋子，练习是否在可承受范围内等，做难度较大的动作时还需要有经验的家长或者专业人员进行指导和保护。一旦有任何意外损伤或者不适，需要及时处理或寻求专业的帮助。

（2）做好计划，循序渐进。

青少年在进行力量练习时，需要注意负荷不宜过大，如做每种练习建议不超过3组，能够重复8~15次即可，锻炼持续约20~30分钟，每周2~3次，中间有休息时间。随着青少年年龄的增长，可以适当地增加阻力和重复次数。如果在某阻力下每个动作只能重复不超过5次，就要考虑该动作是否超出了身体的可承受范围。

（3）做好热身，积极恢复。

力量练习之前可以做一些动态拉伸练习，激活和预热关节和肌肉，减少运动中的损伤风险；运动之后做一些静态拉伸和恢复再生动作等促进肌肉恢复；同时注意补水补液，合理膳食，以获得更好的运动表现。

（4）保持趣味，培养习惯。

对于青少年来说，保持锻炼的趣味性，更有利于坚持下去。大部分针对青少年的力量练习也适合成年人，因此有条件的家长也可以与孩子一起进行锻炼及互动，与孩子一同培养好的运动习惯。