探究核心力量在游泳训练中的作用及应用

赵龙顺

游泳运动的不断发展，竞技游泳的水平不断提高，完善的运动训练方法和科学运动训练理论逐渐应用于游泳训练之中。核心力量训练在游泳训练中占据重要位置，本文阐述了游泳训练的现状，剖析了核心力量的基本概念，探究了核心力量在游泳训练中的作用及方法，为现代游泳训练提供了理论依据。

1 游泳运动的现状

游泳运动一直以来都深受大众的喜爱和欢迎，并且游泳运动在所有的竞技体育运动当中也算是普及度比较高的一个运动。目前游泳运动也是我国参与竞技体育当中非常重要的一个项目。但是我们国内的一些游泳场馆的建设以及训练并没有完全的达到国家的标准，只有一些参与竞技的游泳训练场地是达到国家的标准的。结合目前的游泳训练的现状，有一些地区已经开展了游泳的训练，并且在训练的基础之上也结合了核心力量的训练。同时也取得了一定的成绩，对于我国的游泳竞技体育来说也有一定的帮助。但是从目前我国的游泳训练现状来看，仍然存在着一些问题需要我们去解决。（1）教练在组织运动员训练的时候，训练方法比较单一，仍旧以过去传统的游泳运动技能，文化以及技术训练为主，在訓练的时候没有结合多种方式。目前游泳运动的训练就是以单一的在水中训练为主，没有结合游泳的速度和姿势技巧等进行联合的训练，这就导致有一些运动人员没有办法将理论和实际结合起来。这对于运动员来说，无论是在身体上还是在心理上都是非常不利的。（2）我国的游泳运动员相较于欧美国家的一些游泳运动员来说，身体素质可能存在着一定的差异性，因为我国的运动员和欧美国家的运动员的生长环境和饮食习惯都是不同的。所以我们国内的大部分的游泳运动员还需要提高其自身的身体素质。在运动的时候，很容易会出现肌肉力量薄弱或者是运动水平不高这样的问题。再加上有一些游泳场馆的设施存在着一些不足，并且也存在老化的现象，因此运动员在训练的时候训练内容不够系统化，这就导致运动员在提升其自身能力的时候，效果是不太理想的，这也影响了我国游泳竞技的发展。

2 核心力量的阐述

2.1 核心力量的概念

核心力量训练指的是人体的中间环节，肩关节以下，髋关节以上骨盆在内的区域，由29块肌肉组成肌肉群，对身体整体发力起到枢纽作用，协调身体整体的稳定性的训练。欧美专家最初运用的是康复、神经、力学等领域，随着对人体肌肉的了解，发现其稳定性和核心力量也适用于运动员的实际训练。对运动员的身体机能，运动技术、技巧和训练的动作都有着重要的作用。

2.2 核心力量的组成

核心力量的主要来源是核心肌肉，核心肌肉又由运动肌与稳定肌两部分组成。运动肌是指处在人体浅层位置的关节肌肉，通过肌肉的向心收缩产生力量。稳定肌指的是处在人体中较深位置的单关节肌肉，通过肌肉的离心收缩从而对身体动作产生控制。这就是核心力量中核心肌肉的两大重要组成部分。

2.3 核心力量的肌肉群的作用

通过解剖学的原理我们了解到，根据肌肉的位置可以将核心肌肉分成局部肌肉与整体肌肉。局部肌肉是由横突间肌与多裂肌组成，通过离心收缩完成对人体的脊柱弯曲。整体肌肉是由臀大肌与竖脊肌组成，主要分布在骨盆部位与胸部人体想要完成较大动作时主要靠整体肌肉大的帮助，利用肌肉群发出的力量来完成各种动作。

2.4 多裂肌在核心力量训练的作用

多裂肌是维持核心力量训练稳定性与协调性的来源，运动员在训练或比赛的过程中，产生各种感受与感觉及对此做出的反应，与多裂肌有着密切的关系。假设运动员在训练或比赛中处于摇晃的不良状态时，多裂肌会迅速做出反应，并维持身体的稳定，多裂肌在维持稳定和平衡中有着重要作用，因此，运动员在核心力量训练时，应当多增加多裂肌的训练，才能更好的促进核心力量的训练从而提高游泳的竞技水平。

3 核心力量在游泳训练中的重要作用

3.1 提高运动技术

游泳主要是在水中的水平运动，与陆地运动相比较而言，水下运动会受到不同力量的作用，只有对身体的姿势进行正确控制，才能够增强力的平衡性。在站立时人体的头、胸、髋部形成S型，而在水中则需要变为直线型实现对水中阻力的控制，能够保持前进的动力。加强对核心力量的训练，能够促进游泳运动技术的提升。人的身体在水中没有固定的支撑，因此会呈现出不稳定的状态，核心力量的增强能够保持身体的平衡，防止出现技术动作变形等问题。在水中除了要利用身体对水进行驾驭外，还应该有效控制身体重心，增强身体躯干肌肉的相互协调性。在蝶泳训练中，需要在上肢当中集中躯干力量与下肢力量，全身肌肉力量则集中于“鞭打”姿势运动当中。通过增强核心力量，可以增强上肢和下肢的稳定性，在游泳中起到良好的支撑效果，满足游泳的爆发性要求。

3.2 发挥枢纽作用

多关节与多肌肉群的参与，是保障人体运动的关键，有效整合肌肉收缩与关节运动，保障肌肉“运动链”能够符合力学规律，是增强四肢末端发力效果的有效方式。在传统的游泳训练模式下，对于四肢训练提出了较高的要求，包括了上肢的划水和下肢的打腿动作等等。但是在人体游泳的过程中，核心肌肉群的能量会随着四肢的动作而向身体各关节传导。比如在下肢打腿动作当中，需要从腰髋肌肉群获得力量，在力量传导的过程中需要借助于闭合的动力链。因此，应该消除只重视四肢训练的落后理念，认识到核心力量在四肢运动中的作用，人体运动链以身体核心部位为枢纽，对游泳的动作进行规范化控制。当一个人的核心力量不够强大时，四肢力量就会难以突破水中的阻力，降低了游泳的速度。

3.3 增强协调能力

增强身体的协调性，是提升游泳水平的关键，而核心力量的训练则能够起到这样的效果。通过在水中协调用力，能够保障游泳技术动作的标准化，通过放松拮抗肌肉避免在游泳中出现动作僵硬或者变形等问题。这不仅能够提升游泳的速度，而且也减轻了游泳过程中的疲劳感。在陆上开展协调性训练，能够为游泳运动协调性的提升奠定保障，比如球类练习、垫上练习和徒手练习等等。在水中运动时，还需要增强身体的自我控制能力，在身体滚动当中实现核心力量的发散，以控制四肢动作和脊柱的弯曲用力。为了能够促进其身体控制力的增强，应该以核心肌肉群训练理论为依据，综合运用打腿练习、分解技术游和配合游等，同时能够使学生感受到协调用力的特点与规律，使其在游泳中保持身体的最佳状态。随着核心力量的提升，人体躯干的支撑力度会得到明显增强，降低四肢应力，确保在游泳能够运用规范化技术动作提升运动水平。

3.4 预防运动损伤运动损伤

在游泳训练中较为常见，对游泳技术的提升造成限制。尤其是在游泳中运用了错误的发力方式，这是引起运动损伤的主要原因，包括了骨盆倾斜、下背痛和腹部扭伤等等，不利于学生的身心健康发展。而通过核心力量的训练，则能够使核心肌肉群保持在人体正确的位置，在突然发力时也不会出现损伤问题。深层小肌肉群能够增强对人体的保护与稳定作用，实现对急性损伤的有效预防。在传统训练模式下，对于大肌肉群力量的训练尤为重视，而忽视了小肌肉群的训练，包括了横突间肌、多裂肌、棘突间肌和横突棘肌等等。在大量的游泳训练中，其小肌肉群由于适应性不足导致出现疲劳问题，长此以往造成运动损伤，其表现症状多为腰痛。因此，在现代化游泳训练理念下，对于核心力量训练的重视程度越来越高，能够对运动员起到良好的保护作用，使其远离伤病的困扰。

4 核心力量训练的方法

根据人体工程学、生物学及运动学原理，提高核心力量的训练方法。大致可以分为以下几种方式，进行的自身对核心肌肉群体发力过程的训练。

4.1 俯卧协同腿后伸练习

俯卧协同腿后伸练习，是身体前臂与上臂在不是同一个水平面的训练，而腿后伸也是在这种状态下进行的，不同的运动姿势及状态需要不同的动作来配合完成，这样不同动作在多维的状态下进行，提升了运动员的整体素质，也为后面多项训练打下坚实的基础。卧推协同收腹举腿练习。通过腰腹部的连接，将身体的上肢和下肢进行训练，以卧推开始训练，身体成水平状态卧推，增加肱二头肌的力量，收腹提高腰腹的衔接能力，最后以引体向上举腿结束动作的练习，通过核心力量的训练，使身体能上肢与下肢通过核心部位的训练完成动作的表达。

4.2 俯卧撑协同腿外展练习

俯卧撑是以腹肌与腹外斜肌、腰方肌来使身体在同一平面产生力量的一种训练，以俯卧撑开始练习，以腿外展结束训练，在训练的过程中核心力量通过腰腹肌肉的锻炼，增加了身体的协调性，大腿通过腰腹力量的带动，再配合腿外展动作练习，给下肢做了一个有利的支撑，在训练的过程中明显感受到，对运动员整体身体机能的提高。俯卧撑协同外展屈腿练习。在俯卧撑的基础下对大腿的进行外展、后伸、内收、旋转等动作的训练，使上肢在完成核心力量训练时，对下肢又进行不同形式的训练，可以更好的保障身体动作的流畅性，该核心力量的训练直接提高了竞技能力。

4.3 不平衡状态下的负重力量练习

这是依托在无器械状态下进行的一种难度要求大，技术性要求高的联系，在不平衡状态下主要是以双人练习为主的训练。通过不平衡状态下的负重训练，可以实现对核心力量的训练，对整体身体机能的提高，对动作稳定的提升，我们常用不平衡状态下的负重力量练习，有平衡盘进行负重练习等。

5 游泳训练中加强核心力量训练的对策

5.1 合理选择动作

自由泳和仰泳、蛙泳和蝶泳，是两种不同的泳式，前者需要游泳者能够保持身体的水平位置，而后者则需要身体保持波浪起伏的状态。在核心力量训练的过程中，也应该根据上述两类泳式的不同特点制定针对性策略。保持身体核心部分的相对静止、内敛和流线型，是自由泳与仰泳训练的关键点，应该在游泳中保持身体的平、直、紧、尖。因此，应该以静力性练习作为该泳式中核心力量训练的重点。由于在蛙泳和蝶泳中需要保持身体有规律的起伏运动，对于四肢发力协调性的要求较高，需要动力性的核心部位发力，因此应该以动力性练习作为该泳式中核心力量训练的重点。为了能够增强核心力量训练的实际效果，应该交替进行背部、腹部和侧动作的训练，同时为了防止在训练中出现肌肉严重疲劳带来的损伤，也应该采用动静结合的方式。虽然在自由泳和仰泳、蛙泳和蝶泳中核心力量的训练重点有所差异，但是两者的训练也存在共通性，应该明确两种训练方式的内在关系，实现核心力量训练的有效结合，促进游泳水平的提升。在游泳训练中应该边训练边思考，同时注意自身的身体状态变化，总结出合适的训练方法。

5.2 尊重个体差异

不同學生在运动能力、运动水平和身体素质等方面存在较大的差异性，如果在核心力量训练中采用同一套模式，不仅会导致学生出现审美疲劳，而且部分学生难以适应，不利于其游泳运动水平的提升。因此，教师应该认识到学生之间的个体差异性，在以人为本、因材施教的理念下开展训练。针对核心力量较好的学生，则可以适当提升训练方案的难度，使其有效刺激核心肌肉群;针对核心力量较差的学生，则可以适当降低训练方案的难度，使其能够顺利完成规范动作，同时防止由于强度过大导致其出现运动伤害。在核心力量训练中还应该遵循循序渐进的原则，确保难度等级的逐级递增，以增强实际训练效果。具体而言，在训练中应该由稳定到非稳定、由徒手到负重、由静态到动态。在对核心力量训练等级进行划分时，也需要明确大肌肉群和小肌肉群的生理功能，向心的负重训练在传统游泳训练中较为常见，能够对表层大肌肉群进行锻炼，促进肌肉收缩的动力性力量增强，但是对于核心稳定性的提升效果不明显。以“先小后大、先内后外、先稳定后运动”为基本原则，增强核心力量训练难度设置的合理性与科学性。相较于传统训练中对负重和速度的重视，该训练模式更加侧重于提升游泳运动技术动作的准确性与规范性。俯卧控腹动作在静力性支撑练习中较为常见，在初期运用手脚俯卧支撑的方式，当腰腹力量较差时也可以运用跪姿练习的方法。随着运动能力的提升，将不平衡垫应用于脚部位置逐步增大训练难度。同时，逐步增加静力性支撑的时间，促进核心力量的提升。在训练难度逐渐增加的过程中，能够帮助训练者感知肌肉的紧张度以及自身控制力，增强神经对肌肉的支配能力，为自由泳和仰泳、蛙泳和蝶泳各种泳式的练习奠定基础。

5.3 控制训练时间

对于游泳训练中核心力量训练时间的有效控制，也是提升训练效果的有效方式。明确核心肌群的解剖位置，采用整体肌肉训练和局部肌肉训练相结合的方式，并明确各自的训练时间。深层肌训练能够促进核心稳定性的提升，应该在水上训练的准备活动中进行，通常为10-20min。应该引导运动员在陆上寻找控制身体平衡的感觉，为水上的训练打下基础。在表层肌的训练时，应该在陆上专项力量训练中穿插完成，也可以每周一堂力量训练课专门训练局部肌肉。

5.4 丰富基本方法

重力阻抗训练和无重力阻抗训练，是核心力量训练的主要形式，应该做好充分的热身活动，以保障腹部发力的正确性，热身激活可以采用深呼吸的方式完成。腹式呼吸和胸式呼吸是呼吸热身方法的两种主要形式，其中前者需要收紧腹部完成吸气和吐气，后者需要鼓起胸腔。由于在游泳运动中会受到外界不同因素的影响，导致身体稳定性缺失，这就需要在训练中加入不稳定训练的方式，包括了悬吊式训练和震动式训练等等。单人练习不需要借助于器材，在初期训练中的应用较多，应该对自身的协调发力进行感知，保持身体的平衡性与呼吸的均匀性。不稳定器械训练也较为常见，包括了平衡球和平衡板训练等等，能够对躯干和肌肉进行有效锻炼。运用泡沫球或者健身球等可以开展非平衡训练，促进核心肌群力量的增强。

6 结语

随着我国的体育事业突飞猛进的进步，游泳项目的发展，游泳成绩的提高，人们越来越重视核心力量的训练，应该消除传统训练模式下只重视四肢力量训练的弊端，通过增强其核心力量，提高运动技术、发挥枢纽作用、增强协调能力并预防运动损伤，促进游泳运动水平的提高。在训练当中，应该通过合理选择动作、尊重个体差异、控制训练时间和丰富基本方法等途径，增强核心力量的实际训练效果，保障训练方案的科学性。

（作者单位：天津体育学院）