有氧运动减脂，无氧运动增肌吗

◆武东明 李春雷

流言：健身圈流传着这样一种说法，有氧运动减脂，无氧运动增肌。

真相：事实上，有氧运动和无氧运动很难严格区分，多进行力量练习增肌能直接提高燃脂的效率。

图1 瑜伽爱好者们在进行瑜伽展示（图/新华社 杨文斌 摄）

并非独立存在

所谓的“有氧或无氧运动”主要是以供能方式来作为判断依据的。有氧运动是指主要以有氧代谢方式提供运动中所需能量的运动方式，无氧运动是指主要以无氧代谢提供运动中所需能量的运动方式。

事实上，有氧供能与无氧供能很少独立存在，我们的身体也不能瞬间将供能系统从一种代谢状态转换成另一种代谢状态。可以说，人体在运动时，其多种供能系统是并存的，只是会以某种供能方式为主。

我们可以通过运动的特点来判断运动类型。有氧代谢的特点是缓慢而持久，一般来说，人们在进行有氧运动时，身体的氧气供应充足，并且具有一定韵律和周期性，比如健步走、慢跑、游泳等运动均为有氧运动。

当运动强度提高到一定程度，有氧代谢系统的能量供给跟不上身体对能量的需求时，无氧代谢系统就成为主要供能系统。一般来说无氧运动具有短时、运动强度大的特点，比如健身房的撸铁训练以及短跑等均为无氧运动。

都能减脂

脂肪是人体内多余能量的储备形式，通过运动消耗能量都能起到减脂的功效。有氧运动和无氧运动都能减脂，只是对能量消耗的时间段不同。有氧运动主要在运动过程中消耗能量，所以运动时的减脂效果比无氧运动好。

无氧运动在运动结束后还会持续消耗能量，将能量转换为脂肪的可能性降低。

除了消耗能量、减少脂肪存量之外，无氧运动还具有塑形的效果。 一方面，无氧运动虽有增肌的作用，但是要想练到健美教练的效果，需要付出更多的努力。另一方面，随着人体肌肉含量的增加，人体自身的基础代谢也会提高，身体消耗能量的效率更高，反而更有利于减脂。

图2 上海68 岁“撸铁奶奶”（图/新华网）

运动的顺序、时间和饮食都有讲究

有氧运动和无氧运动结合是最好的运动方式，可参照“10 分钟运动前热身—无氧运动—有氧运动—10 分钟运动后拉伸”的流程顺序搭配进行。

对于有减脂需求的人，建议进行10～20 分钟无氧运动；对于有塑形需求的人，可以将无氧运动时间增加至30分钟左右。老年人可适当延长热身运动和拉伸运动的时间，每次运动的总时长应控制在60 分钟左右，以不超过90 分钟为宜。

“管住嘴、迈开腿”，在合理运动之余还要控制饮食，远离高糖、高脂食物，保证一日三餐的荤素比例合理、能量摄入均衡。这些都严格做到位之后，再通过调整运动顺序和时间，就能达到减脂塑形的目的。