试论初中体育教学中中长跑训练的教学方法及策略

吴步勇

（甘肃省靖远县大芦镇纤纤爱心小学，甘肃 靖远）

教师在体育教学过程中，想要达到最显著的教学效果，需要掌握学生个人身体情况，运用合适的教学方案引导学生进行正确锻炼，对学生进行时间足够久的长跑锻炼，激发学生对体育训练的热情，提高学生的耐久力，帮助学生运用科学的方法以及良好的沟通方式找到自身的不足之处，并及时解决，达到提升学生个人身体机能，达到体育教学中对学生长跑能力有效提升的目的。

在初中体育教学中，对学生个人长跑能力进行训练是重要的内容，虽然长跑和短跑都是对学生在跑步时自身呼吸频率的调节，以及个人跑步各项机能的综合锻炼，但教师需要分清长跑和短跑的教学方法，以及主要教学思路，针对长跑和短跑对学生身体素质的不同要求制订合理的教学方案，帮助学生逐渐找到正确的体育运动方式，从而对学生个人长跑能力进行良好的训练。

一、循序渐进

在体育教学中，对学生进行长跑训练，重要的是摸清学生在此前是否进行了一定程度的体育锻炼，包括学生在体育方面的各项能力和自我保护意识，让学生在体育运动过程中，尽量避免出现韧带拉伤、肌肉抽筋等现象，保证学生能够健康进行体育运动，保证长跑训练教学的顺利开展。教师在对学生进行训练的过程中，首要保证学生不会在体育运动过程中受到伤害，尽量避免周围出现危险物品的可能性，也需要让学生清楚知道一些基础的自我保护知识，助力学生形成自我保护意识。例如，在夏天进行训练时，教师要给学生讲解剧烈运动后需要怎样调节自身心率以及温度，以保证不出现休克、中暑等症状，也要保证学生在体育运动前有一定进食，避免在炎热温度下进行训练活动，而出现低血糖、呕吐等症状，避免进食一些麻辣、口味重的食品，尽量食用一些清凉、能量高的食物，从而让学生在统一进行体育训练前能够保证良好的状态，高效地完成中长跑体育训练任务。

教师在对学生进行体育训练时，可以首先与学生共同进行热身活动，帮助学生将身体各个部位都舒展开，这样可以使学生在进行体育运动的过程中能够用最好的状态去提升自身身体机能。在涉及训练结构以及具体动作时，需要针对学生情况，考虑运动的难易程度以及复杂层次，在原有基础上，适当提升或降低难度，调节教学目标，帮助学生在自身体育能力基础上有显著提高。并且在训练过程中，教师需要掌握好整体教学节奏，让学生能够有良好的心态，不急于求成，不会因为一天中的训练时间过长，导致出现肌肉疲劳、损伤，也能够做到不懒惰、不懈怠，积极认真地去面对每一次的体育训练过程，在日常碎片化时间中，也能通过一些简单的动作锻炼身体的灵活度和敏捷性。重点在于，训练需要循序渐进，层层推动，不强加给学生，但能够适当推动学生脚步，有足够的耐心与学生进行及时交涉和解决问题，这才是在体育训练过程中实现中长跑高效训练效果的重点。

二、针对教育

在课程教学过程中，教师依据学生对知识的了解程度以及个人学习能力设置不同教学方案，帮助学生在不断的训练过程中找到适合自己的学习方法，将“因材施教”教育理念贯穿整个教学过程中。在体育训练过程中，同样也可以使用这一教学方案，针对学生自身具体问题提出具体思路，与学生进行良好的沟通，帮助每位学生找到适合自身身体机能的运动方式。在中长跑训练过程中，要根据自身心跳频率以及呼吸难度调整自身状态，达到在中长跑过程中取得预期成绩的良好教学效果。并且在体育教学中，男生和女生的身体素质有所不同，教师更需要对其采用不同方案进行分组训练，教学方法和训练方式都不能千篇一律，需要针对学生的具体情况调整教学方案，避免剧烈运动之后才对学生进行中长跑训练，并且要设置不同的教学目标，体现不同的训练强度，这才是最贴合学生实际的体育训练方案。在同一个班级中，实行同一套训练方案以及对其设置相同训练强度的运动，很有可能出现身体素质较低的学生跟不上课堂训练节奏，而身体素质较高的学生可能对该强度的训练无任何推进的情况，教学效果甚微。

例如，进行中长跑训练过程中，学生可能出现呼吸频率过快的情况，教师要及时帮助学生找到适合自己的调节方法，有效帮助学生在不断训练过程中提升中长跑能力。又例如，在进行简单中长跑训练后，教师发现该部分学生体育运动细胞较强，对其教学计划进行调整，提升了运动强度，虽然对其他学生来说不能承受，但对这部分学生来说，这才是最有效的训练方法，能在较高强度的训练过程中逐步提升自身体育运动能力，找到最适合自己的中长跑节奏。教师也要及时与学生进行想法交互、信息沟通，明确中长跑和短跑之间的区别：短跑讲究的是个人体育素质爆发能力，需要在较短时间内快速提升跑步效率；但中长跑考验的是学生的耐力以及体育持久力，需要学生在较长时间以及较长路程中，不断进行跑步运动，并且能在一定程度上提升跑步训练的效率，这才是中长跑锻炼的核心，可以减少学生中长跑训练过程出现误区情况的出现。

三、间歇训练

在体育训练过程中，糖醇解供能系统进行适当调节，达到能及时供给学生能量，并且在对学生进行间歇训练时，能够有效提高学生身体制造乳酸的效率，逐渐提升体内乳酸的积累量，有效保证学生在进行体育运动过程中有足够能量支撑下一步运动。在对学生进行中长跑能力训练过程中，教师运用间歇训练法提高学生身体极限值，促使学生逐渐摸索适合自己身体素质的调节频率。教师可以首先从简单的等距离、等间歇时间训练入手，例如，让四名学生分为几个小组，进行简单训练后，组织长跑竞赛，激发学生的训练热情，首先提出400 米训练，让每位学生都进行三次训练，并且能间隔3~5 分钟，鼓励每位学生每次都能认真对待，最好能从中逐渐提升训练效率，才能实现间隔训练的意义。然后再设置接力比赛，四名学生每人完成400 米，共同完成1600米，先到达终点的小组即为胜利组。让学生在共同完成比赛的过程中也能感受合作的含义，潜移默化地影响学生的体育运动精神。

在间隔训练法取得一定成效后，对学生进行简要分组，帮助不同身体素质以及运动能力的学生能够在更适合自己的体育运动训练方法下，逐步提升自己的长跑能力。

例如，针对那些耐力不足的学生，一开始爆发力较强，跑步速率较快，但在后期就逐渐降低速度，到最后可能出现走路完成训练的现象，教师可以对其进行“递增距离、等间歇时间”的控制变量，让学生在达到训练标准时间后，适当增加跑步距离，从一开始的200 米，到接下来的400 米，再到800 米、1000 米，并能做到每次间隔3分钟时间，在不同的距离、时间达到标准后，再进行下一层次的训练，推动学生循序渐进，逐渐提升。

对于那些一跑步就呼吸频率过快，并且无法调节的学生，教师可以为其设置“等距离、递减间歇时间”的间隔训练，让学生在相同的距离进行跑步训练，达到教学目标后，再进行减少间歇时间的训练，帮助学生在不断的训练过程中，运用教师教授的调节呼吸法，并不断贴合自身实际，找到最适合自己的长跑呼吸频率。

那些可以跑完全程的学生，可能出现爆发力较弱，导致完成时间较长的现象，教师可以采用“递减距离、等间隔时间”的方式，帮助学生在保持自身耐力的基础上，有效提升自身跑步速率，培养学生的爆发力，让学生在1000 米中找到适合自己的跑步节奏，在800 米中试着提高跑步速率，加快摆臂和迈腿频率，在400 米中逐渐找到快速跑步的方法，在200 米中对自身爆发力进行有效训练和提升，锻炼灵活性和敏捷性，帮助学生在相同间隔休息时间，递减距离的训练下，逐步提升跑步效率的同时，保证跑步时的持久力。

进行间隙训练时，重要的是能够将学生实际情况与训练强度以及间歇时间进行有效结合，让学生在保证自身某部分情况良好的基础上，找到自己的短板，采用控制变量法，保证在某一角度的有效提升和训练，这样才能实现间隔训练的分组练习，真正贯彻“因材施教”。教师要针对学生的不同恢复能力，去设置不同的间隔休息时间，有效保证学生的训练效果，以便于教师训练工作的良好开展。

综上所述，初中体育中长跑训练过程中，教师要依据学生自身身体情况，运用循序渐进、层层推动的方式，帮助学生找到适合自己的训练角度，并且能够运用科学的方式对学生各项身体机能进行有效锻炼；在发现学生问题后，对学生进行分组训练，针对学生个人情况，找到更贴合学生实际的训练方法，并在保证学生个人安全的前提下，适当对学生进行间歇训练；针对学生在中长跑中出现的不同问题，运用控制变量法对学生某一角度进行针对性训练，从而实现教师的基础教育目标，有效提升学生的身体素质，培养学生身体各项机能的灵活性和敏捷性，进而培养学生在中长跑时必需的持久力。