青少年游泳运动员体能训练内容与方法研究

何海滨

(山东省游泳运动管理中心 山东济南 250102)

这些年来，我国体育事业发展水平不断提升，其中游泳运动的发展也取得了非常理想的成绩，涌现出了很多优秀的游泳运动员，在各项国际体育赛事中创造出非常辉煌的成绩，充分展现了我国雄厚的体育实力，同时也为我国体育强国建设目标的实现，奠定了良好的基础。尽管如此，在当前体育竞争日益激烈的背景下，我国游泳运动整体水平还需要进一步提升，这就需要从优秀游泳运动员的培养方面着手，青少年游泳运动员是我国游泳运动的重要中坚力量，良好的体能素质是青少年参加游泳运动训练的重要基础素质。加强青少年体能素质的培养是提升青少年游泳运动技能的关键所在，因此有必要结合青少年的身心发育特征与成长规律，对青少年体能训练内容进行研究，积极探索科学的体能训练方法，以真正促进青少年运动员良好体能素质的培养［1-3］。

1 青少年游泳运动员体能训练内容分析

1.1 青少年游泳运动员一般体能训练内容

一般体能训练是青少年参加基础性体育运动训练的重要前提。在青少年游泳运动训练中，一般体能训练能够有效提升青少年游泳运动员的身体机能水平与身体协调性。青少年一般体能训练主要涉及力量、速度、耐力、柔韧等素质的训练。例如，可以通过长跑训练来发展青少年的一般耐力；可以通过短跑训练发展青少年的爆发力；可以通过仰卧起坐、俯卧撑等训练项目来发展青少年的手臂、腹部等部位的力量素质。

1.2 青少年游泳运动员专项体能训练内容

青少年游泳运动员的专项体能训练是根据游泳项目特点以及青少年的整体身体素质状况，对其体能素质进行专门性的强化训练，主要针对青少年的专项力量、专项速度、专项耐力以及专项柔韧素质等进行强化训练。除此之外，还对青少年的缺氧环境适应能力、时差适应能力等进行针对性训练。

1.2.1 训练青少年的身体控制能力

游泳运动主要包括出发台起跳动作、入水动作、水中游泳动作等，这一系列动作的完成都需要青少年运动员能够准确地对自身身体动作进行控制，需要具备良好的身体控制能力，以保证身体的协调性、稳定性与平衡性。只有在此基础上，青少年运动员才能够熟练自如、规范准确地完成一连串的游泳技术动作，而要想培养青少年游泳运动员良好的身体控制能力，还需要加强其专项体能素质的训练。

1.2.2 训练青少年的力量素质和速度素质

力量素质指的是人体通过自身的力来克服阻力的过程中，肌肉收缩时所产生的力。速度素质指的是人体迅速运动的能力，具体包括人体快速完成相应动作的能力和对外界信号刺激做出快速反应的能力，同时也包括快速移动的能力。游泳运动的训练与比赛离不开运动员良好的力量素质与速度素质，游泳运动比赛不仅要求运动员能够熟练规范地完成一系列游泳技术动作，同时也需要运动员能够在尽可能短的时间内完成整套游泳动作，对运动员的速度、力量都有着很高的要求，而力量素质又是运动员速度素质的基础，因此有必要发展运动员的速度与力量素质。在游泳运动中，运动员需要利用双臂、腿部、髋部等核心部位的力量来完成一系列技术动作。对于游泳运动员而言，其身体核心部位一般拥有比较多的大肌群，这些大肌群能够产生很多的能量，并将能量由身体的核心部位传递到运动员其他参与游泳技术动作的各个身体部位中，以保证运动员身体各个部位有足够的力量快速完成各项游泳技术动作，以有效增强运动员的手臂力量与腿部力量，使其能够更加快速规范地完成划臂、打腿等技术动作，从而为运动员的身体在水环境中向前移动提供巨大的推动力，以快速推动运动员整个身体向前移动［4-7］。

1.2.3 训练青少年的耐力素质与柔韧素质

柔韧素质是指身体腰部、跨步、膝盖等身体的关节、肌肉和韧带的最大伸展范围，反映了关节、肌肉与韧带的强度与韧性。运动员在参加游泳运动的过程中，需要其身体各个部位的协调配合，才能够顺利完成一系列的游泳技术动作，也才能够实现运动员游泳运动技能的不断提升。另外，由于游泳运动是一项消耗大量体力的过程，因此也需要运动员具备良好的耐力素质，特别是在一些比赛时间较长的游泳项目中，如奥运会游泳比赛项目中有1500m 的自由泳等，这类时间较长的游泳项目非常考验运动员的耐力素质，因此有必要加强运动员耐力素质的训练。因此，在青少年游泳运动员专项体能训练的过程中，应该加强运动员肢体部位的肌肉力量，以增强青少年的耐力素质，使其能够顺利地完成游泳运动训练过程，同时还应该加强青少年关节灵活性的训练，增强其肢体的柔韧性与运动能力，使其能够在游泳运动中尽可能地减少不必要的体能消耗。

2 青少年游泳运动员体能训练方法

2.1 力量训练方法

根据游泳项目的运动特征，在对青少年游泳运动员的力量素质进行训练的过程中，应该重点对运动员的极限力量、速度力量、力量耐力和爆发力4个方面进行训练。其中，极限力量是指运动员所能够发挥出来的最大力量，指的是肌肉在进行最大限度的收缩过程中，克服阻力时所产生的最高力值，具体可以采用极限力量练习法、重复极限力量练习法、超重退让练习法与低速等动练习法等方法来发展游泳运动员的极限力量；速度力量指的是运动员肌肉快速产生力量的能力，是力量与速度的有机结合，既具有速度素质的特征，也具有力量素质的特征，主要可以通过高速等动练习法、重复间歇练习法、重复法以及比赛练习法等方法进行训练；力量耐力素质指的是人体在参加静力性或者动力性工作的过程中，其肌肉长时间处于紧张状态，但是又不影响工作效率的运动能力，力量耐力包含有力量和耐力两方面的素质，既具有力量素质的特征，也具有耐力素质的特征，主要可以通过重复练习法、间歇练习法、重复间歇练习法以及比赛、循环练习法等方法进行训练；爆发力指的是尽可能在最短的时间内利用最大的加速度克服某一阻力的能力，主要可以利用极限快速力量练习法、冲击法等方法进行训练。但是需要强调的是，教练员在开展青少年游泳运动员力量素质训练之前，应该先对运动员所参加的游泳项目类型进行了解，通常情况下，对于参加长距离游泳的运动员，应该注重极限力量、力量耐力的训练，对于参加短距离游泳的运动员，应该注重速度力量与爆发力的训练。

2.2 速度训练

根据游泳项目的运动特征，在对青少年游泳运动员的速度素质进行训练的过程中，应该重点对运动员的反应速度、动作速度与移动速度这3 个方面进行训练。其中，反应速度指的是当人体在受到外部刺激时，其肌肉做出反应的速度，可以采用信号刺激法、运动感觉法等进行训练；动作速度指的是人体在单位时间内完成某一特定动作的次数，游泳运动员的动作速度主要可以采用牵引游练习法、极限速度游练习法、小重量阻力游练习法等方法进行训练；移动速度指的是个体重心在单位时间内所移动的距离，移动速度也可以称为位移速度，在游泳运动中，主要可以通过间歇练习法、重复间歇练习法与短冲训练法等方法进行训练。需要强调的是，在对运动员的反应速度进行训练时，应该认识到运动员的反应速度在很大程度上受到其中枢神经系统机能的影响，具体而言，运动员神经系统的兴奋性、集中注意力的能力等都会影响其反应速度，而个体的这些指标都相对比较稳定，因而难以通过简单的训练提高运动员的反应速度，但是可以通过相应的训练方法来不断增强运动员对信号做出反应时的稳定程度。另外，在开展青少年游泳运动员反应速度训练时，应该合理控制间歇时间，要保证运动员的身心能够得以有效恢复，从而有利于之后的训练。

2.3 耐力训练

根据游泳项目的运动特征，在对青少年游泳运动员的耐力素质进行训练的过程中，应该重点对运动员的无氧耐力与有氧耐力进行训练。无氧耐力指的是在氧气供应不足的情况下，人体长时间参加活动的能力；有氧耐力指的是在氧气供应充足的情况下，人体长时间进行活动的能力。在游泳运动中，主要针对参加短距离游泳训练的青少年进行无氧耐力训练，对参加中长距离游泳项目的青少年，则主要进行有氧能力训练，无氧耐力训练通常采用重复练习法、间歇练习法、变速练习法与比赛练习法等进行，而有氧耐力训练主要采用持续练习法等进行。需要强调的是，对于参加短距离游泳项目训练的青少年，教练员在开展专项耐力训练的过程中，除了需要注重青少年的无氧耐力训练之外，还应该注重其有氧耐力训练，以促进青少年乳酸耐受能力的发展，从而增强其机体抗疲劳能力。同样的，在对参加中长距离游泳项目的青少年运动员进行专项耐力训练的过程中，在加强其有氧耐力训练的同时，还应该注重其无氧耐力的训练，教练员可以采用重复游练习、递增变速游练习、阻力游练习与极限速度游练习等方法进行训练。

2.4 柔韧素质训练

根据游泳项目的运动特征，在对青少年游泳运动员的柔韧素质进行训练的过程中，主要可以采用牵拉练习、慢速动力拉伸练习与收缩—放松练习等进行训练。其中，牵拉练习具体可分为动力牵拉练习、静力牵拉练习、被动牵拉练习等。需要注意的是，教练员在对青少年游泳运动员进行动力牵拉练习时，应控制好拉伸的程度，以免对运动员的肌肉与韧带形成过度拉伸，进而导致运动员的肌肉与韧带出现损伤。另外，教练员还应该采用合理的训练方法来增加运动员肩关节、肘关节、腰关节、髋关节、膝关节、踝关节等部位的灵活性，具体可以采用关节旋转、转动、摆动、绕环练习等方法进行训练。

3 青少年游泳运动员体能训练注意事项

青少年游泳运动员体能训练是一个需要循序渐进的过程，为了进一步保证青少年游泳运动员体能训练的效果，教练员应该注意以下几点事项。

（1）教练员应根据每个青少年运动员的身心状况，合理安排相应的体能训练内容与方法。具体地讲，首先，教练员应根据青少年运动员的身体素质状况对其进行分组，将体质较差的和体质较好的学生分为不同的小组，对于体质较差的小组，应该先安排动作简单、强度较小的体能训练内容，并且尽量采用轻柔、简单的训练方法，以保证青少年在其身体能力可承受范围之内，逐步实现身体素质的增强。对于体质较好的小组，尽量选择具有针对性与突破性的训练内容，并采用更加专业的训练方式，以进一步强化其体能素质。其次，教练员还应该根据不同运动员的心理素质、性格特征，对其进行分组，对于性格内向、胆小的学生，可以给予更多的支持、鼓励、耐心与指导，为其提供更加详细的讲解示范，对于性格外向、过于急躁的运动员，应该采取适当的措施来调整其急于求成的心理，以免造成运动损伤的发生。

（2）在游泳运动体能训练中，教练员应该根据不同的游泳姿势，针对性地选择体能训练内容、训练方法以及训练时间，以保证青少年的体能素质能够满足相应游泳动作的训练需求。由于游泳运动包括仰泳、自由泳、蛙泳与蝶泳这四种类型，在仰泳与自由泳中，要求运动员在水中的身体姿势要保持水平、平直，这就需要运动员具备相对固定的核心力量，而在蛙泳与蝶泳中，对运动员身体动作的灵活性要求较高，要求运动员身体姿势要保持流线型，这就需要运动员具备相对流动的核心力量。由于不同类型的游泳项目，对运动员身体重点部位的力量有着不同的要求，因此需要采用不同的训练内容与方法。

4 结语

开展青少年游泳运动员体能训练是为了提高运动员游泳技能所必须进行的训练，对于青少年游泳运动员游泳能力的培养有着至关重要的作用，能够有效地降低青少年在游泳训练中运动损伤的发生概率。但是教练员需要注意的是，青少年游泳运动员的体能训练是一个循序渐进的过程，不可存在急功近利的心理，以免起到适得其反的效果。而且教练员还应该根据不同游泳项目的具体要求与特征，针对性地选择相应的训练内容与方法，以取得事半功倍的训练效果。