日常做到这五点，血压明显降下来

2022-12-19郭茜

中国科技财富 2022年9期

文／郭茜

高血压是最常见的慢性病之一。近年来，高血压呈现发病率增高和年轻化的趋势。数据显示，目前，我国高血压患者人数已突破3亿，每年约200万人的死因与高血压有关。然而，人群对高血压的知晓率仅达51.5%，控制率更是低至16.9%，高血压防治刻不容缓。

高血压可控可防，除了药物治疗，正确的生活方式干预也可明显降低血压。所有的高血压患者，都需要坚持健康的生活方式，主要包括合理膳食、控制体重、戒烟限酒、适量运动、心理平衡等五大方面。

合理膳食，限制钠盐摄入

钠摄入量过高会导致心血管疾病的死亡风险增加。钠摄入量越多，血压水平也越高，因此，高血压膳食疗法最主要的关键点是减盐。严格限盐可有效降低血压，脑卒中、冠心病的发病率也会随之下降。中国营养学会推荐健康成人每日食盐摄入量不宜超过6克，高血压患者不超过3克。限制钠盐的摄入是预防和治疗高血压成本花费最少的措施。

膳食中钠钾比值与血压水平成正比，适当增加钾的摄入量而不增加钠摄入量，降低钠钾比值，也可取得降压效果。未服用保钾利尿剂如螺内酯且肾功能正常的高血压患者，可以建议增加钾的摄入，多食各种水果和蔬菜、无盐坚果（但需要限制数量和频率，避免过度食用）和豆类，如大豆、扁豆、干豌豆等。同时，应尽量避免进食高盐食物和调味品，如榨菜、咸菜、黄酱、腌菜、腌肉、辣酱等。需要注意的是，低钠饮食联合服用噻嗪类利尿剂可能使老年患者出现低钠血症，所以这部分患者需要定期监测电解质。

高血压患者要注意营养均衡，需适量补充蛋白质。富含蛋白质的食物包括牛奶、鱼类、鸡蛋、瘦肉和豆制品等。建议高血压患者每天食用400—500克新鲜蔬菜，1—2个水果。对伴有糖尿病的高血压患者，在血糖控制平稳的前提下，可选择低糖型或中等含糖的水果，如苹果、猕猴桃、草莓、梨和柚子等。

限制总热量，避免超重与肥胖

高血压患者需要控制总热量，饮食主要包括植物性食物如水果、蔬菜、豆类和全麦食品，适量的低脂或低脂奶制品，适量的未经加工的肉类、家禽和鱼，适量的多不饱和脂肪和不饱和脂肪，如橄榄油、菜籽油、低盐黄油等。

此外，高血压患者还需要控制体重，男性腰围不应超过94厘米，女性不应超过80厘米，身体质量指数（BMI）应小于25。超重或肥胖的高血压患者应积极减肥，每减少1千克体重，收缩压可降低2毫米汞柱。减肥的方法是低热量膳食联合适量运动，寻求能量“负平衡”。但减肥应循序渐进，通常每周减0.5-1.0千克，在6个月至1年内减轻原体重的5%-10%为宜。减肥不仅有益于高血压的治疗，也可明显降低患者的心血管病发生风险。

戒烟限酒，避免“一口闷”

烟草中含有2000多种有害物质，不仅可使血压升高，还会增加冠心病、脑卒中、猝死和外周血管病发生的风险。研究表明，吸一支烟就会导致血压和心率立即增加，并持续15分钟以上。而戒烟可明显降低心血管病、癌症等疾病的风险。

此外，长期过量饮酒是高血压、心血管病发生的危险因素，而且饮酒还可对抗降压药的作用，使血压不易控制。戒酒后，除血压下降外，降压药的疗效也会大为改善。减少饮酒可以平均降低3.8毫米汞柱的收缩压。不得不饮酒时，要尽量放慢饮酒速度，避免“干杯”或“一口饮”，且饮酒要伴餐，这样可以减缓酒精的吸收速度，减轻酒精对胃的刺激，同时还应注意不饮高度烈性酒。

适量运动，每周至少3—5次

高血压患者适宜的运动方式包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习和综合功能练习等。建议每周至少进行3—5次、每次30分钟以上中等强度的有氧运动，最好坚持每天都运动。由于高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，因此清晨是心血管事件的高发时段，最好选择下午或傍晚进行锻炼。研究表明，每减少1%的体重，收缩压平均降低1毫米汞柱，减少10千克则可以减少6—10毫米汞柱的收缩压；有规律的有氧活动可使高血压患者收缩压平均降低6.9毫米汞柱，舒张压平均降低4.9毫米汞柱。