高中生体能模块动作设计参考变量及应用

文/扆 铮 姚鑫桐 王姣姣

随着《普通高中体育与健康课程标准（2017年版）》（以下简称《课程标准》）的实施，体能练习对高中生体质健康促进的作用日趋凸显，尤其在新冠肺炎疫情的影响下，如何在居家隔离、校内制动等情形下，指导学生选择合适的体能练习动作是高中体育教师亟须考虑的问题。基于此，本文从动作模式的视角出发，提出高中生体能练习动作设计参考变量，以期为解决《课程标准》体能模块的实践教学问题提供理论和实践参考。

一、高中体能模块动作设计的参考变量

根据查阅的文献资料和实践训练经验，将高中生体能练习动作设计变量划分为以下9个：动作模式；环境因素；身体姿势；运动部位；运动方向；运动高度；运动范围；运动负荷；动作速度。

（一）动作模式

高中生体能练习的动作模式可以分为推、拉和对抗三种模式（图1）。推、拉动作模式用以描述人体四肢动作，肢体末端远离躯干为推，肢体末端靠近躯干为拉。因此，上下肢动作模式都可分为推和拉。对抗动作模式用以描述人体躯干核心部位的抗阻训练动作，从传统力量训练方法的视角来看，腰腹部位的训练动作不胜枚举，如仰卧两头起，俯卧背起等。但研究表明，在实验室环境下，高频率、多次数的脊柱屈和伸是导致椎间盘损伤的主要原因。因此，躯干部位动作模式应在避免脊柱出现屈伸和旋转的前提下进行，可将躯干部位动作模式划分为对抗屈伸、对抗侧倾和对抗旋转三类。在对抗伸练习中，既然不能通过脊柱屈的动作发展腹侧肌群，那么可以让练习者采用肘撑平板的方式。在该动作中，练习者通过腹侧肌群的等长收缩以对抗脊柱伸的趋势（Anti-Extension）；同样的原理，可以通过仰卧臀肌桥等方式来发展背侧肌群（Anti-Flexion），通过侧向手持气动阻力训练器（或弹力带）的方式发展旋转肌群（Anti-Rotation）的力量。

图1 体能练习手段的动作模式分类

（二）环境因素

这里的环境要从两个层面去分析，第一是生活环境。任何体能练习动作都应该充分考虑到学生的生活环境对身体结构和功能的影响，从而确保练习动作所产生的效果能够满足学生的实际需要。例如，久站人群和久坐人群的体能训练方案显然是有所区别的。对于高中生而言，体能练习的首要目标是保持健康，而非健壮的身体，长时间久坐是其典型特征，因此从生活环境的角度考虑，体能练习动作的设计应考虑如何消除或减缓长时间久坐对青少年身体结构和功能的不良影响，如上下交叉综合征。第二是练习环境。强调的是体能练习时所处的外在物质环境，如阻力形式（重力、惯性力、摩擦力、流体阻力和弹力）、水中/沙地/草地训练、平衡和非平衡界面等。不同的练习环境会产生不同的练习效果，高中生体能练习动作的设计要在因地制宜的基础上，充分考虑不同器械、不同支撑面等环境对练习效果的影响。

（三）身体姿势

姿势是身体或身体的某个部位呈现出来的样子。日常生活中的站、坐、卧等都可以称之为姿势，即使是同一动作模式，将其与不同的姿势相结合后，所产生的练习效果显然也是不同的。例如，从功能性视角出发，站姿负重深蹲练习效果显然好于坐姿蹬腿（图2、图3）。基于对体能训练实践相关文献资料的梳理、分析和总结，本文认为高中生体能练习动作设计的“身体姿势”变量应包括：仰卧姿、侧卧姿、俯卧姿、坐姿、跪姿和站姿。结合前述“推”动作模式，将“身体姿势”变量在体能练习中的应用示例如下（图4～图9）。

图2 颈后深蹲

图3 坐姿蹬腿

图4 仰卧姿

图5 侧卧姿

图6 俯卧姿

图7 坐姿

图8 跪姿

图9 站姿

（四）运动部位

“运动部位”变量是指体能练习中身体局部出现运动的位置。本文将其划分为：右脚、左脚、双脚、右手、左手、双手和骨盆。在同样的环境和身体姿势下，身体不同部位的运动会对身体产生不同的影响。例如，站立姿，右手向身体右后上方伸出，身体随之向右侧转动，此时，人体的左脚会出现内旋和右脚外翻的趋势，左脚内侧压力大于外侧，右脚外侧压力大于内侧（图10）。如果将上述运动部位改为左手，则左右脚的情形与之相反。确定运动部位后，随之要考虑的三个变量是：运动方向、运动高度和运动范围。三者恰好构成了三维坐标系的三个维度，为运动部位确定了空间方位。为了便于理解，这里同样结合“推”动作模式，将“运动部位”变量在体能练习中的应用示例如下（图11～图17）。

图10 站立右手运动

图11 右脚

图12 左脚

图13 双脚

图14 右手

图15 左手

图16 双手

图17 骨盆

（五）运动方向

人体的标准解剖学姿势是指身体直立，面向前方，两眼平视正前方，两足并拢，足尖向前，上肢下垂于躯干的两侧，掌心向前。描述人体任何结构时，均应采用标准姿势，即使被观察的客体、标本或模型处于不同的位置，或只是身体的一个局部，仍应依人体的标准姿势进行描述。在标准解剖学姿势下，人体可以分为三种切面：矢状面、冠状面和水平面。矢状面是指将人体分成左、右两部分的纵切面；冠状面是指将人体分为前、后两部分的纵切面；水平面是指将人体分为上、下两部分的平面。根据上述三个切面，将“运动方向”变量划分如下。

前侧和后侧：在矢状面中，以冠状面作为分界参考，冠状面前称之为前侧；冠状面后称之为后侧。

左侧和右侧：在冠状面中，以矢状面作为分界参考，矢状面左侧称之为左侧；矢状面右侧称之为右侧。

上方和下方：在冠状面中，以水平面作为分界参考，冠状面内任何向上的动作称之为上；冠状面内任何向下的动作称之为下。

左旋和右旋：在水平面中，以矢状面作为分界参考，水平面内任何向左的动作称之为左旋；水平面内任何向右的动作称之为右旋。

结合“推”动作模式，将“运动方向”变量在体能练习中的应用示例如下（图18～图25）。

图18 前侧-右脚向前

图19 后侧-左脚向后

图20 左侧-左脚向左

图21 右侧-右脚向右

图22 上方

图23 下方

图24 左旋-左脚向左后

图25 右旋-右脚向右后

（六）运动高度

以身体关节为参考，将运动部位抬起的高度区分为：踝关节高度、膝关节高度、髋关节高度、肩关节高度和头顶高度。例如，在右脚支撑站立平衡练习中，可通过“运动高度”变量中的标记点，将左脚分别抬至右腿踝关节高度—膝关节高度-髋关节高度等，以此来调整动作高度。

（七）运动范围

人体运动要求每个关节都具有良好的活动范围（ROM），如果将关节的全范围运动标记为1个单位，那么本文中的“运动范围”变量则将这1个单位平均划分为3个区域：初始范围（1/3）、中间范围（1/3）和结束范围（1/3）。在创编高中生体能练习动作时，从“运动范围”变量的视角出发，相同负荷下的同一个动作可首先进行“初始范围”区间的运动，其次是“初始范围”加上“中间范围”，最后则进行1个单位的全范围运动。结合“推”动作模式，将“运动范围”变量在体能练习中的应用示例如下（图26～图28）。

图26 初始范围-肘关节屈60度

图27 中间范围-肘关节屈120度

图28 全部范围-完全伸肘

（八）运动负荷

体育运动过程中的任何一个负荷，都包含着负荷的强度与量两个方面。负荷强度反映着负荷对机体刺激的深度，强调的是单次练习的负重量或练习的难度予以衡量。例如，以自体重方式设计高中生体能练习动作时，前后分腿蹲（图29）的强度显然高于双腿深蹲（图30），但低于单腿深蹲的强度（图31）。

图29 前后分腿蹲

图30 双腿深蹲

图31 单腿深蹲

负荷量反映着负荷对机体刺激的量的大小。反映负荷量大小的指标一般为组数/次数和时间等，如80kg颈后深蹲练习，5组，每组8次，那么该练习中的“80kg”指的是负荷强度，“5组，每组8次”则指的是负荷量。负荷强度和负荷量构成了负荷的整体，它们彼此依存而又相互影响，任何负荷的量都是以一定的强度为条件而存在的，任何负荷的强度又都以一定的量为其存在的必要基础。一个方面的变化必然会导致另一个方面的相应变化，在比较负荷大小时，一定要将这两个方面综合考虑。

（九）动作速度

此处的速度强调的是动作速度，即人体或人体某一部分快速完成某一个动作的能力。表现为人体完成某一动作时的挥摆速度、击打速度和蹬伸速度等。有研究通过对“慢速抗阻训练与传统速度抗阻训练”的优劣对比后发现：传统速度抗阻训练在一定程度上优于慢速抗阻训练，但是对于没有受过训练的人群或处于康复期的人群而言，慢速抗阻训练的效果优于传统速度抗阻训练。因此，对于没有训练经验的青少年进行体能训练时应首先完成慢速动作，而后在保证动作质量的基础上，根据训练需要循序渐进地提高动作速度。

二、动作设计参考变量的应用价值

由于青少年学生受到升学压力、“重文轻武”观念、学生评价体系等诸多因素的影响，我国学校教育过于注重提高学生的文化认知水平，以致轻视或忽视学生的身体发展和健康促进。长时间久坐学习导致青少年圆肩驼背等不良身体姿势的高发。萨赫曼从生物力学的观点出发，认为重复性动作或长期保持某种姿态导致肌肉长度、力量和僵硬度的适应，肌肉长度随着肌小节数量的增加或减小而相应地增长或缩短，从而导致肌肉失衡，进而引起关节功能紊乱，而关节功能紊乱则造成动作模式不良和代偿，最终诱发损伤的出现。例如，在坐姿状态下，人体髂腰肌等屈髋肌群处于缩短状态，而臀大肌等伸髋肌群则处于拉长状态。青少年学生因为长时间久坐导致髂腰肌等屈髋肌群长时间缩短，而臀大肌等伸髋肌群长时间拉长，从而导致骨盆前倾等下交叉综合症状。

针对青少年群体因重复性动作或长期保持某种姿态导致的肌肉失衡问题，其解决思路是通过适度抗阻训练提高被拉长肌肉的张力，同时松解过度紧张肌肉的张力，从而促使各关节能够处于正确的力线位置。在实践操作过程中，由于一线体育教师普遍存在着研究能力不足，知识结构匮乏等问题，导致他们在课堂中面临着不知道如何通过“以体养身”的方式去帮助存在有肌肉失衡问题学生的窘境。而本文提及的动作设计参考变量则可以在这个过程中起到目标管理的作用，帮助一线体育教师过滤掉主观感觉的干扰，梳理训练思路，找到解决问题的方向。