天天做家务，能代替运动吗？

◎文/樊像

为了更好地应对疫情，世界卫生组织建议成年人每天进行30分钟的身体活动。《美国老年医学会杂志》发布的一项研究显示，与基本不动的人相比，每天从事30分钟叠衣服、拖地等轻微活动者，死亡风险降低12%。

那么，那些常做的家务活动能消耗多少能量呢？以体重56公斤的女性活动30分钟为例：

整理床铺大约消耗热量56千卡，洗碗大约消耗65千卡，做饭大约消耗70千卡，手洗衣服大约消耗90千卡，拖地、扫地大约消耗98千卡。

当你的家变得舒适、整洁时，你是不是也感到心情舒畅？没错，打扫房间有助于刺激大脑内的神经递质，促进多巴胺、5-羟色胺及去甲肾上腺素的分泌，能增加你的幸福感，帮助缓解焦虑、抑郁等不良情绪。

锻炼与干活 不是一回事

但如果你只是因为难以坚持系统性的体育锻炼，希望通过家务活动来代替体育锻炼，那你可能要失望了。

英国北爱尔兰大学有关成年人锻炼身体、做家务习惯和体重等情况的研究报告显示，妇女和中老年人做家务较多，并且他们认为做家务就是锻炼身体的重要组成部分，然而这些人群的超重比例也比较高。

长时间的家务活动可不是想象中那样轻而易举，重复劳动，繁琐细致，一想到“活总得在规定时间内干完”，更是身心疲惫。而且，大多数家务活动仅仅属于低强度运动，对人体而言消耗的热量低，难以达到减重效果。

“生命在于运动”。无论是赋闲在家的老人，还是工作繁忙的年轻人，每周进行一定时间的体育锻炼是必不可少的。大量科学研究数据表明，身体健康或亚健康人群应每周保证至少150分钟的中等强度且单次持续时间较长（半小时左右）的有氧运动，如慢跑、骑自行车、游泳等，以保持和改善健康体质。

对于年长或慢性病人群，不建议追求高强度的运动方式，日常体育锻炼以能有效提升心肺功能为宜，尽量选取动用全身大肌群的运动，如甩臂快走、太极拳等。

不讲究 徒增伤

由家务活动造成的损伤，生活中并不少见。家务活动该怎么做，其实很有讲究。下面这些常见损伤原因及动作建议，请务必收下：

当心你的脊柱

长期低头、弯腰的家务活动会使脊柱的生物力线改变，容易造成相应脊柱节段的生理曲度消失，加重椎间盘压力，影响神经系统。

低头的家务活动，如洗衣、洗菜等，可尝试调高操作平面，多做收下巴的动作，锻炼颈部深层稳定肌群。拖地时可采用弓箭步以降低身体重心，这样便可在家务活动时锻炼到臀部及大腿的肌肉力量。搬重物的正确姿势是采用下蹲姿势，依靠下肢力量站起，避免直接弯腰搬重物。

伤膝于无形

伤膝的家务活动有很多，特别是长时间下蹲、跪地擦地板等家务活动。研究证明人在下蹲时，大概承受7倍于人体的重量。长时间过大的关节负荷累积，易诱发膝关节疼痛、关节炎症。

保护膝关节，首先应避免长时间的关节负荷。其次要强化膝关节周围的肌肉力量，可居家锻炼大腿力量，如靠墙马步静蹲。

靠墙静蹲时，双腿与肩同宽，半蹲，后背紧贴墙壁，膝盖不超过脚尖、不内扣，每组半分钟～1分钟，每天做5组。