散打运动员最高竞技水平保持阶段的训练方法探讨

史旭东

【摘要】散打是竞技武术中既具备观赏性又具备对抗性的项目，在世界体坛项目中也被称之为最为使用的体育竞技项目之一，在比赛过程中主要通过两人之间的攻防技术运用来最终决出胜利者，同时这对散打运动员的体能、技巧、心理素质等方面也有着更高的要求。对于散打运动员来说，其需要具有快速多变的反应力，对抗的手段要强，要具备速度和力量，从而实现击中对方的目的，而如何保持运动员最高的竞技水平对其赢得比赛有着重要的意义，因此散打教练在日常的训练中也格外的重视散打运动员最高经济水平保持阶段的训练工作。但是实际上目前散打训练中还存在不少问题，传统的训练方法难以适应越来越完善的技术体系、竞赛规则，不利于散打运动员的水平提升。基于此，本文就散打运动员最高经济水平保持阶段的训练方法进行了探究，文中主要是从体能训练、身体功能训练、灵敏度训练、核心力量训练、战术意识训练、心理训练等六个方面出发分别论述了训练的意义以及方法，以期能够为当前的散打运动员训练提供一定的参考依据，以便可以在赛场上保持最高的竞技水平。

【关键词】散打运动员;竞技水平;训练方法

引言

随着国外格斗项目的深度引进交流，推动散打赛事职业化和市场化也得到了快速的发展，因此近几年散打对抗程度和赛事密度也在逐年的增加，但是一些长期占据核心地位的传统体能训练手法难以满足当前散打训练的发展，不仅严重影响了散打运动员的竞技水平，甚至一些不合理的训练方法还会导致运动员的竞技水平不断下降，从而在赛事中处于不利地位。在这种情况下，广大散打教练们必须要严格按照散打项目的实际特点针对性对散打运动员进行训练，尤其是在运动员遂高竞技水平保持阶段中，必须要从体能、身体功能、灵敏度、核心力量、战术意识、心理等方面出发，采取针对性的训练方法，确保散打运动员们能够保持最高的竞技水平，确保其能够各大赛事中处于不败之地。

一、体能训练

体能训练是散打运动员的基础训练内容，良好的体能才能够避免运动员出现体力透支和体能不足的情况，以便可以在比赛中坚持到最后，而且长年坚持体能训练才能时刻保持最佳的运动和比赛状态，有效延长运动员的竞技生涯。在体能训练中，一是要进行耐力训练，训练中心需要综合考虑负荷强度、练习时间以及练习速度等，在负荷强度的训练中，拳法和腿法的阻力应该超出比赛时的5%～10%，而摔法动作的力量耐力的阻力应保持比赛阻力或超出10%～30%，发展与对手抗衡防摔的静力性力量耐力，可采用70%～100%的重量或阻力，在练习时间上需要结合负荷重量、动作速度以及供能性质来具体决定，而在练习速度上需要最大程度上保持动作的规范性与合理性;二是要进行抗击力训练，可以通过自我拍打头部、胸部、腹部以及手臂等部位，或者与队友互相拍打撞击或模拟比赛时的动作等来进行训练。在训练过程中，教练也要以敏锐的思维捕捉国际前沿的运动训练信息，充分关注运动员的反应能力整体变化水平、饮食状况、睡眠质量以及体重变化等，保证运动员处理良好的状态下。

二、身体功能训练

身体功能训练是一种注重身体基本姿态和人体动作模式，整合机体各项素质用于优化人体最基本的运动能力，对动作模式、脊柱力量、动力链、恢复与再生等环节进行系统性优化，达到提高专项运动能力的一种训练理念和方法体系。将其用于散打运动员的训练中可以有效的提高运动员的身体功能水平，保持身体功能的状态，以便可以在散打比赛中发挥中最高的经济水平。在实际训练中，可以针对运动员身体的各项功能进行训练，一是躯干支柱力量训练，可以使用迷你带、瑞士球、悬吊带等器械辅助训练，训练内容包括瑞士球屈伸肩、跪撑单腿伸、瑞士球平板屈膝、分腿侧平板撑、瑞士球卷腹、瑞士球俄罗斯旋转、臀肌桥单腿直膝、瑞士球夹球转髋、跪姿髋外展等;二是快速伸缩复合训练，徒手或者利用栏架都可以进行训练，训练内容包括纵向单腿跳栏架、横向单腿跳栏架、单腿旋转跳栏架、弓步胸前药球前推、单腿直立胸前推球、仰卧药球前推、弓步体侧药球前抛、单腿体侧药球前抛、直立过顶砸球、直立侧向过顶砸球、药球仰卧起坐、药球俄罗斯转体等;三是动作技能训练，可以使用阻力带进行训练，训练内容包括阻力带弓箭步走、阻力带加速跑、垫步、滑步、跳步、并步、立姿前交叉步、立姿后交叉步、前交叉步成弓步支撑、后交叉步成弓步支撑、斜向跳成后交叉步等;四是功能动作训练，可以使用药球、悬吊带、瑞士球进行训练，训练内容包括哑铃单臂侧滑弓步至过顶推举、药球罗马尼亚硬拉至过顶推举、哑铃土耳其起身、悬吊带Y字伸展、悬吊带反向飞鸟、瑞士球上飞鸟、悬吊带站姿飞鸟、悬吊带俯卧屈髋、悬吊带后悬式单腿深蹲等;五是软组织再生训练，可以利用泡沫轴、网球，训练内容包括泡沫轴小腿肌群、按摩棒腘绳肌、泡沫轴屈髋肌群、泡沫軸腘绳肌、泡沫轴髂胫束、泡沫轴臀部肌群、按摩棒小腿肌群、扳机点髂腰肌、扳机点小腿肌群等。通过对身体功能的训练，可以有效地提高运动员的基本运动能力、一般运动能力、专项运动能力，而且该训练方法不但未导致运动损伤，还有效促进了运动损伤的康复。

三、核心力量训练

散打运动是一个比较全面的运动，需要动用全身的肌肉力量，将上下肢、躯干大小肌群协调联合发力，达到最佳击打效果，因此散打运动员的核心力量素质对赢得比赛至关重要。核心通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群，再就是腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉———臀肌、旋髋肌、股后肌群，总的来说，散打运动员核心肌群区是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，核心部位的稳定、平衡和协调作用往往是专项技术的关键环节，它可以在高速、多变的运动中为四肢的运动建立稳定的支撑，并形成合理的肌肉运动链，衔接、传递和协调肌肉的力量。对其核心力量进行训练可以从散打运动员核心肌群出发，主要就是对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练，从而可以使使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体，传输能量的作用。

第一，徒手练习。徒手练习适用于竞技散打运动员核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。一是可以单人徒手练习，比如仰卧挺髋、仰桥单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等;二是可以双人徒手练习，比如抱人练习全蹲、倒立、俯卧击掌等练习手臂力量，或者是肩人全蹲、仰卧起坐等练习。

第二，利用器械练习。运动员可以在徒手的基础上加上负重进行练习，在练习过程中需要结合具体的部位进行针对性的练习，一是针对腿部肌群的练习可以利用负重杠铃，通过深蹲、小腿屈伸等进行联系;二是针对躯干肌群的联系，包括背肌、胸部肌、腰腹等，可以利用引体向上、上斜哑铃卧推、仰卧起坐等等各种方式。由于躯干核心力量在运动中起着承上启下的作用，在获得最大力量的过程中需要很多肌肉群共同发力、传力，因此在训练过程中要重视起躯干的练习，以便可以保证运动员全身的协调。

四、靈敏度训练

优秀的灵敏素质可以有效提升运动员的运动成绩。据调查高水平运动员通过灵敏素质训练后在实战中其技战术的运用次数会增加，因此散打教练可以针对远动员的灵敏度进行训练。目前最常采用的训练方法就是软梯训练，其是一种以下肢为主的灵敏素质训练方法，能够提升散打运动员的灵敏素质、步法灵活性、身体协调性、空间感、距离感，从而使其具备更优秀的快速启动和制动以及其突然变向的能力，而且软梯训练是一种全身性的运动，可以加强散打运动员的神经肌肉之间的联系，提高肌肉的工作效率，使肌肉在做功时募集的肌纤维更多，从而使瞬间爆发力更强，速度更快，最终为实战带来更大的收益。软梯训练有三个维度的变量，分别为直线方向、水平方向、直线方向结合水平方向。在实际训练中，散打运动员在练习软梯训练的初级阶段，应当采用较为简单的动作来进行直线方向移动和水平方向移动。在散打运动员可以适应该训练动作后，可以加大动作难度，将两者结合起来，也就是第三个变量。同时，软梯训练作为训练内容，更适合在运动员每次训练之前进行。时间大约在15-20分钟左右，控制其运动强度为使运动员在软梯训练内容结束后不感到疲劳为宜。结合其他训练，还能够达到一加一大于二的效果，例如提升核心力量的训练。软梯训练作为以下肢为主的灵敏素质训练方式，也可以增强运动员的核心力量，而增强核心力量的训练，可以让运动员在训练中以及实战中的运动表现更加稳定，运动的动力链传输更加牢固，也可以提升运动员的灵敏素质。

五、战术意识训练

在比赛过程中，散打运动员需要的不仅仅是体力、耐力，更重要的就是斗智斗谋、对技术的运用能力，因此战术意识的训练对保持运动员们最高的竞技水平也有着重要的作用。在散打比赛中战术意识表现在激烈艰苦的对抗状态下，运动员自身对斗智斗谋、对技术的运用能力会直接影响到比赛成绩，良好的战术意识可以让运动员在很短的时间内进行分析、判断和决策，然后付诸行动，从而获得比赛的胜利。在运动员的训练中，散打教练要人是要战术意识训练的重要性，明白战术是一切散打训练行为的灵魂，是训练的中心环节。目前在散打战术训练中主要包括假设性训练、战例分析训练、战术分解训练、模拟训练、条件实战、实战比赛等几个方面，一是假设性训练，顾名思义，需要散打运动员学会假设，可以假设对手的不同打法，并以此进行针对性的战术训练，不断调整自己的战术打法，从而更好的运用“主动进攻”或者是“防守反击”的战术，以便提高自身的胜算;二是战例分析训练，可以在各个比赛当中选择一些有代表性的反映战术应用的典型影片进行观看，也可选择战术运用不好的失败案例，这样也能启发运动员的主动思考，在案例分析中，散打教练要帮助运动员仔细的拆解案例中运动员的战术运用，将其战术运用中得当或者不得当的地方都进行全面的分析;三是战术分解方法，这一训练方法就是将战术分解成几个技术动作，在一定训练后再进行完整的战术训练，对运动员来说，这种分解方式也可以让其养成见招拆招的意识，从而提高自身的竞技水平;四是模拟训练，教练可以模拟一些实战场景，安排陪同队员模仿各种不同技术风格、不同战术的对手，以此不断提高运动员的战术能力;五是条件实战，即教练员规定动作或战术进行对抗性练习，如只规定拳法进攻或拳法反击的训练，训练具有针对性，可以结合运动员某一能力的不足进行补充;六是实战比赛，就是指按照比赛的竞赛规则安排的对抗比赛，培养运动员应用战术的能力，并根据临场情况，解决实际问题，积累临场经验，比如不同级别、不同技术水平的选手进行比赛，一场三局中每句轮换一个对手的比赛等，在比赛过程中，可逐步增加拳腿力量、强度等，提高运动员在超负荷的状态下发挥运用战术水平的能力，是检验前五个方面效果的唯一手段。通过上述训练方法，可以全面培养散打运动员的战术意识，从而使其能够保持最高的竞技水平，为赢得比赛奠定良好的基础。

六、心理训练

人的情绪既受大脑皮层的调节又与边缘系统脑干网状结构和植物神经有密切关系，运动员的情绪包括运动性兴奋，对抗的振奋荣誉感、自豪感、义务感与责任感等。消极的情绪状态表现为心情紧张，动作拘束，反应迟钝，注意范围窄小，知觉和思维过程缓慢。其中消极情绪对运动员的比赛状态有着直接的影响，因此要重视起运动员们的心理训练。在比赛过程中，散打运动员本身会承受着较大的心理压力，一方面是来自对手的压力，另一方面则是为了是否能够给人们带来更加精彩的比赛观感，从而使得运动员在赛场上表现出不同的情绪状态，导致比赛的比赛成绩出现一定的波动。因此想要在比赛中取得理想成绩，发挥出正常水平或者超常水平，仅靠运动员自身的技术水平是很难实现的，散打教练必须要通过一定的心理训练方法来让远动员学会控制好自己的情绪，调节好自己的心理压力，从而保持最高的竞技水平。

第一，赛前心理训练。比赛之前的心理训练可以让运动员快速的调整自己的状态，以便为上场比赛做好准备，一是要进行自我暗示训练，这一种训练方式主要是依靠运动员自己或者通过教练员用口头教育对运动员的内心造成积极的影响，能够有效的对提高散打运动员的自信心，在训练过程中，还需要教练能够给予贴心的提示和建议，运动员也要将自己的意愿与教练员的建议结合起来，从而提高自我暗示的效果;二是要进行集中注意力训练，散打比赛过于紧张激烈，观众心情也比较激动，有些观众的呼声比较大，甚至喝倒彩，这时候运动员的情绪也会受到影响，甚至扭转比赛结果，因此还需要通过集中注意力训练让运动员可以保持较高的注意力集中在比赛中;三是要进行意志品质的训练，散打比赛是双方运动员斗智斗勇的比赛，运动员除了要具备较高的战术技能水平，还需要具备减轻的意志，从而在比赛中坚持到最后，在训练过程中，教练要进行积极的引导，鼓励运动员积极的面对困难并客服困难，遇到难题也要积极的进行解决，不断提高运动员的心理符合能力。

第二，模拟训练。模拟训练是运动员根据比赛中可能出现的各种情况进行反复训练的实战练习，教练要创造一个与比赛条件相似的环境，以便可以让运动员产生身临其境的感觉，从而提高运动员在竞赛中临场的适应性，反复的训练还能够提高运动员的应变能力。在实际训练中主要从以下几个方面进行，一是教练可以模拟裁判偏袒对手，以便锻炼运动员在赛场上能够冷静面对裁判的错判或误判等，从而减少类似情形对运动员情绪的影响，确保运動员可以保持良好的比赛状态;二是根绝比赛时间进行专项训练，调整运动员的生物钟，最佳竞技时间调整到比赛的那个时间段，让运动员们可以潜移默化的调整自己的竞技状态，以便在比赛中保持最高的竞技水平。

第三，放松训练。放松训练指的是通过意识的能动作用控制自身的心理活动与生理活动，使激活水平下降，从而使机体紊乱的功能得到改善的心理方面的辅导方法，其在实际应用中可以起到改变运动员肌肉紧张状态、减少肌肉疼痛的作用，将其应用于心理训练中则是可以有效的缓解运动员的紧张情绪、内心不安、心情焦虑等，从而达到肌肉与精神的共同放松。在训练过程中，一是要进行呼吸调节训练，训练中感觉到特别累或者比赛过程中特别紧张的情况下进行深呼吸，深吸慢呼，来调节紧张的心理;二是要自我暗示放松，例如：我不紧张了，对手实力没我强，我现在很轻松等，这些话语都可以起到一定的放松作用;三是采用音乐调节训练，可以在心理过度紧张的时候听一些节奏缓慢、舒缓的音乐来达到放松的目的。

结语

综上所述，散打运动员的竞技水平是其赢得比赛的关键，如何保持其最高竞技水平也是当前散打教练的重要训练任务，结合散打比赛的训练要求以及对运动员的要求，需要教练能够从体能训练、身体功能训练、灵敏度训练、核心力量训练、战术意识训练、心理训练等各方面出发，全面的提高散打运动员的综合素质，在训练过程中，教练也要充分的认识到各个训练项目的意义与作用，集合运动员的身体特点进行针对性的训练，不断提高训练效果，从而使其保持最高的竞技水平，并且不断赢得比赛的胜利。

参考文献：

[1]孟怡豪.散打运动员体能训练方法与策略优化研究[J].武术研究，2021（10）：59-61.

[2]张冬琴，许昌勇，杜俊凯，齐伟伟，周湘芝，周小青.我国优秀男子散打运动员身体功能训练研究[J].体育学刊，2021（02）：131-137.

[3]张佩诚，王凯奕.软梯训练法对提高散打运动员灵敏素质的研究[J].武术研究，2021（02）：39-40+48.

[4]苏军，赵瑜.散打运动员体能训练的前瞻性发展思考[J].武术研究，2018（03）：44-46.

[5]魏小双，马世坤.散打运动员战术意识培养研究[J].武术研究，2018（09）：47-49.

[6]刘朦.散打运动员抗击打能力的重要性及训练[J].运动，2018（11）：45-46.

[7]李杰，刘智愚，王美玲，张成明，李艳君.我国优秀散打运动员心理技能与失败应对策略研究[J].北京体育大学学报，2018（05）：139-145.