从冬奥菜单看运动员膳食营养需求

文 常志瑾 山东省卫生健康宣传教育中心

合理的膳食营养可以为运动员提供身体所需的能量、蛋白质、脂肪、维生素、微量元素等，使运动员能够拥有更好的状态与身体素质，提高日常的训练效果和比赛的竞技能力。相反，如果膳食营养不合理，可能会导致运动员各项机体生理功能紊乱，运动能力下降，甚至会导致疾病和受伤的发生。2022年北京冬奥会及冬残奥会运动员菜单按照国际奥委会餐标设计，共有678道来自世界各地的美食。在北京冬奥组委会、冬奥村餐饮服务商和营养师的共同研讨下，历时3年11个月制定完成，并经国际奥委会审核同意。我国从古至今将“民以食为天”奉为至理，北京冬奥会期间，在各方面的共同努力之下，确保让运动员们吃得健康、吃得安心。那么，北京冬奥村为运动员们准备了具体哪些餐食？这些餐食包括哪些营养成分？这些营养成分对运动员的生理机能都有什么作用？普通运动者在日常生活中应该如何做到合理膳食？

1. 北京冬奥村开村首日菜单

冬奥期间运动员的饮食，均由专业的营养师进行搭配与设计。从图1和图2我们可以看出，提供的食物谷类薯类及杂豆类占比很高，畜禽肉类及鱼虾类较多，蔬菜水果类较多，油炸类食物较少。谷类薯类中含有的碳水化合物较多，畜禽肉类及鱼虾类中含有的优质蛋白质较多。本届冬奥会所提供的膳食达到了全面、均衡、适度的营养膳食的要求。全面指的是所含营养成分，供给运动员的膳食食物多样化，种类齐全，这为实现营养均衡提供了前提和基础；均衡指的是供给运动员的膳食中各种食物之间及早、中、晚餐夜宵的搭配合理，膳食的设计是根据运动员的身体素质、从事不同项目的运动消耗等具体情况确定，确保膳食提供的营养能够达到运动员维持自身健康的标准；适度指的是供给运动员的膳食中各种营养物质的摄入要有一定限制，要和运动员机体所需相吻合，既不能过多也不能过少。

图1 北京冬奥村开村首日菜单早餐、午餐

图2 北京冬奥村开村首日菜单晚餐、宵夜

2. 运动员膳食营养供给

2.1 能量

能量主要来自于碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大产能营养素的能量总和，食物的能量为我们保证了基础的生命活动和日常运动所需的动力。由于冰雪竞技运动员会长时间在寒冷的环境下训练、比赛，机体的热量消耗较大，运动员的抵抗寒冷的能力及体温会下降，从而会导致肌肉的伸展性、弹性下降和粘滞性升高，会一定程度上使运动员动作的完成受到影响，同时使运动员意外受伤的发生率大大增加。有研究表明，在运动员早餐增加黄油，在运动员训练的间歇增加巧克力进食，可以提高机体热量的摄入，增强机体对寒冷的抵抗能力，使肌肉的粘滞性降低，肌肉的收缩力量和收缩速度提高，从而减少机体损伤的发生。菜单中提供的菜品种类多样，荤素搭配，烹调方式各异，能够保证运动员能量的摄入。

2.2 碳水化合物

碳水化合物的摄入量应占能量总摄入量的55%-65%。碳水化合物作为人体重要的营养物质，不仅是我们人体最重要的能源物质，也是构成我们机体组织细胞的重要组成部分，还具有显著的节约蛋白质作用和抗生酮作用。节约蛋白质作用是指当我们的机体碳水化合物摄入不足的时候，为了满足身体对于葡萄糖的需求，我们人体会通过肝脏的糖异生途径产生葡萄糖来供给能量，而不需要分解蛋白质来供能。所以摄入足够的碳水化合物可以减少蛋白质的分解。抗生酮作用是指我们的机体当碳水化合物摄入不足时，脂肪会被分解来为身体供能，在这个过程中会伴随产生大量的酮体，酮体会在体内蓄积，对人体产生不好的作用，如果食物中碳水化合物摄入充足，就可以防止这个现象的发生。有研究表明，我们人体中的脂肪代谢每小时能产生500cal的能量，而储存在肝脏和肌肉中的糖原每小时则能产生1000cal的能量，当进行短暂、爆发性的运动时，糖原每小时产生的能量可达1500cal。由此可以看出，糖类能为高强度、具有爆发力的运动迅速供应能量。有研究表明，运动员通过运动中补糖，在训练过程中的饥饿感减弱，机体的恢复较快。运动员运动中补糖为圆满完成训练任务提供了保障，也为运动员在冬奥会上取得优异成绩创造条件。菜单中披萨、意大利面、土豆、粥类等都是碳水化合物的较好来源。

2.3 蛋白质

蛋白质的摄入量应占运动员能量摄入总量的12%-15%，力量型运动可增加到15%，其中优质蛋白质至少占到1/3。近年来，有研究表明，对竞技运动员来说，如果想要达到维持机体正常蛋白质代谢平衡的状态，其每日蛋白质摄入量应为1.4-1.8g/kg体重。蛋白质是构成人体的基本单位，是构成一切生命物质的基础。它对机体的功能主要体现在以下几个方面：一是为机体提供能量；二是增加运动员的肌肉比例和肌肉力量；三是参与运动损伤的修复。有研究表明，运动者进行高强度锻炼时，其蛋白质的代谢活动度将明显增强，消耗显著增加。运动中蛋白质的消耗不仅用于提供能量，还用于恢复运动中消耗的蛋白，修复运动中损伤的细胞和组织，发展肌肉力量。同时，蛋白质类食品中还含有丰富的免疫球蛋白，可以直接减缓运动员运动后出现的淋巴细胞减少等问题，提升运动员在运动过程中的单核巨噬细胞数量，增强机体的免疫能力和免疫程度。但是需要注意的是，运动员如果过量地摄入蛋白质，也会增加其肝脏、肾脏的负担，使体内产生大量酸性物质，从而会加重运动员的疲劳。菜单中牛肉、羊肉、鸡肉、虾仁等都是优质蛋白质的较好的来源。

2.4 脂肪

脂肪摄入量应为能量摄入总量的25%-30%，冰上项目可增加到35%。脂肪的供给在运动膳食营养中是必不可少的，脂肪可以维持我们机体的能量均衡、储备肌内三酰甘油以及必需的外源性脂肪酸（必需脂肪酸）的补充。脂类是三种能量营养素之一，其重要功能之一就是储存能量，同时能够维持体温正常，如皮下的脂肪组织可以起到隔热保湿的作用；脂肪组织对我们体内的器官有支撑和衬垫作用，可以保护我们的内部器官免受外力的伤害；脂肪在体内分解能够释放能量，可以保护体内的蛋白质不被用来作为能源物质分解（节约蛋白质作用）；脂肪是构成机体重要的成分，如细胞膜中含有大量脂类，是细胞维持正常机构和功能不可缺少的物质；此外，食物中的脂肪可以使食物的色、香、味、形提升，能够促进我们的食欲，并且能够促进机体对脂溶性维生素的吸收，如维生素A、维生素D在鱼油和肝脏的油脂中含量较多，许多种子油中还含有丰富的维生素K。有研究表明，在较高的训练强度下，运动员脂肪摄入量应达到日常能量摄入总量的50%左右。在运动员进行减脂的训练情况下，其每日膳食中脂肪摄入量应控制在0.5-1.0g/kg体重，也就是说运动员脂肪摄入量应达到日常能量摄入总量的20%。菜单中有各种肉类及深海鱼类，是运动员体内脂肪及必需脂肪酸的较好来源，能够满足运动员的需求。

2.5 维生素

维生素在生理上既不是构成我们体内各种组织的主要原料，也不能为我们机体提供能量，但是在我们机体物质和能量代谢过程中起着至关重要的作用。维生素在我们体内就类似于机器的润滑油，当我们机体缺乏维生素时，将会引起机体各种代谢紊乱。维生素在糖类代谢和脂肪酸氧化过程中产生重要作用，水溶性维生素可以形成辅酶；维生素作为酶的辅基，可以使能量消耗过程中的能量利用率提高。维生素A能够促进我们体内血红蛋白的生成，代谢走相应的垃圾和废物，增强我们机体的免疫功能。维生素D可以促进钙的吸收。菜单中蔬菜种类丰富，是各种维生素的较好来源，能够满足运动员的需求。比如西红柿中含有丰富的维生素C和番茄红素，胡萝卜中含有丰富的类胡萝卜素等。

2.6 无机盐

微量元素对运动员也有重要意义。微量元素在我们体内以多种形式发挥作用，主要是通过金属酶、蛋白、激素和维生素等发挥作用，除了参与蛋白酶的合成，它还可以通过影响酶的活性而发挥作用，从而直接影响到人体的机能。在运动员中，缺铁性贫血是比较常见的现象。血红蛋白是红细胞内运输氧的特殊蛋白，在合成血红蛋白的原料中，铁是必不可少的，当运动员机体铁缺乏时，就会导致体内的血红蛋白合成减少，血液中血红蛋白的含量就会减少，会引起血液中氧含量变少，从而会影响运动员的运动能力。还有研究表明，自由式滑雪空中技巧运动者的骨密度显著高于正常人，说明竞技运动员的骨代谢高于我们正常人，这可能是由于其落地的冲击力促进了骨钙素的分泌，加强了骨组织对钙的吸收，提高了骨密度，增强了骨骼的抗冲击能力。增加运动员饮食中钙的含量，能够保证运动员钙的摄入量，为运动的消耗和运动者的恢复提供保障。菜单中的牛肉、羊肉富含血红素铁，是食物中铁的较好来源。

2.7 其他营养物质

谷氨酰胺与人体的免疫力和肠道健康都有着一定关系。有研究表明，运动员在冬训期间的免疫功能下降，可以通过给运动员增添营养补剂谷氨酞胺来增强机体的免疫力。

3.普通运动者日常膳食搭配

普通运动者如果想要调整膳食中的各种营养比例，可以通过调节日常饮食中的一日三餐来实现。在日常的运动中，普通运动者为了达到减脂的目的，可能会采取减少一天的总能量摄入的方法来达到，但长期以往，会造成机体能量失衡的严重后果，降低机体的代谢率，进一步会导致我们的身体健康受到损害。所以，普通运动者的一日三餐的营养物质的摄入比例必须做到均衡，身体的消耗才可以得到合理的补充，这是普通运动者运动训练计划的一项必不可少的内容。普通运动者在日常用餐时，应当注意摄入的各种营养物质的比例要恰当，早、中、晚三餐的膳食热量以3∶4∶3 的比例分配。一般情况下，运动对于能量的需求量是比较高的，所以早餐在选择食物上要选择碳水化合物、蛋白质、能量丰富的食物，可以摄入蛋类、牛奶、糙米等食物。午餐主要为下午运动中的消耗做储备能量，午餐在选择食物上选择蛋白质含量较高的食物，鸡肉、鱼肉、牛肉是蛋白质的良好来源，是午餐的较好选择。普通运动者在夜间运动量一般较小，人体脂肪易于堆积，所以在晚餐时要减少食物的摄入，蛋白质和脂肪含量高的食物可适当减少摄入，增加蔬菜等富含维生素、无机盐的素食的摄入。

同时，还需要注意的是运动者在运动时有四不要：第一，不要空腹运动，因为空腹运动容易使运动者的体能出现迅速下降，运动者容易出现低血糖等现象，会影响运动训练指标的完成，甚至出现危险；第二，不要在进食过饱后进行运动，进食过饱会加重运动者的肠胃负担，运动者在运动后容易出现腹胀、呕吐的现象；第三，不要在餐后立即运动和在大运动量后立即进餐，这样也会加重胃肠道的负担；第四，不要选择与运动者的身体条件不符的运动，运动者的身体有可能不能适应选择的不合适的运动从而导致受伤的发生。

结语

营养的供给是否充足将会对运动员体育训练的效果及比赛成绩造成直接影响。运动员在冬奥会比赛期间会消耗大量能量及各种营养素，如果缺乏足够的营养会影响运动者的身体表现和最终成绩。因此，为了提高运动员身体素质和运动水平，要均衡营养，加强膳食管理。此次冬奥会期间的膳食提供达到了营养膳食的标准：全面、均衡、适度，满足了运动者的营养需求。同时普通运动者在日常训练及生活中也要注意加强自身的营养学习，做到长期的膳食营养管理，合理膳食。