找准“平衡膳食”的平衡点

文／郭晓晖

“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”！这是《黄帝内经·素问》关于平衡膳食的最早记录。而《中国居民膳食指南（2022）》再次强调了平衡膳食的重要性。那么，何为平衡膳食？平衡膳食中的平衡点都有哪些？

为何设计平衡膳食模式

平衡膳食，是指根据居民日常营养素参考摄入量、居民营养与健康状况所推荐的食物种类和比例，能最大限度地满足不同年龄阶段健康人群的生理和营养健康需要而设计的膳食。

考虑到我国地大物博，人口众多，地区经济、文化发展不均衡，食物资源各具地方特色，以及食物的可持续发展等因素，平衡膳食的设计目的是让绝大多数老百姓能够既享受美食又促进健康。

《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》将食物分为5层：谷薯类食物，建议成年人每天摄入谷类200—300克，其中包括全谷物和杂豆类50—150克，薯类50—100克；蔬菜水果，推荐每天蔬菜摄入量为300—500克，水果摄入量为200—350克；鱼禽肉蛋类动物性食品，推荐每天摄入120—200克，其中畜禽肉每天40—75克、水产品40—75克、一个鸡蛋；奶类、大豆和坚果，推荐每天300—500克奶及奶制品，大豆及坚果每天25—35克；烹调油和盐，其中烹调油25—30克，食盐摄入不超过5克。

世界上存在多种多样的膳食模式，如以动物性膳食为主的西方膳食模式、多数发展中国家执行的植物性为主的膳食模式，以及以地中海膳食为代表的动植物性食物结合型的膳食模式。之所以有不同的膳食模式，主要是由于各国地域、文化、资源、信仰的差异。

不合理膳食严重危害健康

并非每种膳食模式都是健康的膳食代表，长期膳食不合理会引起慢性病与死亡率的升高。世界卫生组织把“减少不健康饮食”作为预防和控制慢性病的“最合算的干预措施”之一。

不合理膳食是导致心血管疾病死亡和疾病负担的重要危险因素。2019年《柳叶刀》发表的《195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担》指出，全球近20%的死亡与吃的食物不健康相关。我国人口众多，因为饮食结构问题导致的心血管死亡率和癌症死亡率居世界首位，而造成死亡的不合理饮食的前三位包括：高钠饮食、低全谷物饮食和低水果饮食。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》，我国居民目前膳食的整体特征是宏量营养素摄入过量，钙、维生素A等微量营养素的缺乏依然存在；居民脂肪提供能量占所有营养素的比例为34.6%，首次超过了30.0%脂肪供能比的上限。因此，提高膳食的营养健康属性，预防慢性病的发生发展，是营养学家们设计平衡膳食模式的重要初衷之一。

如何平衡膳食

平衡膳食的精髓在于食物的广泛选择、搭配合理、比例适宜。其平衡点概括如下。

一日三餐比例平衡。合理分配一日三餐的食物量，早餐约占全天总能量的25%—30%、午餐占30%—40%、晚餐占30%—35%，两餐间隔4—6小时，真正做到早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃巧。

食物搭配粗细平衡。主食应当注意增加全谷物和杂豆的含量，增加精米白面与糙米、杂粮、杂豆的混合，混合的经典案例包括二米饭、八宝粥、绿豆饭、红豆饭等。

果蔬颜色深浅平衡。五颜六色的果蔬代表了果蔬中不同的营养素和植物化学物，日常饮食中深色果蔬，如紫色、红橙色、深绿色果蔬应占比超过三分之一。

食物种类荤素平衡。如果不是素食主义者，建议全面地选择动、植物性食物，避免成年人的挑食、偏食。

营养素比例要平衡。虽然每个营养素都是构成人体营养的基本单元，但摄入过量或摄入比例失衡，都会影响健康。比如钙、磷失衡，容易引起钙吸收利用率下降，从而影响骨骼健康；再比如n-6和n-3多不饱和脂肪酸，两者的最佳比例约为4∶1至6∶1之间。可现代加工的食用油中含有较多的n-6多不饱和脂肪酸，饮食不当常常引起两者比例失调。研究显示，现代居民普遍的饮食中n-6和n-3的比例超过10∶1甚至高达30∶1，远超推荐摄入比例。因此建议居民增加富含n-3多不饱和脂肪酸食用油的摄入，例如烹饪用油采用亚麻籽油、紫苏油等。

吃、动、睡眠保持平衡。“管住嘴、迈开腿”一直是健康界的金句。在此基础上，还应保证充足的睡眠，每天睡满6—8小时。

研究发现，在浙江、上海、江苏、广州、福建等南方地区，居民的超重肥胖、2型糖尿病等慢性病的患病风险较低，心血管疾病和慢性病的死亡率也较低。营养学家们把东南沿海一带的膳食总结为东方健康膳食模式，其主要特点：清淡少盐、食物多样、谷物为主、蔬菜水果充足、鱼虾水产品丰富、奶类豆类丰富等，与平衡膳食模式具有异曲同工之处。