参与冰雪运动先要做好防护

□红岩

本期专家

袁强，北京积水潭医院脊柱外科主任医师、副教授。长期从事脊柱外科临床工作，有着丰富的临床经验和研究成果。

王雪松，北京积水潭医院运动损伤科主任医师。在20 余年的骨科工作中，具有丰富的临床经验。

2022 年北京冬奥会和冬残奥会拉开序幕，“双奥之城” 带动了全国三亿人参与冰雪运动。冰雪运动有助于增进身心健康，促进人体新陈代谢，提高心肺功能，增强防寒能力，培养坚毅顽强的意志品质。但在进行冰雪运动的同时应该注意哪些问题呢？本刊邀请了北京积水潭医院脊柱外科主任医师袁强、运动医学科主任医师王雪松，为广大读者朋友和网友谈一谈在冰雪运动中应该注意的相关问题，以及进行冰雪运动前如何热身。

高山滑雪先要做好防护

袁强是国家高山滑雪中心副医疗官、高山滑雪医生，在北京2022 年冬奥会、冬残奥会上承担高难度的高山滑雪赛道救援任务。他着重讲解了高山滑雪运动中需要注意的事项：高山滑雪起源于欧洲的阿尔卑斯山脉地区，所以又被称为“阿尔卑斯滑雪”。高山滑雪集力量、技巧和速度于一体，极具观赏性，1936 年在德国举行的第四届冬奥会上被列为比赛项目。高山滑雪项目是以滑雪板、雪鞋、固定器和滑雪杖为主要用具，从山上向山下，沿着旗门设定的赛道滑下的一种雪上竞速运动项目。优秀高山滑雪运动员在高山滑雪比赛中的最高速度可达到140 公里/小时以上。与极限运动中的高山滑雪有所不同，竞赛高山滑雪少了些不确定性和雪崩的危险。人造冰状雪赛道的稳定性，使所有参赛运动员能在同等雪道条件下展示自己的力量、技巧和速度，一决高下。同时仍保持了高山滑雪原有的极佳观赏性，故成为“冬奥会皇冠上的明珠”。在此，袁强特意叮嘱广大的滑雪运动爱好者要千万记住：滑雪运动要速度、要激情，更要做好防护。

第一，选择适合自己的雪道。雪道的坡度一般以斜率来显示坡度，雪道的难度等级主要是依据坡度来划分。美国和加拿大的雪道标准是：初级道（绿道）斜率6%—25%，即坡度14°以下；中级道（蓝道）25%—40%，即14°到21.8°；高级道（黑道） 40%以上，即21.8°以上。竞速高山滑雪赛道的标准全长是3000 米左右、落差900 米左右，全长的斜率在30%左右。依山而设的赛道起起伏伏，其中多段坡斜率可达到70%—80%，并形成多个跳跃点。也就是说，高山滑雪不是平地滑雪，需要掌控滑降技术，如果在坡度上不能控制速度和方向，速度可能越来越快，容易造成摔倒、相撞，甚至冲出雪道，造成人员受伤。所以大众若去高山滑雪一定要选择在适合自己滑降技术水平的雪道上滑行，才能在快乐滑行中提高滑雪技能，而不会因为恐惧和受伤而失去了对滑雪的兴趣。

第二，要做好各项防护，安全第一。袁强特别强调：高山滑雪滑降技术的高低，直接决定滑雪者的安全和全面滑行能力的发挥，以及滑雪的感受。同时，不正确的滑行技术或滑行姿态可能会造成骨骼韧带的损伤，因此技术进阶需要有正规滑雪教练员的指导。同时，因高山滑雪的诸多危险性，滑雪者一定要做好各项防护准备，将安全放在第一位。

1.配制专门滑行装备

基本滑行装备是滑雪板、雪鞋、固定器和滑雪杖。双板初学者的雪板不要太短，也不要长过身高。打算长期滑雪的爱好者，最好专门配置适合自己的全套滑行装备。合适的滑行装备也是滑行安全的保障。

2.护具装备要从头到脚

滑雪装备的护具从头到脚有头盔、雪镜、面罩、护腕、手套、护膝、护臀和护甲，其中，头盔、雪镜和手套是必备的。头盔的作用除了保护头部不受伤害，还具有防寒保暖的作用；雪镜具有防风、护眼的作用；手套可以保暖，同时在持雪板时或摔倒时可以减少手部受伤；面罩具有保暖、防风、护脸的作用；其他护具可以避免相应部位的损伤。

此外，若身体不适时、吃太饱或喝酒后切忌滑雪。滑雪是低温环境下的剧烈运动，会加剧不适反应，吃太饱容易引起肠胃不适。喝酒后身体平衡能力下降，同时酒精会使体表血管扩张，易导致身体失温。

第三，关注雪崩预警，学习雪崩生存守则。袁强提示大家：高山滑雪的另一个潜在危险是雪崩。雪崩是由于重力造成的，所以雪坡首先需要斜率大于60%才可能有危害性雪崩产生。而斜率70%—100%的（黑和双黑） 雪道，一般是最容易产生雪崩的坡度。技术已经达到安全滑行双黑雪道的雪友在去畅滑之前，一定要关注当地天气预报，上山前查看雪崩预警。简单来说，天气变化容易导致不稳定的雪层发生雪崩，所以追踪天气预报和天气记录是我们最好的避险方式。同时，一定要认真学习“雪场里雪崩生存守则”。

正确处理常见伤害

袁强提醒读者，冰雪运动在北方是冬季，在南方是在气温低的环境中，因此要注意以下问题并懂得如何处理。

1.体温过低与冻伤。由于气温过低，冰雪运动者最容易出现的伤害就是体温过低和冻伤。一旦出现此种情况，要立即离开低温场地，更换被打湿的衣物鞋袜。不能用搓揉的方法促进冻伤部位的血液循环，可以用40℃的温水浸泡冻伤部位，穿上厚衣服保暖。而且浸泡的水温不能过高，特别注意不能马上烤火。脚上冻伤起泡不要立即脱去弹力袜，要等复温消肿后再行处理。

2.雪地反光伤害眼睛。雪地的反光非常强烈，眼睛完全裸视，极容易发生雪盲。最好配备专业的滑雪眼镜，预防雪盲。如果出现雪盲的症状，千万不要用手揉眼睛，要用纯净水或者医嘱用眼药水清洗眼球，然后用柔软的医用棉纱覆盖眼睛，闭眼休息。

3.皮肤伤害。冰雪运动时，经常出现的皮肤伤害有擦伤和裂伤、淤血和血肿、运动摩擦伤等。对于擦伤和裂伤，要立即对伤口进行清洗，然后涂上消炎软膏或者紫药水，不用纱布覆盖。对于淤血和血肿，可以用冰敷来止血消肿，之后身体会“自动” 把这些淤血“清除” 掉，伤处逐渐由紫红色转青再转黄色后逐渐消失，3 天之后可使用热敷和按摩来减缓疼痛。

4.骨骼伤害不要拉拽和按摩。人在滑雪时，由于时不时会受到强烈的外力冲击或重量负荷，超出了本身的机械承受幅度，所以容易发生骨折。一旦发生骨折，应立即平卧，并呼叫救援人员，不要乱动，更不能进行按摩或者拉拽，因为骨折处很有可能损伤到周围的血管，引起淤血和水肿，进一步增大医治难度。

5.关节及韧带伤害要及时治疗。滑雪不可避免地伴随崴脚或扭伤膝盖。此外，因摔倒而发生的肘关节、肩关节受伤也时有发生，有时会出现脱臼。一旦扭伤，关节不能负重或活动明显受限，应立即呼叫救援人员，需要到有救治能力的医院明确伤情、及时治疗，避免留下后遗症。

6.肌肉伤害。到了滑雪场穿好装备之后，不要立即奔向雪道，而应认真做几个拉伸动作，针对性地把即将要受力的部位充分激活，使其在运动中更加灵活。另外，如果运动时间过长，遇到痉挛不要慌张，只要轻柔地试探着向相反的方向牵引受伤肌肉，使之拉长，疼痛感都会得到缓解。

冰雪运动前一定要先热身

为迎接北京冬奥会和冬残奥会，全国各地掀起了冰雪运动热潮。对此，王雪松强调：“因冰雪运动的外部环境比较冷，所以在开始之前我们一定要做好身体上的准备，以减少身体受伤发生的可能。” 冰雪运动主要是靠下肢来稳定，为此要让下肢肌肉柔韧性得到一个很好的准备，常用的热身主要有两种。

第一，对肌肉进行拉伸

1.拉伸膝关节的肌肉。让身体前屈逐渐够脚尖儿，持续3—5 秒，然后放松，每组5 次。

2.拉伸髋部的肌肉。身体侧向拉伸，先向左，再向右，进行拉伸。每10 次为1 组。

3.拉伸踝关节和小腿。我们面向墙壁做类似于“推墙” 的运动，双手推墙，脚尖向前，拉伸小腿后方肌肉和后方正中的肌腱；双手推墙，足步外旋，拉伸胫后肌；足步内旋双手推墙，拉伸腓骨长短肌。每一个拉伸可做5 次，全程为1 组，可做2—3 组。

第二，高抬腿踏步和本体感觉训练

1.高抬腿30 次让身体得到全面的锻炼。高抬腿时小腿与大腿成90 度角，或尽量向上抬，每次要用力，增强身体的灵活性与适应能力。

2.本体感觉训练。先向前跨步返回原位，再向左跨步返回原位，向右跨步返回，再向后跨回返回。整个过程为1 组，可做5 组左右。

王雪松告诉冰雪运动爱好者，通过这些简单的运动进行基础热身，让身体微热或微微出汗，就可达到一个热身的准备效应。

袁强、王雪松高兴地说，发展冰雪运动不仅有利于提高我国冰雪运动竞技水平，提高国际影响力，为国争光，还有利于满足群众多样化的体育文化需求，提高全民健康水平，提升全民生活质量和幸福感。