爱锻炼，小心掉入运动过量的坑

◎文/赵青

运动量，我们一般用运动强度乘以运动时间来表示。您选择的运动项目强度越大，运动时间越长，那么您的运动量就越大。对于普通人，世界卫生组织推荐的运动量为：每周中等强度有氧运动150分钟～300分钟，或剧烈强度有氧运动75分钟～150分钟，全面肌肉力量锻炼每周2天以上。

每个人都有适合自己的运动量，随运动能力的变化，适合的运动量也会变化。较长时间超出自身能力范围的运动量，同时身体得不到充分的疲劳恢复，就会逐步对健康产生损害，我们将这种情况称之为运动过量。比如，您的身体能够承受的运动量是每周跑步150分钟，您连续几周超过每周250分钟，就有可能不利于身体健康，造成运动过量。

运动过量有警示信号

有些人会说，过量能怎么样？顶多就是累点呗，总比不动好。但实际上，过量的运动逐步积累，会对身体产生慢性损害，主要表现在以下几个方面：

1.不容易恢复的身体疲劳

正常的运动，刚刚锻炼完会有些累，出现肌肉酸痛等，都是正常情况。但经过一天左右的休息恢复，这种疲劳会消失，能够精力充沛地投入到下一次运动当中。如果运动锻炼经过24小时后，身体疲劳还是不能恢复，不想再进行下一次运动，这就提示可能运动过量了。

2.膝关节疼痛

关节受损恐怕是最常见的运动损伤了，其中过量运动是主要原因之一。最常累及的就是膝关节。受损后表现为，在同等运动量的情况下，原来膝关节没问题，现在出现不适、疼痛等情况，在上下楼时更为明显，让人不得不减少甚至放弃自己喜爱的运动。

3.免疫力下降，容易生病

过量运动造成身体免疫力下降，容易被感染、生病，经常感冒发烧。这些在以前是很少出现的，也提示存在过量运动的可能。

4.心脏功能下降，活动后容易气喘

一些没有经过特殊训练的人，如果不注意进行适当的运动量控制，就会导致运动过量，使心脏循环系统不堪重负。运动时身体需要的血液量及氧气量大大增加，心脏就会拼命工作来满足运动时的血氧供应，长时间超负荷的运动会对心脏功能产生损害。静息心率明显升高，是过量运动心脏受损的表现之一。

经常锻炼的人心肺功能较强，静息心率比较低（60次/分钟左右）。较长时间过量运动，心脏长期高负荷工作，从而产生心功能下降、心律失常等心脏器质性病变，主要表现为静息心率比原来增加和活动后容易气喘吁吁。在心脏存在基础性疾病的情况下，还有可能造成心脏骤停、猝死等严重事件的发生。

避过运动过量的坑

1.提高科学健身的知识和技能

学习掌握运动锻炼的基本知识和技能，从个人体能出发，循序渐进的锻炼才能逐步提高身体运动能力，促进健康。循序渐进是运动锻炼最基本的原则，是避免运动过量和损伤的重要措施之一。

2.避免单一锻炼内容，全面提升运动能力

普通的运动量，大部分人没问题，但对于运动能力过低的人来说就会运动过量。因此提升个人运动能力也是避免运动过量的方法之一，这一点对老年人尤为重要。运动能力不足，往往是因为存在短板。老年人肌肉流失严重，肌肉力量锻炼更是不足。许多老年人的运动锻炼除了走步和广场舞就没有别的了，单一的有氧运动而缺乏肌肉力量锻炼，会造成肌肉流失加速，严重损伤运动能力。因此全面的运动锻炼，有氧运动+肌肉力量+柔韧性锻炼，才能够全面提升个人的运动能力，从而避免运动过量。

3.及早发现警示信号，及时调整运动量

当出现了运动过量警示信号如不容易恢复的疲劳、膝关节上下楼的不适疼痛、免疫力降低容易生病和体力明显下降等，在排除其他明确原因后，需要考虑运动过量的问题。正确的做法是及时调整运动量，给身体足够恢复的时间。评估自己的运动锻炼是否全面，及时补足短板提升自身运动能力，从而避免运动过量。