老年人怎么吃才能高效补钙

刘芳

随着我国老龄化进程的加快，老年人的健康问题受到高度重视，而目前老年人最容易出现的健康问题就是缺钙。老年人的生理特点决定了他们的钙质流失加快，钙吸收能力下降，导致钙的需要量相对增加，而实际情况是，老年人的钙常摄入不足。

老年人的钙需要量要高于普通成年人

在我国，60岁以上老年人，因为缺钙导致的骨质疏松发生率接近40%，其中女性发病率更高，约为49%；男性稍低，约为23%。

那么，老年人的钙需要量是否跟一般成年人不一樣呢？一般成人每日钙的推荐摄入量是800毫克，而老年人的钙需要量要高于此标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2022版）》建议，50岁及以上人群每日钙的推荐摄入量为1000毫克，但不宜超过2000毫克。

饮食摄入是最经济、合理的补钙方法

老年人补钙主要有两个途径：一是饮食摄入，二是服用钙剂。而事实上，通过平衡膳食摄取适量的钙是最经济、安全、合理的补钙方法。

日常生活中富含钙的食物包括以下几类：

牛奶及其制品

牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例适当，利于钙的吸收。牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪，也是良好的钙来源。奶酪的含钙量达799毫克/100克，牛奶的含钙量为107毫克/100克。每天喝1杯牛奶（250毫升）+1杯酸奶（125毫升），基本上就满足了每日近一半的钙需求量。

豆类及其制品

大豆是高蛋白食物，含钙量很高。特别是发酵后的豆制品，营养更丰富，老年人不妨多吃些豆制品，有助于高效补钙。

鱼虾贝等水产品

虾皮、鱼，可以带骨连壳吃的小鱼、小虾也是高钙水产品。比如河虾的钙含量达到325毫克/100克。

绿叶蔬菜

常见的许多绿叶菜也可以作为日常补钙食物，比如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜，其中油菜的含钙量可以达到148毫克/100克，算是绿叶蔬菜中含钙量比较高的。

钙剂可以作为饮食的补充

当从正常膳食中难以获得足量的钙时，应补充适量的钙剂。

有机钙对肠胃刺激性较小，适合老年人

根据溶解度，钙剂常分为有机钙和无机钙。

有机钙：如葡萄糖酸钙（钙含量9%）、乳酸钙（钙含量13%）、柠檬酸钙（钙含量21%）、醋酸钙（钙含量25%）等的溶解度较高，溶解的过程中不需要胃酸的参与，对胃肠的刺激性较小。

无机钙：如碳酸钙（钙含量40%）、磷酸钙、氯化钙等溶解度较低，对胃肠的刺激性较大。

对消化不良者，尤其是老年人，可以优先选择有机钙产品。需要注意的是，如果患有糖尿病，则不建议选择葡萄糖酸钙，可以选择柠檬酸钙。

服用钙片有讲究

最好在餐后服用钙片，可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生胃部不适或者便秘等问题。

服用钙片前后尽量不要喝浓茶，不要饮酒，也不要吃生蔬菜。这些食物中含有让钙流失的成分，可以形成草酸钙结晶，不仅导致钙的吸收困难，还容易形成结石。

少量多次

一次摄入钙不宜超过500毫克，补得太多利用率反而降低。

在钙片选择上，最好选择100～300毫克的钙片，每天分两三次吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克，不要一次吃太多。

选择容易吞咽的钙剂

老年人可选择易吞咽的钙剂，比如细长的小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的补钙产品等。

做到五点，让老年人补钙更轻松

加强锻炼

体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积，防止发生骨质疏松。锻炼时接受阳光的照射，阳光中的紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇变成维生素D，有助于钙的吸收利用。

老年人如果不做一些对骨骼有轻微刺激的运动，很难让补的钙发挥作用。散步、跳广场舞和打太极拳，都是不错的锻炼方式。

改掉不良习惯

吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张、有内分泌疾病和肠胃病，这些因素也不利于钙的吸收利用。

少喝咖啡、茶水

咖啡因拮抗钙的吸收；茶叶含单宁酸，与钙反应形成不溶于水的钙盐，影响钙的吸收。

充足睡眠

充足的睡眠是提高身体吸收钙质速度的有效措施。因此，想要有效补钙的老年人应该保证充足的睡眠时间。

同时补充维生素D

钙需要维生素D才能被身体很好地吸收。由于老年人身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3，因此在补钙时补充维生素D是非常必要的。

可选择同时含有维生素D的钙剂，或者另外补充维生素D制剂，每天400～600国际单位。