腰功训练“十法”

◎邓许庚

在我国传统的养生防病理论中，历来非常重视腰部的保健和锻炼，素有“腰为肾之府”的说法。自古以来，锻炼腰部的方法有很多，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到健肾强腰的作用。下面是几种效果可靠又可随时随地锻炼的方法，其优势是可以建立肌肉能力，可以提升身体稳定性和控制能力，又能保护腰背不受伤害。

1.腹臂运动

此动作训练通过弯腰对背部拉伸，以及展臂对腰腹的抻抖来锻炼腰部的肌肉，进一步提升腰背中轴的柔韧性。

动作过程：预备势—双手由前上向后伸展—直腿前下弯腰。

动作要点：两脚与肩同宽开步站立，两手伸直置于身体两侧（图1）；两手臂由前上向后伸展，使得腰腹做前后运动2 次（图2）；随即，向前下弯腰，两手向下伸直尽可能触及地面，两腿挺直，使得腰腹做上下运动2 次（图3）；随后起身按以上要点反复进行。

图1

图2

图3

注意事项：一是保持双腿的平衡与控制，不得左右晃动；二是抻抖腰腹的幅度由小到大，不得用力过猛，避免突然发力造成不必要的损伤。

2.开立步体前屈

此动作要求上体前屈、弯腰充分，对背部形成强刺激拉伸。同时收腹头向后回收，使得上体与下肢成一整体，以此来提升身体的稳定性。

动作过程：预备势—直腿弯腰体前屈。

动作要点：两脚与肩同宽开步站立，两手伸直置于身体两侧（图4）；两手向下抱脚踝，身体前下弯腰，头尽可能往后靠至极限，保持20～30 秒（图5）；随后复位，再按以上要点反复进行。

图4

图5

注意事项：一是弯腰前屈时两腿要挺直；二是上体前屈到位后，全身成一整体，确保重心平稳，以免摔伤。

3.坐位体前屈

此动作训练，因为是坐于地上，可较好地控制重心，可较好地避免练习中摔伤。同时，通过训练可有效感知腰背部及腿部的拉伸效果。

动作过程：预备势—直腿弯腰体前屈。

动作要点：坐于地上，上体正直，两脚并拢伸直，两手置于大腿上（图6）；随即，两手前伸抓住双脚掌或脚踝，身体前下弯腰，头尽可能向下贴靠腿部至极限，保持20～30 秒（图7）；随后复位，再按以上要点反复进行。

图6

图7

注意事项：一是屈体下压时双腿要挺直；二是两手向前伸或抱腿要充分，使得腰背部有效拉伸；三是可请辅助者推压自己的背部，帮助做好前屈动作。

4.婴儿蹲抱

通过此动作可充分拉伸腰背部，同时抱腿静蹲可提升身体控制平衡的能力。

本试验采用优化的工艺参数，试验中焊接热输入值均不超过4.0kJ/mm，且自动焊比手工焊具有更小的焊接热输入。

动作过程：预备势—下蹲弓背抱脚。

动作要点：并脚直腿站立，两手伸直置于身体两侧（图8）；吸气收腹，身体下蹲，臀部尽可能靠近脚跟，勾头弯腰弓背，两手前下环抱小腿，保持平稳20～30秒（图9）；随后复位，再按以上要点反复进行。

图8

图9

注意事项：一是下蹲要确保身体平稳，可先前脚掌着地蹲再过渡到全脚掌着地蹲训练；二是抱腿时要充分勾头，使得腰背部有效拉伸。

5.直腿熊爬

此动作练习要求双腿挺直、核心收紧，可锻炼躯干稳定肌群，提升动作中维持脊椎稳定不变形的能力。

动作过程：预备势—两手向前爬行—两手向后爬行。

动作要点：两脚开步站立与肩同宽，两手置于身体两侧（同图1）；两腿挺直，前下弯腰，两手在脚尖前撑地，随即双手撑地交替向前爬行，双脚不动、两腿不弯（图10）；当两手向前爬行至极限后再向后爬行，随后按以上要点反复进行。

图10

注意事项：一是练习过程中做到身体不垮 (不凹背、不拱背)，保持收紧核心肌群，让躯干稳定；二是双脚原地不动，两腿保持挺直，以此来有效拉伸腰背部。

6.分腿探腰

动作过程：预备势—前下探腰。

动作要点：开步站立，两脚相距1 米左右（图11）；双手左右伸展，上体向前探腰至与腿略成90 度，保持20～30 秒（图12）；随后复位，再按以上要点反复进行。

图11

图12

注意事项：一是双腿要挺直站立，充分拉伸腰背部、腿部韧带；二是动作过程要保持身体平衡，避免摔倒。

7.分腿下腰

通过下腰练习可增强腰腹稳定性与柔韧性。此动作危险性较大，训练时要因人而异、循序渐进，不可一步登天。

动作过程：预备势—向后下腰。

动作要点：开步站立，两脚与肩同宽，两手置于身体两侧（同图1）；随即，双手移至膝窝，上体向后仰至极限，停顿20～30秒（图13）；随后复位，再按以上要点反复进行。

图13

注意事项：一是下腰的幅度要因人而异，切不可盲目用力；二是循序渐进，动作过程确保重心平稳，避免摔伤。

8.面墙下蹲

此动作练习可对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用，同时对腿部有很强的冲击力。通过训练，可促使人体全身运动，达到内外兼修的作用。

动作过程：预备势—面墙下蹲—面墙起立。

动作要点：面墙开步站立，两脚约与肩同宽，脚尖朝前微接墙面，双臂左右伸展与肩同高（图14）；随即吸气落臀正面下坐至极限（图15）；随后起立复位，再按以上要点反复进行。

图14

图15

注意事项：一是训练可按两脚距墙面的距离由远至近来进行，难度由小到大；二是初学者，可请一名帮护者进行有效保护，避免蹲起时摔倒。

9.抱腿滚背

通过滚背可以有效刺激背部和臀部的穴位和经络，特别是督脉和膀胱经都在背部，滚背可对其进行良好的按摩和刺激，达到强身健体的效果。

动作过程：预备势—前后滚背。

动作要点：屈膝坐于地上，双手抱小腿，使身体成一整体（图16）；随即向后顺势倒地，以背部着地滚动（图17）；随后腰腹发力向前坐起，如此反复进行。

图16

图17

注意事项：一是双手抱腿要实，滚动时腹部要收紧，确保背部有序运动；二是滚动时注意勾头，尽可能避免头部撞地；三是滚的速度与数量因人而异，切不可盲目求快求多。

10.压腿躺背

此动作的训练对腿部、腰背部有较好的拉伸效果。通过练习，可提升腰腹部的柔韧度和稳固性。

动作过程：预备势—后倒躺背。

动作要点：两膝跪地，臀部坐于小腿上，两手放于大腿上，上体正直（图18）；随即上体后倒，以肩、背部着地躺于地面（图19）。

图18

图19

注意事项：一是练习难度应由小到大，由双手撑地再过渡到后背着地；二是训练至背部可较好着地后，可将双手充分向后伸展增加训练的难度，更好地提升腿部及腰背部的拉伸效果。