提高中小学生体操山羊分腿腾跃落地稳定性的身体功能训练方法

文/廖辉帆 尹 军 刘 后

一、提高山羊分腿腾跃落地稳定性的练习方法

（一）专项落地动作模式练习方法

1.原地动作模式练习方法

（1）分腿挺身跳

起始姿势：站立，两臂侧举姿势。

动作方法：两腿屈膝成半蹲姿势，同时两臂放于体后拉开肩角；腿部用力蹬地向上跳起，同时双手经下至侧上方带臂，空中向前上方挺胸，同时背肌紧张下肢分腿向后摆，落地时迅速收腹缓冲落地成半蹲姿势（图1）。

图1 分腿挺身跳

动作要点：空中髋关节完全挺开，两腿绷紧，落地时积极收腹，还原至半蹲。

注意事项：落地时踝关节、膝关节微屈缓冲至全脚掌站稳。

（2）屈腿跳

起始姿势：站立，两臂侧举姿势。

动作方法：原地跳起腾空接近最高点时收腹屈腿，使大腿靠近胸部，两手抱膝团身，上体正直，接着迅速伸腿，身体直立，落地时屈膝缓冲落地（图2）。

图2 屈腿跳

动作要点：空中迅速屈膝上提，抱膝及时，落地前两腿用力下伸，屈膝缓冲落地。

注意事项：保持身体平衡，落地时踝关节、膝关节微屈缓冲至全脚掌站稳。

（3）屈体分腿跳

起始姿势：站立，两臂侧举姿势。

动作方法：原地跳起腾空最高点时两腿左右分开，上体前屈使大腿靠近胸部，两臂侧前举击脚面，接着上体直立迅速并腿落地成半蹲姿势（图3）。

图3 屈体分腿跳

动作要点：腾空高，屈体分腿，落地并腿站稳。

注意事项：落地时上体直立，两腿迅速并腿屈膝缓冲站稳。

2.山羊器械上动作模式练习方法

（1）山羊-分腿挺身跳下

起始姿势：正面两脚并拢站立，两臂侧举姿势。

动作方法：两腿屈膝下蹲，同时两臂放于体后拉开；两腿用力向前上方跳起，空中两臂由体侧经前摆至侧上举、抬头、挺胸、伸髋、腿后摆，保持挺身，接近地面时，迅速收腹落地（图4）。

图4 山羊-分腿挺身跳下

动作要点：腾空高，身体充分展体，落地稳。

注意事项：由高向低处跳下落地时，身体重心位置必须落在支撑面内，屈膝缓冲半蹲姿势至全脚掌站稳，膝关节不超过脚尖。

（2）山羊-屈腿跳下

起始姿势：正面两脚并拢站立，两臂侧举姿势。

动作方法：跳起腾空接近最高点时迅速收腹屈腿，两手抱膝，大腿靠近胸部，上体保持正直，接着两腿迅速下伸，屈膝缓冲落地（图5）。

图5 山羊-屈腿跳下

动作要点：空中迅速屈膝上提，抱膝及时，落地前两腿用力下伸，屈膝缓冲落地。

注意事项：由高向低处跳下落地时，保持身体平衡，重心位置必须落在支撑面内，落地时踝关节、膝关节微屈缓冲至全脚掌站稳，膝关节不超过脚尖。

（3）山羊-屈体分腿跳下

起始姿势：正面两脚并拢站立，两臂侧举姿势。

动作方法：跳起腾空接近最高点时，迅速收腹屈体，两腿左右分开，同时上体前屈大腿靠近胸部，两臂侧前举击脚面，接着两腿下压，两臂上摆，上体直立迅速并腿，屈膝缓冲落地成半蹲姿势（图6）。

图6 山羊-屈体分腿跳下

动作要点：腾空高，屈体分腿，落地并腿站稳。

注意事项：由高向低处跳下落地时，身体重心位置必须落在支撑面内，落地前两腿并拢，屈膝缓冲至全脚掌站稳，膝关节不超过脚尖。

3.助跳板动作模式练习方法

（1）分腿挺身跳

动作方法：助跑，积极上板，向前上方跳起，两臂摆至侧上举，两腿向后下方分腿，空中微挺胸、立腰、梗头，保持挺身姿势，缓冲落地（图7）。

图7 助跳板-分腿挺身跳

动作要点：腾空高，空中分腿展体，落地站稳。

注意事项：助跳板练习落地冲击力大，对落地要求较高，落地前身体需还原成直体稍屈髋姿势，控制身体平衡稳定，使重心位置落在支撑面内，着地时踝关节、膝关节缓冲至全脚掌站稳，膝关节位置不超过脚尖。

（2）屈腿跳

动作方法：助跑，积极上板，用力摆臂和起跳蹬伸相结合，空中接近最高点时迅速屈腿上提，双手抱膝团身，随后两腿迅速下伸，屈膝缓冲落地（图8）。

图8 助跳板-屈腿跳

动作要点：空中迅速屈膝上提，抱膝及时，空中身体控制，屈膝缓冲稳定落地。

注意事项：助跳板练习落地冲击力大，对落地要求较高，落地前身体需还原成直体稍屈髋姿势，控制身体平衡稳定，使重心位置落在支撑面内，着地时踝关节、膝关节缓冲至全脚掌站稳，膝关节位置不超过脚尖。

（3）屈体分腿跳

动作方法：助跑，积极上板，当身体腾起接近最高点时，迅速收腹屈体，两腿左右外分，同时上体前屈，两臂前侧举击脚面，接着两腿下压，两臂上摆，上体直立迅速并腿，屈膝缓冲落地（图9）。

图9 助跳板-屈体分腿跳

动作要点：两腿分开收腹举腿，经侧下压迅速并腿挺身缓冲稳定落地。

注意事项：助跳板练习落地冲击力大，对落地要求较高，落地前身体需还原成直体稍屈髋姿势，控制身体平衡稳定，使重心位置落在支撑面内，着地时踝关节、膝关节缓冲至全脚掌站稳，膝关节位置不超过脚尖。

（二）提高落地稳定性的身体运动功能练习方法

1.提高核心稳定性力量练习方法

（1）瑞士球-下肢非稳定俯桥

起始姿势：俯卧姿势。

动作方法：双肘支撑于地面，比肩稍宽，双腿伸直并拢将脚面放置于瑞士球上，收紧腹部与臀部，身体成俯桥姿势，保持静止状态直至规定时间。每组30～60秒，练习3～4组（图10）。

图10 瑞士球-下肢非稳定俯桥

动作要点：身体成直线，不要塌腰或翘臀；躯干保持稳定，身体与瑞士球都不要晃动。

练习目的：发展肩部、腹部、躯干支柱力量。

（2）仰卧-双肘双脚撑

起始姿势：仰卧姿势。

动作方法：双肘双脚支撑，肘部在肩部正下方，前臂与地面紧贴，屈肘90°夹角，抬起臀部离地，脚跟着地，脚尖勾起，腹部和大腿成一条直线。保持静止状态直至规定时间。每组20～40秒，练习3～4组（图11）。

图11 仰卧-双肘双脚撑

动作要点：腹部和臀部收紧，重心在身体中线，身体不要侧倾。

练习目的：发展肩部、上背部肌肉、臀部力量。

（3）侧卧-单肘双脚撑（分脚/并脚）

起始姿势：侧卧于地面身体成一条直线，右侧肘部支撑在肩部正下方，屈肘成90°夹角，双脚并拢。

动作方法：右肘推起躯干，以肘和双脚支撑于地面，左手举起伸直与右肘成一条直线与地面垂直，保持静止状态直至规定时间。每组30～60秒，练习3～4组（图12）。

图12 侧卧-单肘双脚撑（分脚/并脚）

动作要点：腹部收紧，髋部顶起，不要屈髋，身体成直线；自然呼吸，不要憋气。可抬起一侧腿保持静止提高动作难度。

练习目的：发展肩部、腹侧肌和控制力量。

（4）瑞士球-跪撑平衡

起始姿势：跪撑姿势。

动作方法：双膝与双手支撑于瑞士球上，重心稳定后，一侧手支撑，另一侧手前举，贴于耳侧，保持静止状态直至规定时间。每组20～40秒，两侧手交替练习。练习3～4组（图13）。

图13 瑞士球-跪撑平衡

动作要点：身体躯干保持稳定，前举手不要晃动。也可练习双手单膝动作。

练习目的：发展非稳定状态下的身体平衡能力。

2.提高落地缓冲力量练习方法

（1）平衡垫-分腿蹲

起始姿势：站立姿势。

动作方法：右腿向前迈出一步踩于平衡垫上屈膝90°，左腿几乎贴地，双膝均成90°夹角，停顿2秒钟，右腿用力蹬伸带动左腿发力成站立，重复此动作，两腿交替练习。每组12～15次，练习3～4组（图14）。

图14 平衡垫-分腿蹲

动作要点：动作过程中身体始终保持挺直稳定，不要晃动，控制重心移动速度，前腿屈膝时膝关节不要超过脚尖或内扣。

练习目的：发展基本姿势、臀大肌、股四头肌和股后肌群。

（2）悬吊带-侧悬式单腿半蹲

起始姿势：单腿侧举站立姿势。

动作方法：左腿单腿站立，右脚撑在悬吊带把手内置，右腿侧举，两臂胸前屈握拳，接着左腿屈膝下蹲，臀部后坐，直至大腿与地面平行，慢下快起，重复此动作，两腿交替练习。每组8～12次，练习3～4组（图15）。

图15 悬吊带-侧悬式单腿半蹲

动作要点：上体保持挺胸直背，腹部收紧，重心保持在支撑腿上，屈膝下蹲时膝关节不要超过脚尖，不要内扣，脚跟紧贴地面。

练习目的：发展股四头肌、核心肌、臀大肌、内收肌和腘绳肌。

（3）跳箱-无方向式双脚纵跳

起始姿势：面向跳箱，站立姿势。

动作方法：两脚开立与肩同宽，屈膝半蹲，两手放于体后侧，两臂快速向上方摆起，以手臂带动身体快速伸髋，同时两腿用力蹬离地面，向前跳上跳箱，屈膝缓冲落地时两臂下摆至体后侧，接着继续从跳箱上跳向地面，重复此动作至最后一个跳箱。每组12～15次，练习3～4组（图16）。

图16 跳箱-无方向式双腿纵跳

动作要点：跳跃时注意手臂协调摆动，空中躯干保持稳定，落地时，屈膝缓冲保持稳定，减少身体冲击力，身体保持平衡。

练习目的：发展下肢力量以及下肢肌肉的弹性力量，提高落地稳定性。

3.提高下肢控制力量练习方法

（1）平衡垫-单脚站立平衡

起始姿势：单脚站立姿势。

动作方法：单腿站立于平衡垫上，支撑腿稍屈膝，两臂侧举，另一腿抬起30°可向前、侧、后三个方向练习，上体重心根据三个方向稍前倾、侧倾和后倾，保持静止状态直至规定时间，双脚交替练习。每组30～60秒，练习3～4组（图17）。

图17 平衡垫-单脚站立平衡

动作要点：上体保持稳定，不要前后晃动，注意控腿的基本姿势及位置准确，自然呼吸，不要憋气。

练习目的：发展髋部和小腿肌群耐力，非稳定状态下的下肢控制和平衡能力。

（2）单腿站立-脚尖点地

起始姿势：单腿站立姿势。

动作方法：单腿支撑站立，稍屈膝，两臂侧举，另一腿脚尖向前、后、左、右四个方向点地，点地时轻落快起，双脚交替练习。每组30～60秒，练习3～4组（图18）。

图18 单腿站立-脚尖点地

动作要点：支撑脚保持起始位置，不要移动，身体保持平衡，不要晃动，注意点地脚的基本姿势及位置准确，尽量加大点地的距离。

练习目的：发展髋部和小腿肌群耐力，非稳定状态下的下肢控制和平衡能力。

（3）单腿站立-单手触点

起始姿势：单腿站立姿势。

动作方法：单腿支撑站立，稍屈膝，另一腿后屈离地，前方放置5个标志点，右手按照顺时针方向顺序，依次触摸标志点，左手自然放置于体侧，双脚交替练习。每组30～60秒，练习3～4组（图19）。

图19 单腿站立-单手触点

动作要点：支撑脚保持起始位置，不要移动，支撑腿的异侧手触碰标志点，身体保持平衡，尽量扩大触碰的位置。

练习目的：发展髋部和小腿肌群耐力，非稳定状态下的下肢控制和平衡能力。

二、身体运动功能练习方法应用到中小学教学中的注意事项

1.提高落地稳定性的身体运动功能练习方法分为提高核心稳定性、落地缓冲力量、下肢控制力量的几类方法，教师在教学时根据教学需要，搭配组合练习，以达到更好的练习效果。

2.身体运动功能练习主要是以模拟训练来提高学生身体运动能力，全面提高身体素质，使身体功能更好地得以表现，需要长期训练，效果并非立竿见影，既需要教师的刻意培养，也需要学生的长期积累。

3.身体运动功能训练方法强调的是动作质量而不只是肌肉力量，注意在动作练习时，学生身体是否保持正确姿态，是否出现扭曲变形，如发现动作不正确应及时纠正错误。