间歇训练法在中小学体能课上的巧妙运用

体能练习是体育课堂的重要环节，但一节课的时间有限，如何利用有限的时间达到规定的运动量并有效提高学生的体能水平？间歇训练法能够较好地解决这个问题。间歇训练法是指对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严格的要求，以使机体处于不完全恢复的状态下，反复进行练习的训练方法。该训练法优点在于练习期间及中间间歇期间均能使心率维持在最佳范围之内，改善心泵功能，提高体能水平。基于此，笔者将间歇训练法运用到体育课堂教学中，提升学生的体能水平。

一、在枯燥的速度耐力项目上动心思

运动时，乳酸积累会导致机体疲劳或机能衰减，影响运动能力。但大量积累乳酸可刺激机体对酸性物质的缓冲和适应，从而提高糖酵解供能能力。提高糖酵解供能能力最有效的方法是高强度运动，保证运动中主要由糖酵解供能，能够提升学生的速度耐力水平。如，在往年的体能练习课中，同一班级的学生身体条件往往相差过大，能接受的运动强度不同，消除疲劳所需时间往往不同，所需间歇时间也不同，造成练习效果总是不理想。对此，在本学期体育课正式开始前，笔者将学校同一年级的学生采用问卷调查并结合以往的体能测试成绩进行分类：运动水平相似和体能水平接近的学生编为一个班级，这样可避免在间歇时间相同时学生的恢复状态不同的问题。如，在体育课上开展400m跑的练习，学生完成第1组练习后记录心率，教师观察学生的运动状态和承受能力，在间歇3min后学生心率普遍恢复至适宜范围，此时第2组开始进行400m跑练习，并记录下第1组的间歇时间，完成3组练习后，教师观察学生的注意力情况和疲劳状况，根据学生的具体运动状态决定练习组数。当运动时间是80～200s时，休息时间是1∶2，即休息时间为运动时间的2倍；运动时间是210～240s时，运动休息比是1∶1；运动时间是240～300s时，运动休息比是2∶1。

在训练课中，要注意掌握运动强度的间歇时间。在休息间歇恒定的4×400m跑的最后2次跑时，血乳酸下降，而递减间歇休息时血乳酸会升得更高。运动负荷虽然相同，由于休息间歇不同造成不同的训练效果。故此要严格把控练习时的间歇时间。

采用间歇训练法经过一个月的练习后，学校大部分学生在体育能力测试中表现出了较好的水平，学生的无氧耐力水平明显提高。课堂上出现困倦、打盹的情况大幅度的减少，学生的体能水平也都有了相应提高。

二、在灵敏性和协调项目中严要求

为了提高学生的体能水平，培养学生的灵敏性、协调性，采取最大速度的间歇训练。原则如下：采用最大速度练习，时间不超过10s；每次练习的休息时间不低于30s；成组练习后，组休息间歇不能低于2min。在练习中，磷酸原系统的供能特点是维持运动时间短，通常为5～8s，但输出功率在所有供能系统中是最大的。因此，磷酸原系统的训练可采用专项或专门的最大用力5～10s重复性练习。在5～10s高强度运动时，能量的供应几乎全部来源于磷酸原供能，在恢复间歇中仅有少量的乳酸生成，有利于学生课后恢复，减少疲劳时间。

球类课中间歇训练法依然适用。如，在篮球体能练习课中运用间歇训练法进行运球练习，在发展学生体能的同时还起到加强身体协调性和灵敏性的作用。按照上文的方式将学生按照运动能力分班，将一个班级的学生分为2组。学生在篮球场上进行全场运球跑动练习，要求学生跑动迅速并且注意运球的准确性和正确性，尽量避免出现掉球的现象。教师记录好学生的运动状态和疲劳情况及时进行间歇。第1组学生间歇时，立刻开展第2组的练习。同时教师对第1组学生的表现情况进行指导。此时第1组学生虽然处于间歇状态，但其注意力并未衰减，而是在观察第2组学生的运球情况和听教师分析刚才的运球情况。这样就做到了在间歇时间内学生仍然能保持高度的注意力和兴奋的运动心理状态，达到事半功倍的效果。

由于CP恢复的半时反应约为20～30s，所以，其最适宜的休息间歇应为30s左右。但对于训练水平较低的或大运动量训练初期的学生，休息间歇时间可适当延长，可让学生60～90s休息，随着训练水平的提高，休息间歇时间可逐渐缩短。当两组学生均出现疲劳的情况时安排学生定点罚篮作为休息，同时调控好间歇时间。

三、在有氧耐力项目上多引导

长时间间歇运动训练可有效提高有氧代谢供能能力。由于有氧代谢供能需要大量的氧气，所以，除运动时间长以外，还要求降低运动强度，间歇时间也需延长。跳绳项目近年来发展迅速，并深受学生喜欢，相比于大部分学校所采用的长跑，更能激发学生的练习兴趣。因此课上开展跳绳练习以提高学生的有氧水平。在练习中教师要控制好学生的负荷，采用发展性间歇训练，时间在1min，心率要达到160次/min，间歇后需要下降到120次/min左右。采用多次练习，严格控制间歇时间，进行3组跳绳练习后辅以俯卧撑练习，时间在20～40s，进行3组。2种练习相互结合进行。

在耐力训练中，运动强度要使身体达到一个适当的刺激。教师要掌握好循序渐进地增加跳绳速度的方法，当学生疲劳程度在完成相近跳绳速度时练习量减少时，则要再增加跳绳速度，使练习时的血乳酸又稍高于学生的无氧阈，以不断提高身体的适应能力。

采用间歇训练法的目的是在有限的时间内有效提高学生的体能水平。因此采用何种手段是因人而异的，教师不仅要在练习方法上多下功夫，还要认真钻研教材，选出适合学生身体条件且符合学生兴趣的练习方法，让学生在练习中体验到乐趣，引导学生养成终身体育的习惯。