散打运动的力量特点与训练方法研究

2022-07-12张坤

体育时空 2022年11期

张坤

中图分类号：G852 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2022）06-237-02

摘要散打运动是一种典型的攻防对抗性体育运动，是由选手在特定规范的约束下，利用踢、打、摔等运动技术开展的综合身体、技术、心态、智慧等多方面的综合比赛。身体素质是影响选手成绩的最主要因素，其心理能力素质也对散打运动技巧的发展至关重要。相比于其他竞技体育运动，散打运动对力量训练的需求还存在着一定的特点。所以，为有效提高散打运动选手技术，本文对散打运动的力量训练特性展开了剖析，并根据散打运动的专项特性对其力量训练方法展开了深入研究，希望为广大教练和选手对散打练习的有效进行提供必要的理论依据。

关键词散打训练力量

一、散打运动的力量特点

在散打动作练习中，我们往往过于强调动作技能的练习和掌握，而忽略力量素质的锻炼。就散打运动来说，力量和技术都非常关键，而二者之间又有着密不可分的联系，因此优秀的力量素质也是选手学会并掌握攻防技能的重要基石。

（一）散打运动最大力量的特点分析

最大力量即肌肉在经过最大随意收缩克服所有外力之时所显示出的最大能力。在散打运动中，最大力量是至关重要的。由于散打竞赛过程高度紧凑，产生了强烈的攻防对抗效果，对选手的身体条件有着更多的要求，这就要求选手必须拥有最充分的最大力量素质，并且也必须能在激烈紧凑且形势不断变幻的竞赛中发挥自己的最大力量素质。尽管散打运动对选手的最大力量素质有着更多的要求，可是如果只有力量而没有速度，还是无法取得比赛胜利;如果只是速度而缺乏力量，也就无法发挥出很好的打击效应。所以，力量和速度对散打运动来说都不能缺乏，而二者又应该和谐地统一，唯有这样，方可在竞赛中取得更大的优势。

（二）散打运动速度力量的特点分析

速度力量是指运动员在接受一定负荷的前提下，在相对较短的训练时间里所展示出的最大力量。速度力量是速度和力量的综合体现，其高低主要由速度和力量二个因素决定。在不考虑其他因素影响的情况下，要想有效提高运动员的肌肉收缩速率，就必须减小运动负荷。但要想运动员可以接受更大的负荷阻力，则就必须相应减小肌肉的收缩速率。就这样，经过对训练时负重程度的合理调整，就可以获得不同的锻炼结果了。在采取最小负荷训练时，可以有效增加肌肉的收缩速率，而在采取最大负荷训练时，虽然可以有效增加肌肉能量，但却无法有效提高肌肉的收缩速率。所以，选手加速能力的高低主要依靠其肌肉的压缩速率。对散手运动来说，其动态变化节奏较快，必须拥有较好的爆发力，如连贯直拳、快速边腿等都要求选手拥有较好的加速能力。

二、散打运动的力量训练方法

按照散打运动的特性，可把散打运动的能力分成最大力气、速度能力和力量耐力三种形态。所以，在开展能力素质培训时，应该针对各个隊员的实际状况开展针对性培训，并要全方位发展队员的各种能力素养。

（一）散打运动最大力量的训练方法

在散打运动中，当选手的身体力量相当时，其最大能力就在较大程度上决定了其打击效果。所以，要想有效提高选手的击打效率，就必须提高其最大力量。而选手的最大力量既包括在姿势运动达到静止状态时，所显示出来的最大力量，也包括在运动状态下所显示出来的最大能量。散打竞赛是一种比赛节奏变化较快、攻防对峙意识强烈的动态性过程，一般状况下，选手在保持静止状态时的最大能力，在竞赛过程中并不一定可以发挥出应有的功效。所以，在衡量散打选手的最大能力时必须以其运动状况下的最大能力为准则，在对其最大能力进行锻炼时，应该尽可能采取动作锻炼的方式。因此，可通过负重训练法来锻炼选手的最大能力，练习负重通常为最大负重的百分之七十五以下，练习次数一般为八次，而每个训练的组别也一般为六组。每次进行一组训练之后，可采用快速冲拳、快速蹬腿等的方法，来进行速度和力量上的同时训练，也有助于对肌肉进行松弛。随着锻炼强度的进一步加大，可相应降低锻炼时间，对初期进行强度练习的选手，需要根据其自身状况相应减少练习强度。总体来说，在对散手选手实施最大强度练习后，需要按照循序渐进的原理，逐渐加大练习负荷，每个练习负荷要持续一段时间，直至选手可以充分满足该负荷，再相应提高总负荷。采用不断提高身体外部负荷量的方式，可以逐渐地增加运动员肌肉对外部冲击的适应能力，从而持续增加运动员的最大能力。

（二）散打动作速度能力的培养方法

1.散打运动爆发力的训练方法

引爆力也是高速能量的另一个表现，是指张力经过开始持续增长的肌肉在最短的持续时间内突破阻碍的综合能力。在散打体育运动中，引爆力是能量和反应速度的综合体现，是影响选手是否精准地打击对手的关键性因素。在对散打选手的引爆力进行练习时，应该针对散打体育运动的专项特性采取相应的训练方法，如既可通过“空击”的训练法进行练习，也就是通过以最大的速率和最大的力度，对一个散打动作或是组合动作进行空击训练;也可通过外力作用法进行训练，如可以通过把胶带拉力器等绑在手中，或是脚上做出冲拳、边脚等动作，以对选手的引爆力加以锻炼;还可通过用双手握哑铃的方式，进行冲拳训练。这些训练方式都应根据散打体育的基本动作特点加以训练，方便于把爆发力直接充分运用到散打体育实战中，从而达到对散打体育攻击效果的有效提高。在对散手选手的爆发力开展练习时，应该尽可能保证较高水平的速度，对练习组数也应该加以合理限制，同时应该在选手中枢神经系统处在良好状态时开展练习，也要确保选手有充分的休息时间，以使其有充分的体能开展训练，同时也要确保选手中枢神经系统的唤起性能达到良好的水准。

2.散打运动击打反应力的训练方法

快速反应力量是指当身体处在运动状态时，其对自身动作实施快速刹车，或以巨大的加速度向相反方向运动的力量。当身体还在体育运动时，肌腱链也会对其运动速率产生相应的控制功能，并因此形成牵张反射，在刹车的离心阶段，选手的肌腱快速被拉伸，在加速度的向心阶段，选手的肌腱快速萎缩。在散打运动中，当队员在击拳或者出腿以后，为避免被对手抓抱，队员就需要尽快做出回收动作，这也是在打击对手和自身防卫过程中必须着重掌握的基本技术。所以，要想达到对队员击打反应力的提高，就必须着重发挥其对抗肌能力，具体可通过如下方式。

（1）退让性训练法。退让性练习法，是指在对人体肌肉完成了顶点型压缩动作以后，再顺着器械的阻力走向采用慢速退让动作用力，并将身体重量逐渐回复到起始部位的训练方法。退让性锻炼也可以明显增强对抗肌能力，可以通过卧推和深蹲的方式加以锻炼，但一般将训练负重限制在110%～150%，也就是把训练负荷强度限制在达到了自己身体所能承担最大负重的10%～15%。因此，当选择了仰卧推举的锻炼步骤时，就必须先从仰卧位屈臂将杠铃迅速地向前推举直至二臂同时伸展为止，并停留在4～6s左右，接着再把杠铃匀量地降回至胸前，维持着屈臂托铃的姿态。

（2）模仿性训练法。该练习方法能够有效提高抗击肌能力和击打速度，一般都可以使用滑轮拉力器、橡皮条、石头、短棍等器具，来模拟散打运动中的敲打、鞭刑、打、踹等的动作，也可以使用对杠铃进行快速平推的方法模拟快速撞击的动作，以增加选手的出手速度和能力等，这种训练法的每组训练频率保持在以5～8秒内为宜。但值得注意的是，在使用这种训练法时，必须充分注意完成动作的速度和完成运动前后的拉伸运动情况等。

（三）散打运动力量耐力的训练方法

能量耐性是指肌体长期战胜阻碍的才能。在散打体育运动中，能量耐性起到了非常关键的作用，特别是在散打竞赛的后半程，由于选手在进行了很长距离的激烈竞赛之后，其身体一直保持在疲劳状态，所以通常动作能力和反应速度都会逐渐下降，这将对其个人技战术水平的发展产生相当大的负面影响，而此时一旦选手已经具备足够强的能量耐性后，便会在接下来的竞赛中取得更大的优势，所以选手的能量耐性也是其获得比赛最后获胜的至关重要原因。在对散打选手的力量耐力进行锻炼时，一般采取以限制频次进行某一动态的教学方法，如以限制频次进行冲拳或蹬腿等动态，而训练组数一般以5～6组为宜;它可采取限制频次进行组合动作的教学方法，即通过限制频次进行从左边直拳接右腿的动态;也可通过与选手相互抱摔的练习法，来对选手整体的力量耐力加以锻炼;还可通过拉长每一局比赛持续时间的方式，来发展选手的整体力量耐力。

三、结语

综上所述，本文对散打运动力量特点进行了详细分析，并浅谈了散打运动常规的训练方式，希望引起更多关于散打运动的学术讨论，达到抛砖引玉的效果，从而促进散打运动健康蓬勃的发展。

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