高校羽毛球训练中核心力量训练的重要性分析

姜田

(南京工程学院体育部 江苏南京 211167)

羽毛球运动在我国的普及率相对较高，对场地和设备的要求不高，且这项运动比较灵活，具有一定的趣味性，受到了广大群众的高度喜爱。一般来说，大学生对羽毛球运动比较喜爱，两人选一块空地就可以进行羽毛球运动，这就体现了羽毛球运动易于开展的优势，也有利于羽毛球运动的普及。在高校体育课程中，羽毛球的重要性受到了教师的关注，对学生进行教学过程中需要围绕大纲要求，不仅要让学生掌握相关知识点，提升学生技能水平，还需要注重学生的身心素质发展。除此之外，教师在训练方法方面也应该作出相应的调整，尤其要对核心力量训练进行充分认知，以此激发学生学习热情，将核心力量训练与羽毛球训练进行有机结合，以此来弥补传统力量训练的不足之处，这样能够进一步提升羽毛球训练教学质量，使得高校体育实现预期的教学目标。

1 力量训练与核心力量训练的概述

力量训练具有悠久的历史，根据相关研究可知，在古埃及墓室中，就有关于力量竞赛方面较多的色彩壁画。在我国2000多年前，对军队防御部门进行建设时，也进行了力量训练。至今为止，力量训练被应用在诸多的领域中，尤其在竞技运动中得到了大力推广。在竞技体育中，羽毛球是重要的组成内容，融入力量训练是必然。力量训练内容主要包括上肢训练、下肢训练以及核心训练三方面。之所以进行力量训练，主要是为了提高运动员耐力、爆发力等。对学生进行羽毛球训练的过程中，力量训练也有着独特的表现方式，由于场地设备的约束，对学生进行上肢训练时，一般可以将器械训练与无器械训练进行融合，让运动员能够有效地控制球拍，灵活调整自身的力量和速度。

核心力量训练起初被应用在临床康复训练中，也被叫作核心稳定性训练［1］。在高校羽毛球训练中，核心力量训练主要指的是对核心部位的肌肉以及相关韧带组织进行力量训练。对高校羽毛球训练进行开展时，核心训练主要是让学生进行平板支撑、仰卧起坐、仰卧蜷腹、仰卧屈膝举腿等练习。在平板支撑中，学生需要进行肘部支撑，提升核心肌群的耐力，这种训练能够在任何场地开展，基本不会损伤关节，所以训练频率比较高，其他的训练可以交替进行，让学生分成小组互相练习，这样能够取得较好的肌群耐力训练效果。仰卧扔球需要借助于相关器械，由于这种训练具有一定趣味性，能够发挥调节作用，因此也比较常用。对于下肢训练来说，训练方法比较单一，教师一般会让学生进行跑步或者是负重深蹲，通过不同重量杠铃增加腿部的负重，然后让学生进行蹲起练习，使得腿部肌肉的耐力得到提升。不管是哪种训练都要根据学生身体素质进行合理的把控，因为每一个人的承受能力是有限的，因此，教师要根据学生实际情况，制订可行的力量训练计划，采用循序渐进的原则，帮助学生逐渐地将体能达到巅峰。

2 高校羽毛球教学中核心力量训练的重要性分析

2.1 有利于提升学生的身体素质

在高校体育训练中，核心训练能够让学生身体稳定性得到提升，还能够提升学生的柔韧性。当学生自身的体能得到提升时，必然能够提升羽毛球训练效果，因此，教师对羽毛球训练进行开展时，需要借助于核心力量训练，让学生能够提升体能，并且提升学生的综合素质［2］。通常来说，在羽毛球训练过程中，针对学生手臂以及腿部需要进行核心力量训练，这些部位的肌肉组织比较发达，经过核心力量训练，可以进一步提升学生的竞技技能水平。另外，在羽毛球训练过程中，由于竞技比赛性质的影响，对学生身体稳定性有着较高的要求，学生应该在长时间内保持良好的状态，满足各种柔韧度的要求。经过对学生进行柔韧性训练以及稳定性训练，能够让传统训练模式得到进一步的优化，同时在核心力量的训练下也能够提升学生积极性，让学生主动参与羽毛球训练。经过肌肉组织的有效协调和配合，能够高效率地完成核心力量训练，让学生身体素质得到根本性的提升。

2.2 有利于提升肢体平衡性和稳定性

在诸多运动中，平衡能力都是必不可少的，羽毛球运动也不例外，只有运动员在长时间内能够控制身体平衡，协调身体的相关肌肉，才能够顺利完成挥拍等动作。对于运动员来说，不管是处于防守状态，还是处于进攻状态，都需要控制自身的平衡，为了能够在羽毛球比赛中获得胜利，运动员也需要对击球的方向以及力度进行有效把控，对于接球者，需要准确判断球的方向，做好准备工作，如果身体不平衡，则很难接球［3］。

在羽毛球训练中，通过核心训练能够让学生合理地使用平衡垫，指导学生进行单腿支撑训练以及平衡垫站立训练，这样可以让学生身体平衡性得到明显的改善，协调身体的各个部位，有效地调动身体的肌肉，以此迎接对方高难度杀球，在日后比赛中赢球，同时在自身进攻时也可以找到适合的角度，借助于身体平衡性打出高水平的球。另外，在高校羽毛球训练中，教师也需要对核心力量训练给予高度关注，充分认识到对平衡性训练带来的影响，然后让学生能够协调上肢和下肢，控制自身肌肉群。不管是进攻，又或者是防守，都能够处于主导地位，这样可以在实际比赛中占有优势。

2.3 有利于减少羽毛球训练的能量消耗，避免运动损伤

在羽毛球训练中，通过核心训练能够对羽毛球运动所消耗的能量进行有效减少，在核心力量训练的过程中，针对学生上下肢体协调性、身体控制能力都能够进行有效指导，如果局限于单纯的肌肉训练，核心部分往往不能够进行传导控制，也无法精准控制各个肢体动作，然而，在核心力量训练下，既可以减少羽毛球训练所消耗的能量，也可以在很大程度上保护学生，避免出现损伤。对于羽毛球运动来说，学生往往需要不停地跳跃、转向以及扭转，各个动作都需要消耗一定的体能，既要控制手部力量，也要控制腿部的力量，挥拍动作也要标准规范且具有力量。为了能够让核心肌肉群得到有效的传导和控制，可以借助于核心训练来实现这方面的目标。在竞技比赛中，如果不能够控制核心肌肉群力量，又或者不能够控制速度，减少能量消耗等，都会影响竞技比赛结果。可以看出，在高校羽毛球训练中，核心力量训练至关重要，可以帮助学生减少体能消耗的同时，也能够进一步提升学生竞技技能。对于羽毛球运动来说，如果在实际比赛的过程中，若运动员处于疲惫状态，不仅影响比赛成绩，还会出现受伤等现象。要想避免这种现象的发生，在平时训练中，需要做好力量训练工作，这样既能够让运动员控制身体稳定性协调性，也可以更好地进行肢体配合以及力量传导，使得各个动作技能得到有效提升。通过将核心力量落到实处，在根本上能够让学生配合羽毛球运动进行侧向挥拍以及快速扭转，还能够进行自我保护，防止出现滑倒以及扭伤等现象。

2.4 有利于提升学生的技能水平

对于常规的羽毛球运动来说，主要包括的内容有发球和击球练习，学生能够轻松地完成，但是对于高校羽毛球训练来说，与常规羽毛球训练存在着诸多不同之处，不仅要做好简单回合练习，更应该对高难度动作进行有效的训练。在简单发球的过程中，学生需要控制肌肉力量，通过大腿弹跳以及手臂挥手快速地将羽毛球击出网，并且不能够超过边界线。在击球的过程中需要做出快速的反应，能够将球进行回击，不能掺杂其他动作。对于高难度羽毛球训练来说，主要是在基础训练之上进行角度、力度、方向等因素的控制，不管是发球者，又或者是击球者，都应该做出准确的计算，且控制自身的行动方向［4］。对于被训练者来说，在击球的过程中，各个动作主要靠肌肉的协调以及大脑计算来实施，然后进行旋转、屈伸又或者是腿部肌肉活动等，既要变换方向，也要调整位置，通过手臂挥动，将球发出去。其高度、角度以及力度都能够达到理想的目标，但在此过程中需要根据既定路线来控制羽毛球。由于场中存在诸多不可控因素，这就需要学生能够具有较强的实践能力，既要具有准确计算能力，还需要保持头脑清醒，根据实际情况做出快速反应，灵活进行肌肉发力。只有控制这些因素，才能够击出满意的球。将力量训练应用在羽毛球运动技能训练中，能够对学生进行综合素质训练，不仅可以对背部以及肩部等部位进行训练，还可以让肌肉更加协调，整体的平衡性也可以得到提升。如果学生身体素质能够得到提升，那么在正式训练以及比赛中就能够保持较好的体力，合理地控制自身肌肉。另外，经过核心力量训练，学生也可以对身体基础训练进行提升，进而将更多的时间和精力放在计算和谋略方面，在之后比赛中与对方进行抗衡。

3 高校羽毛球训练中核心力量训练的策略

3.1 初级阶段

在高校羽毛球训练中，对于核心力量进行实施的过程中，需要做好初级阶段的训练工作，在此阶段，对学生的核心力量要求并不高，通常可以选择难度较小的方式进行训练，时间可以根据实际情况来确定。一般来说，初级训练应该控制在1～4周，坚持循序渐进的原则，各项工作从简单到复杂，以静力训练为主，在具体训练过程中，教师可以让学生单独站立，让膝盖和大腿保持平直，放松小腿，以此让学生控制自身肌肉，提升与神经肌肉的配合效果，保持整体平衡性。当学生比较熟悉之后，可以进行闭眼训练，这样能够提升训练的难度。在平板支撑训练中，针对核心力量训练需要进行仰卧、俯卧以及侧卧。学生在具体练习的过程中，要将脚和手支撑于地面，身体保持伸直状态，通过核心区域肌肉收缩，维持平板支撑的状态，在这种训练方式下，腹部以及背部的深层肌肉能够得到有效激活，让肌肉处于等长收缩状态，肌力以及肌耐力都能得到提升。在仰卧抬腿训练过程中，学生应该进行仰卧以及俯卧练习，可以借助于瑜伽垫进行训练，将双脚又或者是单脚保持抬起状态，和地面保持45°角，进一步提升腹部的耐力［5］。除此之外，教师还可以让学生进行站立举腿，又或者是俯卧背起支撑练习，让学生自由选择相应的动作，一般3～4个即可，每个动作进行3组练习，每一组动作将时间控制在30～60s，这样能够保证核心稳定性。在直臂俯卧三点支撑练习中，将20个动作设置为一组，每次3组动作，下一周的动作单位时间需要在前一周训练的基础上提升30%，以此加大训练强度。

3.2 基础阶段

基础训练的时间可以控制在5～8周，在此阶段，由于学生具有一定的基础训练功底，此时可以适当增加动力性练习，合理提升训练难度和强度，让学生能够处于稳定状态下进行静态动作练习，这对核心肌肉动力性力量的提升具有很大的帮助。在具体练习的过程中可以选择仰卧交替举腿的方式，让学生的双腿伸直交替上举，针对腰部、腹部以及髂腰肌进行耐力训练。不仅如此，还可以让学生进行侧身举腿练习，将身体侧卧，与地面离开的那侧大腿应该做外展、内收动作，适当地对腰部两侧核心肌群进行力量训练，同时要保持身体伸直，将运动面与地面保持垂直［6］。在卷腹练习过程中，由于该项核心力量训练具有一定的技术难度，这就要求针对腹内斜肌、腹直肌以及腹外斜肌进行力量训练。经过长时间刺激，腹部核心肌群能够取得较好的训练效果。一般来说，蜷腹动作比较丰富，可以选择抬腿蜷腹方式，也可以反向蜷腹、平地卷腹等，学生可以从自身需求出发，合理地选取。对于侧卧单轴静力支撑夹球训练来说，可以将每组训练控制为20 个，每次接受3组动作即可，在下一周训练时，应该相比上一周增加30%的训练强度。

3.3 巩固阶段

在巩固训练阶段，时间可以控制在9～12 周，此阶段需要在非稳定状态下进行静力性核心力量训练，一般需要利用专门训练器械来练习，此阶段存在的不稳定性因素比较多，学生需要在不稳定状态下进行规定性动作练习。通常而言，在站立式平衡练习中，可以利用海绵垫、平衡板以及气垫等构建非稳定环境，在此条件下，让学生单脚又或者是双脚保持站立，让学生在非稳定的条件下实现站立式平衡训练目标，从而使学生平衡能力得到提升［7-9］。平衡板弓步站立练习、平衡板金鸡独立练习，又或者是平衡板单足站立练习比较常用，学生在熟悉相关动作后，可以进一步增加难度，让学生进行闭眼练习。在瑜伽球平板支撑练习中，教师可以让学生以瑜伽球作为支撑点，以此创造非稳态条件，让学生对平板支撑动作进行练习，进一步提升腰腹部的力量，使得深层次核心肌肉组织得到强化。根据身体姿态，教师可以让学生进行仰卧平板支撑，俯卧平板支撑以及侧卧平板支撑，根据瑜伽球位置，还可以让学生进行上肢支撑练习、下肢支撑练习以及躯干支撑练习等。除此之外，在悬吊练习中，教师可以让学生利用悬吊绳索在非稳定状态下进行训练，虽然与瑜伽球的作用比较类似，不过训练强度更高。由于悬吊器械的普及性比较差，还需要在此方面加大投入力度。

3.4 提高阶段

在提高阶段训练，时间可以控制在13～16周，教师要在不稳定环境中让学生进行动态动作练习，此阶段能够充分体现核心肌肉群动力性与静力性之间的协调配合度。一般来说，可以从以下两方面进行练习。第一，对于不稳定环境进行创造时，需要借助瑜伽球，让学生采用平躺方式，又或者是俯卧的方式，在瑜伽球上进行仰卧球体蜷腹、收腹抬腿等动作，同时也可以将双脚站在瑜伽球上，又或者单脚站在瑜伽球上进行练习，这样可以提升学生的肢体平衡能力，进一步突出核心深层肌肉群的练习效果，让肌肉之间能够完美地配合。第二，在悬吊练习中，教师需要系统地开展训练，如悬吊、俯卧撑站立、上肢悬吊收腹，又或者是俯卧双腿等动作训练，但在具体进行羽毛球训练中，还应该结合羽毛球的特点，对相关动作进行调整，保证羽毛球课程能够满足教学大纲要求，这样才能够实现核心力量训练目标。

4 结语

在高校羽毛球训练中，力量训练至关重要，其中核心力量训练需要受到教师的高度重视，进一步提升学生耐久力以及爆发力。由于训练方法比较多样化，学生之间存在一定差异性，因此教师需要立足于学生的实际情况，制订可行的训练方案，同时也要认识到核心力量训练的重要性，从不同的阶段分别开展核心力量训练。一般来说，需要从初级阶段、基础阶段、巩固阶段以及提高阶段来实施，从而让学生竞技水平得到提升，只有学生具有较强的综合能力，才能够在羽毛球训练中表现突出，从而实现力量训练的价值与功能，为高校羽毛球训练质量提升奠定基础。