关于腰痛你需要知道的事情

2022-09-14

新体育·运动与科技 2022年8期

如果你正遭受腰痛的折磨，或者在过去曾与之搏斗过，你并不孤单。

国际疼痛研究协会引用的一项2020年的研究显示，2017年全球有多达5.77亿人经历过腰痛。事实上，根据国外疾病控制与预防中心的数据，在全球范围内，腰痛导致的残疾比其他任何疾病都要多。

当你腰痛时，你感到无力是可以理解的。一次急性发作会让你感觉几天甚至几周都动弹不得，不知道你是否还会感觉好些。

健身专家达纳·桑塔斯是一名职业运动教练，为腰痛制定治疗和预防方案是他工作的一部分。因此，他的建议不仅基于多年的医学研究和他自己的腰部疼痛的经历，还基于他在过去20年里帮助数百名职业运动员克服和预防腰痛的工作经验。要缓解腰痛，主动的技巧比被动的方法更有效。

把你的痛苦理解为你的经历

腰痛是一个非常私人的问题，有各种各样的原因和表现，影响你的恢复和预防策略。

好消息是，根据美国神经外科医生协会(American Association of Neurological Surgeons)的说法，大多数腰痛病例不是由骨折或癌症等严重疾病引起的，90%的腰痛无需手术就能得到改善。下面，我列出了一些常见的原因。考虑一下哪些可能与你的生活方式有关，哪些可能会导致你的疼痛。

1. 糟糕的呼吸方式和姿势

因为你的胸腔连接着你的脊柱，而你的主要呼吸肌肉，隔膜连接着你的腰椎，你的呼吸方式影响着脊柱的位置，整体的姿势。

2. 臀部紧张

你的下背部通常情况下不是那么灵活，所以当我们的臀部紧绷和缺乏旋转时，如果你试图在扭转动作中用你的下背部来补偿，这可能会导致肌肉和椎间盘损伤。

3. 身体的创伤

脊椎产生的“骨折”是罕见的，但它可能是由于严重的创伤，如严重的摔倒或车祸。一般来说，与骨折相反，这些事故会导致疝气或肌肉损伤。

4. 衰老

腰部疼痛不是衰老的正常部分。然而，30岁以后，随着骨密度和肌肉量开始下降，椎间盘的健康状况也会下降，所以腰背问题可能会出现，尤其是如果你不经常锻炼的话。

5. 久坐不动的生活方式

经常锻炼是我们肌肉和骨骼健康的关键。我们的身体是为运动而设计的，所以久坐会导致肌肉僵硬、衰弱、关节润滑减少，包括椎间盘脱水— 所有这些都会导致腰痛。

6. 超重或怀孕

腹部过重会给脊柱增加额外的压力，导致肌肉紧张、神经受压和椎间盘突出，从而增加下腰痛的风险。

7. 压力

当你长期处于压力之下时，你身体的压力反应会造成肌肉紧张，增加对疼痛的敏感度，从而导致腰部疼痛。

腰痛通常按持续时间分为急性、慢性或亚急性:

※ 急性指腰痛持续不到四周。

※ 慢性是指腰痛超过12周，即使是间歇性的。

※ 亚急性期为腰痛持续4～ 12周。

寻求安全有效的治疗方法

通过超过3万名患者的治疗发现，与药物、支撑带、矫形器和卧床休息等常用被动方法相比，主动锻炼能更有效地缓解背痛，降低风险。与单纯运动相比，教育与运动相结合可以额外降低10%的腰背痛复发风险。

当你的腰痛刚开始时，或者你的慢性疼痛加重时，一想到运动就会感到疼痛。现在，这里有几种可行的、有科学依据的方法，你可以轻松地使用来获得一些缓解，因为它们对任何情况都不是禁忌。

1. 正念冥想

大量研究表明，正念冥想对缓解腰痛，尤其是慢性疼痛很有效。冥想比非冥想疗法更能降低疼痛强度，提高生活质量，是管理腰部疼痛的一种安全有效的方法。

2. 呼吸练习

练习正确的横膈膜呼吸是所有腰部疼痛治疗和预防计划的基础。这是因为深呼吸不仅有助于调整胸腔和骨盆的位置，减轻脊柱的压力，还可以通过激活副交感神经系统的“休息-恢复”来缓解压力反应，从而促进恢复。为了缓解紧张，可以试试简单的呼吸练习。

其他减轻疼痛的选择包括按摩、针灸和脊椎按摩。在尝试这些治疗方法之前，请确认你是否可以接受。

当你去看医生时，一定要分享你的个人经验和你对潜在疼痛原因的想法，以及你摆脱疼痛后的生活方式目标。认真倾听，做笔记，积极参与你的护理计划。例如，如果你的医生要求你做一个成像扫描，像核磁共振或CT扫描，不要害怕问他们在寻找什么。一旦你的医生提供了诊断，询问为什么你的情况表明了诊断和预后是什么。如果你的医生建议你采取任何极端的措施，比如卧床休息或手术，请他们解释为什么他们认为这是最好的方法，并寻求其他意见。