心脏不好？在家也能做康复

●南宁市人民医院主任医师 李艳鸣

传统观念认为，心脏病发作患者发病后至少三个月不要运动，需要静卧修养。但现代医学提倡，对于心梗后、冠脉植入支架术后、心脏起搏器植入术后、高血压、高血脂等患者，建议进行心脏康复，以尽早适应生活。为此，笔者特推荐一些简单的康复训练动作，让患者多动一动。祝患者早日康复！

腹式呼吸训练

1.卧位，身体放松，将手放于小腹部，以便感受小腹的起伏变化，达到训练目的。

2.像鼓肚子一样慢速用鼻吸气(唇部不可辅助呼吸)，轻轻暂停呼吸/屏气1～2 秒，然后通过缩唇缓慢呼气，呼气的速度要比吸气更慢。

3.每天3～5 次，每次重复8～10组。

桥式训练

久坐会使臀部肌肉更少得到锻炼，桥式运动可“唤醒”臀部肌肉。

1.身体平躺于瑜伽垫。双手放于身体两侧，下肢屈膝，双脚与肩同宽，脚尖向前，踝、膝、髖在同一直线，运动中保持膝盖稳定。

2.吸气的同时收腹，利用臂部肌肉抬起腹部，使大腿前侧、腹部成一条平面，稍停顿后，呼气，并缓慢恢复初始姿势。

3.每天3～5次，每次8～10组。

平板撑

1.俯卧，双肘弯曲支撑于地。

2.肩膀和肘关节垂直于地面，双脚分开踩地，与肩同宽，躯干离开地面。

3.躯干伸直，头部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，避免塌腰和仰头，保持均匀呼吸。

4.每组保持30 秒，每次训练4组，休息间歇不超过20秒。

腰部受过损伤或其他不适者不宜作此训练。

足踝力量训练

无法站立长期卧床者：下肢伸展，大腿放松，缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，至最大位置时保持10秒，然后脚尖缓缓朝下，至最大位置时保持10 秒，然后放松，这样一组动作完成。稍休息后可再次进行下一组动作，反复地屈伸踝关节，每天5～8次，每次练习5分钟。

如果行走方便，可保持站立，双脚打开与肩同宽，踮起脚尖，用脚跟力量撑起全身，每天5～8 次，每次10～15组。

上肢拉伸训练

1.站立，双脚打开与肩同宽。

2.右臂侧伸，与地面平行，左臂屈肘向后轻拉右臂。

3.双侧交替进行训练。

4.每侧5～10 秒，于每次运动后进行。

胸椎灵活训练

久坐人士可以做以下动作，既是胸大肌胸小肌拉伸动作，更是保持颈椎与胸椎灵活性的动作。

1.跪于瑜伽垫，膝盖不适可加软垫保护，双膝与肩同宽，双大腿与地面垂直。

2.单手撑地，肘关节稍弯曲。

3.另一手抬起放于脑后，手臂与背部成一条平面。

4.用手臂带动身体转动，尽量保持腹部腰部不动。

5.每天3～5 次，每次5～8 组，双侧交替进行。

腰部转体训练

1.站立于地面，双脚分开与肩同宽。

2.双手上举交叉于头后部。

3.保持上肢于头、背部在同一平面。

4.缓慢向一侧转到上半身，腰部以下保持不动。

5.每天3～5 次，每次单侧练习5～8组，双侧交替进行。

下肢拉伸训练

1.跪立于瑜伽垫，可用软垫保护膝盖，上身直立与地面垂直。

2.左腿向前迈出一步，小腿与地面垂直。

3.上身向左转体。

4.右手扶住左侧膝盖，左手握住右侧踝部，感受右侧大腿前侧的拉伸。

5.双侧交替进行训练。

6.每侧5～10 秒,于每次运动后进行。