健美操训练方法在投掷运动中应用概述

付丽明

（韶关学院 广东 韶关 512000）

健美操属于一项综合性的运动项目，包含了舞蹈、音乐、体操等多种元素，通过健美操训练，不仅能够增强体质，改善体态，同时也能对运动员的神经系统技能进行强化。而投掷运动主要以速度和力量为支撑，将运动员的投掷姿势和距离作为评判标准，无论是健美操运动还是投掷运动，都需要通过力量训练来增强运动员的肌肉力量，提高力量素质。但两者在力量训练方面也会存在一定差异性，本文主要对健美操训练方法在投掷运动当中的实践应用进行探究。

1、健美操和投掷运动的力量训练相似之处

1.1、健美操和投掷运动都能够增加肌肉力量和维度

在投掷运动项目当中，为了提升投掷成绩，经常会开展各种各样的专项力量训练，目的在于增加运动员的绝对力量，但要注意的是，绝对力量的增长一般与运动员肌肉纬度的增加息息相关，从而也导致投掷运动员普遍具有较粗的肌肉维度和较大的力量。在健美操运动当中，通过系统化的训练，也能够使运动员的肌肉块增大，正常情况下，与肌纤维当中含有蛋白质的多少息息相关。因此，对于健美操运动员而言，通过肌肉力量训练，不仅能够增加肌肉维度，形成美观形体，同时也会增加其绝对力量，在这一方面与投掷运动存在异曲同工之妙。

1.2、健美操和投掷运动都是以力量训练为主要手段

在投掷运动项目相关的素质训练当中，力量训练至关重要，这主要是因为投掷运动需要人体多个肌肉群共同参与活动，而通过力量训练，能够带动运动员身体肌肉群的协调发展。对于健美操运动而言，力量训练同样是重要的练习方式，它能够对运动员身体各部分肌肉进行协调发展，同时也有助于塑造优美体态。结合肌肉工作形式的不同，一般可分为静力性力量练习和动力性力量练习，健美操运动为了能够在短时间内形成与美学标准相适应的体态，通常会采取直接、显著的训练方法，而力量训练便是一种有效途径，在这一方面与投掷运动比较相似。

1.3、健美操和投掷运动都要以系统性和周期性为主要原则

无论是健美操运动还是投掷运动，都比较注重系统性和周期性原则，据相关调查研究显示，所有的力量训练都要循序渐进的来进行，这主要是因为力量获取的速度与其失去的速度成正比，因此有必要放慢训练速度。对于投掷运动来说，它一般需要结合比赛对训练时间进行调整，同时还要对训练主题进行严格划分，以保证在比赛时拥有最佳力量状态。健美操运动也需要结合比赛对训练周期进行划分，之后再对具体的力量训练课程进行编排，确保运动员能够在比赛当中拥有较高的竞技水平。

2、健美操和投掷运动的力量训练差异之处

2.1、训练目的存在差异

投掷运动属于体能主导类项目，而健美操运动则属于技能主导类项目，两者的力量训练目的不同。对于投掷运动员而言，其参与力量训练主要是为了提高个人的专项成绩和专项能力，在训练过程中，需要以一般力量为基础，否则就很难获得理想效果。与此同时，还需要将一般力量转变为专项力量，这也决定了力量训练的成败。健美操训练属于一项科学性、系统性以及持久性的训练，通过训练能够增加运动员肌肉当中的毛细血管网，增加肌肉生理横断面积，从外观上来看，肌肉也会更加发达饱满，与此同时，能够对运动员的中枢神经系统、消化系统、呼吸系统以及循环系统产生积极影响，改善其体型、体态。因此，健美操训练需要对运动员各个肌肉部位增长进行控制和管理，在速度力量方面并没有特殊要求。

2.2、训练重点存在差异

投掷项目的运动特性决定了竞技能力构成因素中快速力量水平的重要性地位，快速力量主要就是在短时间内完成相应动作，输出最大力量，形成强大的爆发力。在投掷运动项目当中，爆发力以及严格的用力顺序是肌肉用力的主要特征，因此，在开展快速力量专项训练工作的过程中，一定要特别关注完成某动作时需要遵循的技术要求。而在健美操运动当中，力量训练主要以静力性训练和动力性训练相结合为主。要确保动性力量和静心力量在训练当中相辅相成，相互补充，要想实现这种目标。一般都会采取直接有效的方法，争取在短时间内形成标准健美的体态。

2.3、对肌肉要求存在差异

在竞技运动项目当中，选材与训练效果息息相关。健美操运动和投掷运动选材不仅要关注运动员的身体形态，同时还要关注其力肌肉量的类型和肌肉力量的大小。投掷运动项目除了关注绝对力量，也对速度力量提出更高要求，这主要是因为速度力量与机械出手速度息息相关，因而通常会优先选择白肌比例相对较大的运动员，这是基于红白肌理论做出的选择，而这样的运动员也更加容易在后续的训练和比赛当中做出好成绩。在健美操运动当中，力量训练的动力性训练和静力性训练同样重要，在运动员的选择方面，通常会优先选择红肌比例相对较高的运动员。

3、健美操训练方法在投掷运动中的应用要点及原则

投掷运动发力需要以人体为核心，髋部是发力根源位置，在这一部分存在大量的肌肉群，在完成髋部发力之后，再经过大腿和小腿到达地面。在这一过程中所形成的支撑反作用力，能够带动髋部进行投掷运动。与此同时，在这一过程中还能产生很多机械加力，如手部、臂部、肩膀、躯干部等等。通过核心力量转化发挥四肢力量，进而转化为专项力量。通过力量训练，能够对运动员的力量控制进行强化，在投掷运动训练中应用健美操力量训练方法，能够起到良好的促进作用。

3.1、应用要点

在投掷运动项目当中，力量训练的开展需要结合运动员肌肉部位，对其腰、腹、背以及上下肢力量进行训练。上肢的力量训练主要包括肱二头肌部位训练、肱三头肌部位训练、三角肌部位训练等等。实践过程中，可以将健美操训练当中的哑铃弯举法、牛耕式俯卧撑以及宽距离俯卧撑等方法应用于投掷运动上肢力量训练当中。下肢力量训练也是投掷运动力量训练当中的重中之重，通过这种训练能够使运动员的腿部爆发力得以增强，一般可将健美操训练当中的快速跳绳法、跨步跳法以及连续深蹲跳法应用其中。除此之外，在投掷运动当中，腰部腹部以及背部力量训练也至关重要，能够帮助运动员协调发力，可将健美操中的引体向上、杠铃抓取的训练法应用于腰腹背力量训练之中。

3.2、基本原则

对于投掷运动而言，健美操中的很多力量训练方法都能够发挥重要作用和价值。在训练过程中需严格遵循以下原则，第一，力量训练必须要本着因材施教的基本原则，不同运动员其肌肉力量素质往往会存在很大差距，因此必须要开展针对性训练，同时还要结合不同的运动阶段，采取相应强度的训练方法；第二，在力量训练过程中，必须要确保身体各部位力量能够得到平衡发展，人体是协调统一的整体，不同部位的力量都要相互配合，如果某个身体部位出现力量不足的情况，那么将会对整体的训练效果产生直接影响；第三，力量训练归根结底也是力量和速度的训练，在投掷运动当中，投掷动作不仅与肌肉力量息息相关，同时也与肌肉的爆发力具有密切联系，因此在力量训练过程中，还要在确保肌肉训练强度的同时适度增加速度训练，以提高运动员的肌肉爆发力。

4、健美操训练方法在投掷运动中应用途径

4.1、上下肢力量训练

（1）上肢力量训练。

第一，宽距离俯卧撑，宽距离俯卧撑主要是对运动员的上肢力量进行训练，能够得到锻炼的肌肉群包括三角肌、肱二头肌、肱三头肌。投掷运动员在对这一健美操训练方法进行应用的过程中，必须要确保腰背平直，挺胸收腹，双手要宽于肩膀，一般情况下，双手要宽于肩膀1.5倍，身体下撑，大臂要平行于地面，拇指向外，大腿和躯干要保持在同一平面。与此同时，还要注意的问题是，如果俯卧撑宽度过大，将很容易给运动员肩部造成伤害，为了降低和减少以上风险，在进行俯卧撑的过程中，运动员肩宽距离要尽量小于1.5倍，肩部向外舒展，要保持在45°以内；

第二，牛耕式俯卧撑训练，牛耕式俯卧撑训练需要将拳头或者手掌作为支撑点，运动员需要双手支撑地面，张开双臂，并保持与肩同宽。双脚趾抓地与双手和双脚平行，头部微微向前倾斜，颈部、手掌和脚掌共同发力，腰部向下弯，与地面贴近。与此同时，运动员还要向上翘起臀部，腰部下榻，这样才算是完成整套动作，牛耕式俯卧撑训练主要是对运动员的颈部进行训练，同时也能对运动员背脊、手腕等部位的力量进行训练；

第三，哑铃弯举，在哑铃弯举训练中，运动员首先就是要用双手抓住哑铃，微微弯曲膝盖，直立后手肘指向后方两侧，掌心相对。将肘部关节作为支点，向上方弯举，与此同时，还要外旋前臂，掌心朝上，向上举至最高点后收紧肱二头肌，停止片刻。手腕和前臂外旋视为更好的锻炼肱二头肌内侧头、收缩肱二头肌、分离肱二头肌。通过以上健美操的训练方法，主要就是对投掷运动的肱二头肌进行训练，在训练过程中，肘部角度在55°-60°之间时，将会对运动员肱二头肌产生最大刺激。

（2）下肢力量训练。

第一，快速跳绳，在健美操训练当中，跳绳不仅能够对运动员的下肢力量进行锻炼，同时也有助于燃脂和保持优美体态。将快速跳绳这种训练方法应用于投掷运动当中，可由教练员限定一个时间，让运动员在规定时间内尽可能多的进行跳绳，通过这种方式，既有助于增强运动员的爆发力，同时也能提高其无氧能力。在跳绳的过程中，运动员的双手以及上臂要紧紧的贴近于身体，手腕发力，尽可能的减少跳绳的运动周长，与此同时，运动员在参与快速跳绳训练的过程中，要用脚尖和前脚掌同时发力起跳，落地，但在跳跃期间需要注意跳跃的高度，一般情况下，跳跃不宜太高，最好刚刚可以容纳跳绳通过。在落地瞬间，要将膝盖微微弯曲，对身体的下坠力量进行缓冲。在这一过程中，要将身体挺直，但要注意身体不能过于僵硬，尽量保持自然弯曲，双眼要目视前方，同时还要保持好呼吸节奏；

第二，连续跨步跳，连续跨步跳训练能够对运动员的腿部力量进行训练，在实施该训练的过程中，运动员需要用力蹬腿起跳，通过摆动腿屈膝将髋关节向前送，起跳腿继续向后摆，使两腿之间的夹角逐渐加大，在腾空阶段要尽可能保证长时间跨步姿势。在完成上述动作之后，需要将摆动腿的大腿下压，小腿前伸，之后以向后趴地的姿势着地。运动员的双臂需要与腿部动作相配合，通过短距离以及中距离的连续跨步跳训练，能够使投掷运动员腿部弹跳力以及爆发力得到增强，与此同时，还能对运动员大腿主动下压以及前摆的习惯和能力进行培养；

第三，连续深蹲跳，对于中高等级的健美操而言，基本上都会涉及到弹跳这一动作，通过连续深蹲跳，能够对投掷运动员的小腿力量、臀部力量以及肱二头肌力量等进行训练，相比于单纯的弹跳训练效果更佳。在完成连续深蹲跳动作时，需要保证大腿与地面平行，运动员要做到挺胸抬头，双眼目视前方，在深蹲的过程中，双臂要平直的向前方伸展，在起跳时双臂需要改变方向向后甩，同时还要轻轻呼气，做好落地缓冲。另外还要注意的是，在深蹲时一定不能抬起脚跟，在开始训练之前，运动员们需要做好充分的热身活动，确保大腿、臀部肌肉群都能被均匀的拉伸到，为正式的连续深蹲跳训练做好准备。

4.2、腰腹背力量训练

（1）引体向上。

在健美操的训练方法中，有很多都可以被应用于投掷运动员的腰腹背力量训练中，如，引体向上，它主要是借助运动员自身体重向上做功，从而产生垂吊关系，通过这项训练，能够对运动员的腰腹部力量和臂力进行训练。投掷运动员在参与引体向上训练时，需要保持双手紧握单杠，借助背部和手臂的力量，缓缓的将身体拉起来。在达到最高点时，要稍作停顿，之后再缓缓放下，最标准的动作为：下巴的高度要超过单杠，稍作停顿之后再缓缓放下身体，不能只单纯追求将头到达单杠即可，这样会使整个运动路程缩短，肌肉也不能完全伸缩，最终将会对运动效果产生直接影响。此外，在引体向上过程中，还要禁止甩动身体或者胡乱蹬腿，同时也不能过度的借用腰力，虽然这样比较容易完成动作，但却很难很产生理想的训练效果，甚至还会因为腰椎伸展过度而形成腰伤。

（2）杠铃左右转体。

杠铃左右转体训练也是常见的健美操训练方法，它能够对投掷运动腹直肌、竖脊肌以及腹斜肌等肌肉群进行锻炼，在对这一健美操训练方法进行应用时，需要注意相关动作要点，运动员要保持站立姿势，将杠铃置于肩上，双手轻轻辅助杠铃，使其保持稳定和平衡，借助侧腰使身体左右摆动，转动的幅度一般要保持在45°左右。由于杠铃左右转体训练的强度不大，因此可适度增加运动次数，如每组做50-100次，做3组左右即可。要注意的问题是，在旋转身体时，一定要控制好力度，否则很容易将腰腹部扭伤。

5、结语

综上所述，本文主要围绕健美操训练方法在投掷运动中的应用进行探究。首先分析了健美操、投掷运动在力量训练方面的差异和不同之处；之后阐述了健美操训练方法在投掷运动中的应用要点及原则；最后对具体的应用途径进行归纳。总之，健美操和投掷运动在力量训练方面存在很多互通之处，因而需要在细心理解和琢磨的基础上对训练进行科学安排，将健美操训练方法应用于投掷运动中至关重要，广大教练员需要对于健美操的训练方法进行参考，具体如上肢力量训练、下肢力量训练、腰腹背力量训练等等，逐渐找到与投掷运动相匹配的训练方法，以提高投掷运动力量训练效果，提升运动员的速度力量爆发力和肌肉力量爆发力。但是要注意的问题是，在对健美操训练方法进行应用的过程中，必须要结合比赛时间、要求等，对训练课程、训练时间等进行合理安排，这样才能取得良好的训练效果，确保投掷运动员能够在比赛当中取得优异成绩。