早餐，不能对付

文｜盛晓阳（上海交通大学附属新华医院发育行为儿童保健科主任医师） 编辑｜覃静

针对学龄期的儿童，2022版的《中国居民膳食指南》明确地指出要“吃好早餐”。相对于婴幼儿和学龄前期儿童，学龄期儿童常因为要赶着去上学，早晨时间匆忙而忽略吃早餐这件事，不好好吃早餐甚至不吃早餐，这不仅对孩子的身体健康有影响，对孩子的学习、情绪等都会有影响。

一顿早餐的重要性

早餐能提供一上午的能量及营养支持

经过一夜的休整，人体各器官、组织得到修复，因而人们在早起时感觉精力满满。然而，如果不吃早餐，没有足够的能量以及各种营养素的支持的话，孩子的身体很难维持一上午高强度的脑力和体力活动。不吃早餐，会让孩子感到疲倦、不安或易怒，无法维持注意力，也容易情绪失控，影响孩子的学习和活动。

吃早餐有助于控制体重

早餐还有助于启动身体的新陈代谢功能，能更好地消耗能量，有助于控制体重。研究显示，吃早餐的孩子总体上吃得更健康，孩子全天的进食总量并不会因为吃了早餐而增加，反而更合适；同时，新鲜蔬菜、水果、奶类等健康食物的摄入也会增加。

吃早餐让孩子更有活力

每天吃早餐的孩子更有活力，乐于参加学校的各种活动，思维也更为敏捷。因此，父母应保证孩子每天吃早餐，而且要吃好早餐。

早餐的必备元素

在2022版的《中国居民膳食指南》中明确指出，孩子早餐的食物量要充足，并且食物品种要多样。另外，还需要适当变换口味，以提高孩子的食欲。

量要充足

早餐的食物量要充足，也就是早餐要吃饱。由早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。一杯牛奶加一个鸡蛋，或者一碗稀饭加个肉包子，都无法达到学龄期儿童早餐的食物量。

4～6岁学龄前期儿童全天需要的能量大约为1250～1400千卡，7～10岁活动较少的学龄期儿童全天需要的能量大约为1350～1800千卡，也就是，孩子早餐的能量供应量至少需要达到350～500千卡。一杯牛奶（200毫升）的能量约108千卡，一个鸡蛋的能量约72千卡，一个肉包子（60克）的能量约180千卡，一根香蕉（100克）的能量约88千卡。所以一杯牛奶、一个鸡蛋再加一个肉包子是基本供应量，还需要加上一些水果、蔬菜等。对于食物的能量，家长应该学会看食品包装上的标签。营养成分表上标示着每百克食物的能量，可以学着算一下。

早餐必备单品

早餐的食物应多样化，通过多样化的食物来满足孩子的营养需求，并保持均衡，也就是，早餐要吃好。孩子的早餐应至少包括以下四大类食物中的三类。

●也就是主食，富含碳水化合物，主要提供能量。建议选择全谷物和杂豆，比如馒头、花卷、面条、米饭、米线、全麦面包、全麦麦片、燕麦片，还有红薯、土豆等。

●建议选择新鲜的蔬菜和水果，最好一半以上是绿叶蔬菜或橙色水果，因为绿叶蔬菜和橙色水果中的胡萝卜素和维生素C含量高，营养价值高于其他蔬菜和水果。

●鱼、禽、肉、蛋、奶等动物性食物的营养密度高，富含优质蛋白质、脂类、B族维生素和矿物元素等，是孩子早餐不可缺少的食物。

●如豆浆、豆腐脑、豆腐干等豆类及其制品，还有花生、核桃、榛子等坚果。豆类、坚果富含优质蛋白质，铁、锌等微量营养素的含量也较高。

经常变换口味

孩子的早餐要经常变换口味。再喜欢吃的食物，如果天天给孩子吃，孩子也会变得没有胃口，相信父母自己也有这样的感受吧。色彩丰富、香气四溢、花样翻新的早餐，才能勾起孩子的食欲。

吃好早餐，还要更细致地安排

尝试各种风味的早餐

我们国家的饮食文化博大精深，同时因为地域的不同又千差万别，所以有“南甜北咸、东辣西酸”之说，早餐也是如此。我国各地的早餐花样繁多，各有特点，父母不妨借鉴一下，稍稍花点心思就可以为孩子提供不重样的早餐，而不仅限于自家习惯吃的那几种早餐品种。粥、煎饼、包子、锅贴、馄饨、汤面、热干面、油条、茶叶蛋、煎鸡蛋，还有麦片、面包、三明治等都可以作为孩子的早餐。比如：

● 一杯牛奶+一个煎鸡蛋+一个菜肉包+一根香蕉。

● 一杯牛奶+一个三明治（两片面包夹切片奶酪、黄瓜片和煎鸡蛋）。

● 一份有肉有菜的牛肉面。

● 一碗菜肉馄饨。

提前定好食谱

早上时间匆忙，一大早起来做早餐难免会手忙脚乱。父母不妨前一天就与孩子商量好第二天的早餐吃什么，提前准备好食材，早上起来就能从容地准备好早餐了。

留出早餐时间

一定要给孩子预留出吃早餐的时间，让孩子有15～20分钟的时间从容进餐。适合孩子吃早餐的时间为6:30-7:30，孩子起床后先活动半小时，从容洗漱、整理仪容，这样吃早餐的胃口会更好。因此，父母应该根据孩子出门上学的时间，安排好孩子的起床时间，让孩子有足够的时间吃早餐。如果上学的通勤时间长，也可以考虑让孩子在私家车中吃早餐。

早餐答疑

早餐怎么能做得又快，花样又多？

早上时间太紧了，想让孩子多睡一会儿，又想让他吃好早餐。怎么安排才能做到花样翻新，还能快速做好？

早上的时间紧，很多家长都为来不及准备花样翻新的早餐而苦恼。不过，有中华美食为依靠，稍微花点心思，早餐的选择就会无限多。

比如，谷薯类中，全麦面包可以直接吃，早餐麦片只需用牛奶或水冲泡，速冻的馒头、包子、水饺、馄饨，只要加热或煮熟即可。新鲜水果清洗和去皮后就可以吃。这些都花不了多少时间。新鲜蔬菜准备比较麻烦，但水果黄瓜、吮指胡萝卜、小番茄等，都可以洗干净就直接食用。动物性食物中，各种奶和奶制品应该在早餐中占有一席之地，而绝大多数的奶和奶制品都可以直接食用，或只需稍加热，如鲜奶、酸奶、奶酪等。如果嫌煎鸡蛋、炒鸡蛋太费事，煮鸡蛋、茶叶蛋可以煮一次吃几天。豆浆粉加水冲泡就成豆浆，核桃、炒花生仁、腰果等都可以直接吃。这样盘点一下，在谷薯类、蔬菜水果、动物性食物还有豆类坚果四大类食物中选择三类且方便准备的食物，组成一顿丰盛的早餐也不算难。

在车上吃早餐怎么安排好？

孩子的学校离家比较远，我们都是开车送她上学。为节省时间，孩子的早餐很多时候都是在车上解决的。这种情况准备哪几类早餐比较方便车上吃，需要注意什么？

在私家车里吃早餐，主要的要求是方便携带，容易在颠簸的情况下进食。其实，有不少早餐都可以拿着在车上吃，比如盒装的牛奶或酸奶，插上吸管就能吸食，奶酪、奶酪棒更方便食用。煮鸡蛋、茶叶蛋剥去蛋壳就可以吃。包子、馒头、面包片、三明治等也很方便在车上食用。还有苹果、香蕉等水果。不过，在颠簸的车上进食，除了会洒出、弄脏衣物和车厢外，孩子的胃口也会受影响，所以还是尽可能吃好早餐再出门。

孩子的食量小，早餐应优先吃哪一类的食物？

我家孩子食量小，尤其是早餐，吃不了多少东西，吃了鸡蛋就吃不下面包，或吃片面包，牛奶就喝不下了，这种情况应该优先吃哪一类食物？怎样安排早餐的品种比较合适？

确实有部分孩子食量小，或早餐时没什么胃口，做不到每类食物都吃到，这种情况建议以动物性食物作为首选，然后是谷薯类、蔬菜水果类，最后是豆类、坚果。因为动物性食物的营养密度高，富含能量、蛋白质、各种微量营养素，能以较小的体量提供更多的能量和各种营养素。这样，即使孩子吃得少，也能获得较充足的能量、优质蛋白质以及各种营养素。如果孩子不爱吃荤，则可以用豆类、坚果来替代，因为豆类、坚果也能提供优质蛋白质、铁等，可以作为动物性食物的补充来源。

睡了一个晚上，人体体内的水分流失掉不少，早上需要补充水分，所以，早餐喝点牛奶、酸奶、豆浆等正合适。但对于食量小的孩子，这些饮品的量需要适当减少，一杯200毫升的鲜牛奶或许就让孩子撑着了，吃不下别的东西。不妨让孩子只喝100毫升鲜牛奶，再加个小圆奶酪或奶酪棒，这样他还能再吃点别的食物。鸡蛋也很适合在早餐时吃，鸡蛋的一大半营养都在蛋黄中，吃不了一个鸡蛋可以先让孩子吃个蛋黄。煎鸡蛋看上去比较油腻，如果孩子不爱吃，可以改做蒸蛋羹。南瓜、香蕉等富含碳水化合物，同时兼有谷薯类和蔬菜水果类的特点，而且口味甜香，也适合作为食量小的孩子的早餐。

吃得太快会不会影响消化吸收？

孩子爱赖床，起得晚了，早餐时间不够，孩子通常是狼吞虎咽的，几分钟就吃完了。吃得太快会不会影响消化吸收？

正常情况下，孩子早餐的时间应控制在15～20分钟之间。早餐进食时间不够，进食过快，狼吞虎咽，会增加胃肠道负担，不利于消化吸收。而且在紧张急迫的环境下进餐，孩子的食欲也会大大下降，吃上几口就不愿再吃。因此，父母一定要与孩子协调好早上起床的时间，预留充分的吃早餐的时间。如果实在时间紧迫，可以先在家吃一部分，路上拿着再吃一点。比如水果就可以在车上吃。最后，不管时间如何紧张，必要的饮食卫生和进食安全必须保证。