加强田径短跑项目中的力量训练方法研究

曹高飞 太原市体育运动学校

体育教学是培养学生身体和心理素质的重要场所，短跑是体育项目中的一个重要组成部分，短跑的形式多种多样，有一百米、二百米、四百米、八百米等。短跑比赛的竞争相对激烈，只要有一个科学的计划，就能赢得高中生的青睐。如果要保证力量训练的效果，就必须针对高中生的身体和心理发展特点，采取适当的力量训练方式，以达到提高中体育教学质量的目的。在体育短跑教学中，力量训练是训练的基本内容，所以体育教师应加强对学生力量的锻炼，并采取行之有效的力量锻炼方式，从而提高其体能水平。

一、力量训练对于短跑项目的意义

力的性质和类型从物理学的观点来看，力的方向、大小和作用点都是影响力的主要因素，所以要提高力，就必须在加速度和重量上做相应的调整。根据其特点，可以划分为最大力与速度最快两种。运动员的爆发力是决定比赛成绩的关键，而田径选手则是要在最短的时间里，将自己的实力发挥到极致。所以，在保证力量的前提下，要把力量与速度之间的关系统一起来，提高中学短跑运动员的最大力量。

快速力量是运动员身体的一个重要特点，它的作用就是让运动员的神经系统、肌肉系统在最短的时间内达到最大的爆发力，从而达到短跑的目的。快速力量包括爆发力、反应、起动等多种因素，它直接关系到短跑的速度。

二、田径短跑项目的力量训练注意事项

在进行力量训练时，要注重以下几个方面：首先，要有科学性和系统性的训练。因此，体育教师在制订力量训练方案时，应根据学生的体格发育规律，注重全面发展肌肉力量，科学地安排训练内容和时间，以确保训练的效果。同时，按照“用进、弃、退”的原则，在整个年度内都要有系统的安排，并适时地对其进行调整。其次，培训方案要有计划性和长期性。要为运动员在短跑项目上取得突破创造有利条件，一个非常重要的步骤是制订科学的体能训练方案；并且，还需要一段长时间的锻炼。为此，中学体育教师应为学生制订一套全面的训练方案，包括制订阶段性训练方案、明确训练任务、训练重点和指标等；并详细介绍了每周的训练次数、训练时间、训练强度、训练内容、训练部位。最后，要有针对性和有效性的培训方案。教师要全面了解学生的身体状况，充分考虑学生的个性特征，在教学中实行差别对待，制订适合学生身体素质和学习需要的体能锻炼方案，并根据学生的身体状况和学习需要进行针对性的培训。此外，教师必须保证每个训练周期都有具体的训练目标，每个训练周期的训练都是为下一轮的训练做好准备。只有这样，才能达到预期的成绩，真正提高学生的短跑水平。

三、加强田径短跑项目中的力量训练方法

（一）结合实际加强核心力量训练

核心力量的训练是目前中学田径短跑训练的重点，而核心力量的训练分为两个方面。

1.基础力量训练

基本的运动训练方式有静力、支撑稳定性、动静结合等。基础力量的训练，主要是为了锻炼学生的核心肌肉，特别是那些身体素质不高的人，更是如此。基础力量训练，是专门力量训练的基础，也是最关键的，只有在基本功上取得了明显的进步，才能让运动员在短跑的时候，减少受伤的概率。基本的力量训练通常包括普通的力量和特殊的力量。一般的力量训练方法有静力练习、支撑稳定性练习、动静结合练习等，这些都是为了锻炼学生的核心肌肉群，在训练时会有很好的针对性，特别是那些力量比较弱的肌肉。

2.专门力量训练

而专项力量的训练就比较专业，比如模拟奔跑、腿部负重跑、扒地、换弓、摆臀练习等等。以上所述的训练重点在于培养学生的臀部运动功能，以及利用臀部的力量来促进腿部的运动。另外，高中生还可以进行腿部肌肉的锻炼，平时可以选择高抬腿跑步。结合上述专业力量的训练，可以有效地改善高中学生的短跑协调能力。不过这种训练方式有一个前提，那就是学生的体质要好，其次要注意锻炼的力度，不能对学生的身体造成损伤。

（二）整合柔韧素质实施力量训练

提高运动员的柔韧性，是提高其短跑能力的一个重要因素，但对大量的短跑训练实践进行了分析，得出结论，如果不能合理地选择合适的力量训练方式，很可能会导致运动员的动作僵硬，从而影响到运动员的短跑能力。其主要原因在于训练时，人们往往注重于上肢的力量锻炼，而忽略了下肢的力量锻炼。而柔韧素质的锻炼，则侧重于强化下肢的力量锻炼。因此，在力量训练中，要把柔韧性和力量的锻炼结合起来，才能使训练更加科学、更加完善。柔韧性是一项重要的运动素质，任何一个柔韧性的运动，都需要有足够的力量来支持。同时，力量、速度、耐力等各方面的素质，都会被灵活程度所影响。为了充分利用柔韧素质的锻炼效果，中学体育老师应正确对待两者之间的关系，寻找两者之间的融合，并针对高中生体质和力量训练的需求，选用合适的柔韧素质锻炼方法，提高他们的肌肉弹性和力量。一般来说，只有在身体柔韧度达到要求的情况下，才能进行专业的力量训练，否则会对身体造成一定的影响。

（三）结合短跑技术实施力量训练

田径短跑是一项技术含量很高的运动，如果高中生没有掌握科学的技巧，只进行单纯的力量训练，就会达不到预期的效果，而且还会影响到学生的潜力。所以，在中学体育教学中，应把短跑技术训练与学生的力量训练相结合，使两者之间的关系得到合理的调整。

1.田径短跑项目对于高中生踝关节的缓冲和蹬伸，提出了较为严格的力量要求

在实际训练中，应加强对学生的踝关节专项力量的锻炼，以便为提高运动员的短跑技术水平创造有利条件。在实际操作中，可以选择抗阻力后蹬和负重提踵的训练方式，这种训练方式可以让高中生在起步阶段的速度更快，在冲刺的过程中也会变得更加的顺畅。然而，在选择不同的训练方式时，一定要按照由易到难、由简到繁的原则，循序渐进地进行，以免造成踝关节的疲劳。

2.田径短跑要求上肢前后有力摆动

在短跑技术的基础上，要加强对上肢的肌肉力量的锻炼。在上肢训练时，要注重伸肌、屈肌力量、摆动幅度的锻炼，以增强力量训练的整体性和综合性。力量训练在高中田径短跑的训练中起到了很大的作用，这是因为力量可以提升运动员的运动速度，提升运动员的技术水平，提升运动员的成绩。高中体育要注重结合学生的实际，强化核心力量，综合柔韧性进行力量锻炼，并与短跑技术相结合，进行力量锻炼，以充分发挥高中生的短跑潜力。

（四）摆动制动训练

在高学田径短跑项目力量训练中，髋关节力量和肌肉力量是至关重要的。根据相关的研究，短跑选手如果髋关节发力、肌肉力量比较均衡，则其奔跑的速度会更快，步频也会更高。因此，在力量训练中要注重摆动、制动的训练，以保证学员髋关节力量、肌肉力量协调一致。

短距离冲刺需要较高的速度，因此运动员在比赛中必须快速地完成制动动作。此外，根据相关资料，人体下肢的摆动速度可以达到每秒20m，臀部可以达到180m/s。针对这一问题，体育老师应根据学生的身体素质和力量训练特点，制订出适合自己的摇摆训练方案，以最大限度地提高学生的下肢摆动速度。常用的训练方法有：仰卧快速跑、高撑训练、负重训练、换腿跳、弓箭等。在实践中，教师可以自由地进行培训。同时，还要注意学员的肌肉训练效果，根据这些训练计划和方案进行优化。

（五）超等长训练

超等长训练可以有效地增强运动员的回缩和后退能力，并能有效地进行减震运动，使运动员在短跑项目中的训练变得容易。此外，这个练习的重点是脚踝关节和脚掌。因此，在教学过程中，应注重学生踝、小腿肌肉群的力量锻炼。在短跑结束后，落地缓冲期的肌肉力量和腿部肌肉群的协调性，直接关系到运动员的安全。在训练的时候，要注意加强下肢和踝部的肌肉群的力量，加强蹬伸和速度的训练，同时要注意缓冲期的肌肉反射性。

可以采用下列方法进行锻炼：第一种是冲击式的锻炼。它的主要训练内容是跳水。这样的训练虽然强度很大，但是对于身体的反应和爆发力的锻炼是十分有效的。此外，冲撞训练可分为反弹和无反弹两种。所谓的“反弹”，就是从高空坠落，然后快速地弹起。不反弹就是从高空坠落，但是没有反弹。第二种是拉伸练习。这种训练方式有杠铃负重转体、屈伸、快速蹲起等。其最大的优势在于牵引幅度大，反弹训练效果好。第三种是长、短跳。长跳的训练包括跨跳、单脚跳等。在长跳的时候，身体的躯干和局部肌肉都会变得更长，这样可以降低身体的能量，同时也会让身体的动作变得更快、更有力。

（六）上肢摆动训练

从现实情况来看，大多数的田径选手上肢的力量相对较弱，而且上肢的肌肉群也不是很发达。在体育教学中，要提高运动员的上肢运动能力，提高运动员的上肢力量。在上肢的摇摆练习中，可以采用直立练习，以3-5次为一组，每次练习做6组。此外，在上肢的锻炼中，也可以通过下肢的锻炼来改善学生的身体协调能力。

（七）专项训练

在短跑项目中，运动员的力量训练主要有快速力量和跳跃力量训练。在进行快速力量训练时，可以采用短跳、跳深等多种训练方式。同时，要根据学员的身体状况，对运动强度进行适当的控制。举例来说，在负重短跳的时候，可以在20-60厘米的范围内进行，负重的重量可以是学生的30%，两个人的重量应该是3～5分钟。在弹跳能力的训练中，可以选择长跳、短跳等多种训练方法。也可以在沙坑内进行单腿连续跳、哑铃跳等锻炼。在此期间，应对运动强度进行适当的控制，避免对学员造成伤害。

（八）柔韧素质训练

提高运动员短跑的能力可以提高短跑运动员的成绩，提高运动员的实际效果，但在训练的时候，不能只注重运动员的上肢力量，而忽略了下肢的力量。而在柔韧素质的锻炼中，重点在于增强下肢的力量。为此，应把柔韧性与力量锻炼有机地结合起来，以促进科学、全面的训练。为充分利用柔韧素质锻炼对加强力量的作用，高中体育教师应针对高中生体质和力量训练的需求，选用合适的柔韧素质锻炼方法，提高其肌肉的弹性和力量。

（九）反应力量练习

在短跑项目中，反应力是很重要的，人体在移动的时候，肌肉会束缚住身体的速度，从而导致肌肉拉伸，而反射的动作可以让运动员在动作中获得更大的加速度，从而产生反向的移动，而反应力可以降低动作的效果。在反应能力的训练中，通常有两种方法，一种是弹跳反应能力训练，另一种是击打反应能力。力量训练主要是通过锻炼肌肉的收缩力来增强人体在运动过程中抵抗外力的能力，这对人体的骨骼系统起到了很好的促进作用，这不仅仅是对短跑，对学生的体质培养也有很大的影响。

四、结语

短跑是田径项目的一部分，是中学田径的一项重要内容。在中学的体育教育体系中，也是一个很重要的位置。短跑比赛的竞争尤为激烈，很多因素都会对短跑的实力产生影响，但是最重要的是身体素质。因此，要想提高高中生的短跑水平，必须加强其力量训练，并制订科学的训练方案，确保其训练效果。众所周知，在高中田径短跑项目中，加强运动员的力量锻炼，可以提高运动员的短跑水平和体能水平。