青少年运动减肥要注意什么?
2022-08-19
几条基本原则要牢记
全身运动原则。对身体的全面锻炼,可以全面协调机体的形态和各器官系统的功能,提高身体素质和人体的基本活动能力,促使体态优美、功能完善,提高身体对自然的适应能力。基于此原则,在安排减肥运动项目时,应注意考虑加强身体各部位的活动,锻炼内容和形式要做到多样化,以使全身肌肉、器官都得到锻炼。
坚持不懈、持之以恒原则。人的机体是复杂的,无论哪种运动项目都必须持之以恒才能奏效。“三天打鱼,两天晒网”不仅收效不大,有时反而会起到相反作用。只有坚持锻炼,并且逐渐加大运动量或延长锻炼时间,才能促进肌肉发展和提升脏器功能,达到减肥效果。
量力而行、循序渐进原则。运动量即运动负荷,它决定了运动减肥效果的好坏。如果运动量过小,机体不用动员内脏器官的潜力就可以负担,则运动效果不明显;如果运动量过大,就会影响机体的健康。因此,要根据青少年的年龄、性别、身体状况,制定适合的运动减肥方案,量力而行。
运动项目选择个性化原则。由于参加体育运动减肥的青少年性别、兴趣爱好、体质、健康状况和运动能力不同,所以要从实际出发,选择和确定适合的运动内容和方法。运动选择适当,减肥效果就好。在实施锻炼时,要根据青少年的兴趣安排运动内容,还要根据青少年的运动能力从较简单的运动开始,待动作熟练后,再选择较为复杂的运动项目。
自我保护、防止运动伤害原则。青少年减肥的初衷是增强体质,促进身心健康。但如果不具备自我保护意识,不懂得科学锻炼的方法,难免会造成运动损伤。为防止运动损伤,应采取的自我保护措施有:1.穿着轻便合体的服装和鞋子,不携带容易刺伤身体的物品,如钢笔、别针、钥匙等。2.如果使用运动器材,运动前要做好质量检查。3.认真做好运动前的准备活动和运动j结束后的整理活动。4.要学习规范的运动技能、技巧,不规范的技术动作是违反人体结构特点和运动的力学原理的,在运动中容易使人受伤。5.患有急性疾病如感冒、急性支气管炎时不要做高强度的运动,否则会加重病情。
注意事项不能忘
减肥最好有医生指导和监督。不合理或过分的减肥运动,会使青少年心血管和植物神经系统功能失调,不仅达不到减肥的目的,还会引起各种并发症,进而影响生长发育。因此,青少年进行减肥锻炼前,最好经医生体检并做体能测试,制定合适的运动计划,选择合适的运动项目,并在医生的指导和监督下实施。
每次锻炼前应做充分的准备活动。在每次减肥锻炼前,应做全身性准备活动5~10分钟,结束时也应做整理运动5~10分钟。在青少年减肥锻炼过程中,最好有家长陪同,一方面可以鼓励孩子有规律、按要求坚持减肥锻炼;另一方面也可观察运动中孩子是否出现不良反应,如一旦发现,应立即停止锻炼,并做及时合适的处理。
低龄少年不宜过早从事力量训练。如果练习的力量过重、时间过长、次数过多,不仅影响下肢的正常发育,还会导致腿部变形和足弓下降(扁平足)。随着肌肉和心血管系统的发育成熟,16~18岁后可加大肌肉力量和耐力练习的强度,可适当进行长距离项目训练,19岁后可进行超长距离项目训练。
要掌握合适的运动量。青少年在减肥运动时,时间不宜过长,强度不宜过大,不应超过身体负荷能力。低龄少年呼吸肌发育较弱,肺活量较小,在体育活动中主要靠加速呼吸频率来增大肺通气量,加之神经调节机能尚未十分完善,进行运动时,呼吸动作与运动动作不能很好配合。因此,在安排低龄少年进行训练时,要控制运动的强度和时间。
要保证休息和营养补给。青少年时期正是身体发育的关键时期,运动减肥应保证充足的休息和睡眠,并要有足够的营养和能量,保证身体的正常发育。
要配合心理和行为上的矫正。青春期因神经内分泌调节不够稳定,常引起心理、行为方面的波动,尤其是肥胖青少年,常有心理上的自卑感或行为上的异常,故在实施运动减肥计划的同时,要做心理、行为上的矫治。青少年本人要加强自我调节,保持积极乐观的心态,不能急于求成;教练或者家长要注意加强引导,妥善安排孩子进行锻炼。
减肥项目选择多
适合青少年减肥的运动项目有很多:自由活动、走、跑、攀岩、跳绳、游泳、体操、足球、篮球、乒乓球、羽毛球、网球、摔跤、武术等。但是由于青少年时期,孩子的身体发育情况不尽一致,是分阶段的,所以要根据青少年的年龄特点选择减肥运动项目。
一般情况下,可以按如下年龄段进行选择:10~13岁,可选择身体负荷量不大,以速度和灵敏度为主的项目,如体操、游泳、花样滑冰等技巧类运动;14~16岁,可选择耐力和力量为主的球类项目,如乒乓球、羽毛球、排球、篮球、足球等;17~19岁,可增加一些力量型的项目,如长跑、举重等。