科学囤菜指南

醺子 阿栩 枳柚

成年人日常所需的营养可以分为几大类，其中三类人体所需比较多的宏量营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物;还有两类是微量营养素：维生素和矿物质;最后一类：水，以及可以被看作第七类营养素的膳食纤维。

从营养学的角度，由于不同的食物所含的营养素会有差异，从单一的食物角度很难说哪个食物更营养，哪个食物不营养。例如苹果和鸡蛋哪个更有营养，不同的营养专家从不同的角度会给出不同的答案，所以最重要的是保证营养的多样性。

依据这个标准，当有时间、有条件囤购物资时，我们可以参照中国居民平衡膳食宝塔。

延长保质期

当一时间囤积了大量蔬菜水果以后，如何保存能够尽量延长它们的保鲜期，也很重要。新鲜的菜买回家后，在储存前最好不要清洗，将捆扎的蔬菜分离开，摊开晾在阴凉通风处，然后再分类处理。

放进冷藏室的菜最好物理隔离

冷藏室的物理隔离十分重要。哪怕是在相对低温环境中，保质期短的蔬菜也会提前变质，产生一些霉菌，附着在环境里，也可能会落在其他还未变质的蔬菜表面加速腐烂。所以，放进冷藏室的蔬菜最好都装进保鲜袋，或用保鲜膜、甚至报纸包裹住，一方面是和潮湿的冰箱环境隔离，另一方面也是和冰箱中其他种类的菜隔离。

没有必要放进冰箱保存的蔬菜

水分越少的蔬菜越耐储存。所以，根茎类的土豆、芋头、山药、莲藕、洋葱等，薯类的红薯等，以及干姜、大蒜等蔬菜，是没有必要再去占用有限的冰箱存储空间的。在室内温度不是特别高的情况下，将这些蔬菜放置在家中阴凉通风的地方，就足以保存两周到近一个月的时间。如果食材被切开使用，则需要将剩下的部分用保鲜膜包裹后放进冰箱，并在一周内食用完。

这里需要特别注意，发芽的土豆，如果表皮大部分变绿、发青，则说明含有较多有毒的龙葵素，是不可以食用的。但并不是发芽的土豆就都不能吃了，刚刚发芽的土豆，表皮并没有颜色变化，在芽眼的位置厚厚地削掉一层，是可以食用的;当发芽的土豆表皮有一部分变绿时，我们可以切一小块生土豆尝尝，如果没有苦涩的味道，也是可以食用的。我们可以将这类虽发芽、但可食用的土豆放置在食醋和水比例为1：5的食醋水中，浸泡5-15分钟，就可以去除发芽土豆中的毒素了。

剩饭剩菜的处理方法

当家中有剩饭剩菜需要保存时，最好不要等到它变凉了才装盒放进冰箱。在5℃-60℃的环境中，饭菜很容易滋生细菌，30℃左右细菌会大量繁殖。所以，如果一顿饭菜做的量过多，最好在刚做完的时候就分装好，既避免了由于温度降低带来的细菌繁殖，又能避免菜肴沾染到口水而增加细菌感染风险。而且，冰箱的低温环境只能抑菌，并不能减少细菌。所以做过的熟菜熟饭最多冷藏1-2天，且重新加热次数最好不要超过一次。

当物资有限时，营养最大化

“巧妇难为无米之炊”，食材匮乏时，我们很难通过烹饪方式增加食物固定的营养素，但可以调整烹饪方法将我们更需要的营养最大化。日常生活中的烹饪方法，比如煎炒烹炸，能提高人体对蛋白含量高的物质的消化吸收率，但这样的烹饪方式也会加重微量元素的流失。清蒸、水煮等方法相对而言温度稍低，可以最大限度保存食物中的微量元素。

现在对一些人来说，想要做到营养均衡是很难的。那么在无法保证营养素多样摄入的情况下，能吃饱就是最重要的。

如果实在缺乏蔬菜，要是家里有黄豆、绿豆、花生、藜麦等等，也可以自己发一些芽。以自制黄豆芽为例，选一些颗粒饱满的黄豆用温水浸泡一晚后，沥干水分，并在平铺好的豆子上盖一层湿毛巾，每天早晚各换一次水，保持湿润，放在阴凉通风的地方，基本上在2-4天就能得到可以食用的黄豆芽了。

正常情况下，蔬菜和水果的多样都是必须的，且两者不能够相互替代。如果有团购的渠道和条件，还是建议大家同时购买一些水果和蔬菜。

在快递和外卖停摆的日子里，社区自发性团购成为了普通上海市民获取物资的重要途径。许多人自告奋勇成为“团长”，承担了联系供货商、分发到户的工作。

同时，上海众多独居老人成为了这轮疫情风暴中最脆弱的人群，他们大多数不会使用智能手机，更无法参与小区组织的团购。许多年轻人在此时站了出来，自发帮助小区里的独居老人们。一场“自救”与“助人”的行动在各个小区之中展开。

上海的团长们

3月底，浦东区域的小区陆陆续续开始封闭管理。上海财经大学教授崔丽丽注意到，许多居民都出现了“缺食物”的现象。此前崔丽丽每天站在课堂中间，讲述企业如何实现“韧性”，如今，一个巨大的考验正出现在她面前。这个考验要将她过去所研究的一些案例和经验运用到“团长”这个角色中。

上万吨蔬菜、肉类、大米和6万只鸡蛋，通过她们临时搭建的“公益团”进入到了两百多个小区中。在和上百位团长接触的过程中，她为这个群体这样画像：大多数为女性，乐于奉献，热心又有责任心，善于使用现代化的数字技术工具。

住在杨浦区新江湾城街道的肖聪敏就是其中之一。4月5日，浦西地区并未能如期解封，肖聪敏的心中有了一丝担忧：家里有六口人，每天的食物消耗量很大，但是在电商平台上却几乎抢不到任何菜。

4月7日，家里的水果和肉开始告罄，肖聪敏的一位朋友给她提供了水果供货商的联系方式。肖聪敏建好了团购群，刚把二维码发到小区物业的微信群里，就有许多人扫码进群，甚至还有其他小区的居民来添加她的微信。

“第一次组织团购，我没有经验，就直接把中间商发给我的水果清单发到了群里，里面有苹果、香蕉、沃柑、西梅、火龙果等十几种水果。这给我后来统计数据造成了很大的困难，因为大家要的水果太杂了。

后来和朋友开玩笑，我说我们小区的团购是‘私人定制’，大家的要求能满足的我都尽量满足。”

到了晚上8点，肖聪敏决定截单，但一直到11点都有人源源不断地来加她的微信，希望可以加单。

“家里老人有高血压，没吃水果血压要上来了。”“家里有两个小孩，现在一根香蕉都要掰成四段吃。”看到邻居们的微信，肖聪敏心软了，一直帮他们加单到深夜。

统计好结果后，肖聪敏向每户收取了100元押金，又自己补上了一些钱，一共转了2万5千元预付款给中间商。到了第三天早上，距离双方说定的送货时间已经过去了一天半，中间商仍然没有动静，肖聪敏心中有点着急了。她既担心两万多元的订金打水漂，又怕自己会让小区里的邻居失望。

“我给中间商打了一个电话，他一直以‘运力不足’为原由推脱。我告诉他实在不行就报警了。后来是和我们在一个发货群里的上游供货商水果小哥看不下去了，他主动说可以帮我们找一辆车送水果。”

一直到4月10日早上，这批水果才送到。最让肖聪敏焦头烂额的事情发生了，由于这批团购涉及三个小区，送来的货又和预订的有一些差别，所以在卸货时没办法按照原计划进行。肖聪敏需要同时和十几个人交接：每个小区的保安、志愿者、送货司机、供货中间商。

到了最后一个小区时，供货商要求肖聪敏先付钱，他们再卸货。“我都没有点清哪些货没有送来，怎么能付钱给他？我清楚地记得当时我们正准备要去做核酸，志愿者们都特别忙，根本没有时间跟他耗。最后我把自己的身份证号和手机号都给了他们，告诉他们可以随时报警，才把货卸了下来。在那一刻，我觉得人与人之间已经失去信任了。”

尽管大多数上海团长都是女性，但是崔丽丽提到，在对接过程中仍然有男性团长让她印象深刻。崔丽丽记得，浦东新区有一位团长，从事IT相关的工作，对于技术方便比较熟悉，最开始的几天每天都会开腾讯会议，教大家使用快团团和接龙的软件。

“在线下分发物资的时候，很多志愿者也都是男性。我觉得在这种情况下，大家没必要去争吵男性重要还是女性重要，每个人在社会分工中都有自己的角色。”

崔丽丽在对接货源的过程中发现，随着封控时间的不断延长，大家对于物资的需求也发生了变化。4月初，蔬菜是最紧缺的资源，经常遭遇爆单;接着大家开始需要肉蛋奶、调料和面粉;然后是卫生纸等日用品。这些需求都满足以后，大家又会想要一些零食、咖啡、蛋糕之类的东西。

团长方艾伦在小区团购群里的昵称叫“蛋蛋侠”。她和朋友解释这个昵称背后的含义：做团长帮助大家就像是漫威宇宙里的超级英雄一样，“大家的好邻居蜘蛛侠”。

很快，她就发现做团长和做超级英雄的另一个相似之处：总会遇到无穷无尽的麻烦事。和小区附近的鸡蛋摊贩的矛盾就是其中一件。封控开始以后，门口摊贩的价格越卖越贵，方艾伦就选择了价格更便宜的供貨商。

方艾伦和居委会报备后，在团购群里开团。没想到供货商送鸡蛋来时，却遭到了小区志愿者的阻拦，“他们也不说原因，就说是为了安全”。双方对峙到警察来到小区里，为鸡蛋的供货商现场做了抗原测试，志愿者才勉勉强强让他们把货卸下来。

据方艾伦介绍，小区里有别的团长因为同样的“安全问题”被举报。“我们也没有收回扣，在这种情况下，团长还要被举报。我暂时没被举报，只是因为看我比较凶。这次团购结束以后，我不想再开团了，我觉得自己已经得罪不起更多的人了。”

在对接团购的过程中，崔丽丽最生气的事就是在网上看到一些“阴谋论”的言论。

“有人说我们在把控物资，在赚黑心钱，快递物流是因为我们才进不来。我很反感的是，大家仅有的这点温度，也要被这些人用来蹭热度、蹭流量、污名化。所以每次我在抖音、微信视频号里看到（这种言论），都会第一时间去实名投诉。”

根据《2019年上海市老年人口和老龄事业检测统计信息》，上海60岁及以上的老年人口约为581.5万人，其中独居老人占31.74万人。对于他们来说，生活在此刻变得无比艰难。

肖聪敏在做团长时观察到，大部分老人都不会使用微信里的接龙，也不会在团购群里将自己的昵称修改为门牌号。“我只能一步一步教他们，再一个一个私聊，问他们门牌号，在统计的时候一个一个标注上去，工作量非常大。”

艳子住在普陀区隆德大楼，这栋14层，共有60户人居住的大楼里，住在1403的J爷爷是一位独居老人。J爷爷今年88岁，听力不好，腿脚也不是很方便，大多数时候出门需要坐轮椅。因为听不见敲门的声音，他的门上和鞋架上贴满了各种便签，上面写着“送东西请不要敲门，放在哪里哪里”，还特地放了一个篓子在门边装东西。

封控刚开始时，艳子在小区里做志愿者，每天负责接J爷爷下去做核酸。J爷爷只接儿子一个人的电话，平时其他人敲门也不一定能听见，因此居委会需要提前一天给他儿子打电话。

“他儿子会让他第二天早上坐到靠门的厕所边上，这样我们敲门他就能听见了。

第一次核酸定的时间原本是早上7点，后来又改成了6点，我们只能又打电话给他儿子，麻烦他通知爷爷。”

第二次做核酸时，爷爷出门忘记了戴口罩，“一个88岁的人忘记戴口罩是很正常的事，他没有这个意识的，但是在电梯里的时候，就有邻居指责他”。在此之后，艳子就去向居委会进行了申请，希望可以免去J爷爷每日的外出核酸检测，“社区也这么认为，后来爷爷就不用下楼再去做核酸了”。

“如何获取食物”是独居老人在封控中会面临的较为严峻的问题。方艾伦在第一次组织团购的时候，就发现了小区里有大量独居老人的情况。他们多数住在一楼或是二楼，团长和志愿者分发团购物资时，老人们会站在门口，眼巴巴地望着。有的老人会拉住她问：“你们在发什么呀？”

方艾伦将那次团购中多出来的物资送给了那些老人。慢慢地，她发现这样的情况在小区中十分常见。她的楼下住着一对老夫妻，两人年纪都很大了，但仍然每天坚持做志愿者，给大家分发抗原。有次团购结束后，艾伦将自己多买的一些鸡蛋送到老人的门口，老人固执地一定要给钱。

“最后我妥协了，让他们给我十块钱，但他们坚持给了二十元。这种老人是特别多的，他们很轴，认定了多少钱就一定要给你。

如果不收钱的话，他们也不会收下物资。”

在小区的团购群里，方艾伦遇见过一个催单的老阿姨。加上微信后，她才发现阿姨是一位独居老人，孩子因为确诊已经被送去了方舱。“我一听心就软了，马上把家里剩下的一些货给她送过去。”

许多独居老人不仅不会使用手机，而且已经没有了开火做饭的能力。在封控以前，J爷爷的饭菜一直都是由社区做好，送到他门口。封控的第二天，艳子为J爷爷炖了一锅鸡汤。到他门口后，敲了几十分钟门，还尝试了敲窗子，都没有人回应。艳子回家以后联系了物业，确认有人每天在给老人送饭，才放下心来。

“第三天，我在小区的微信群里看见了爷爷的儿子，就加了他的微信。我跟他说，如果爷爷有什么需要帮助的，一定要来找我，我可以每天给他送饭。这个儿子说他去问一下爸爸有没有饭吃。我觉得也挺搞笑的，都第三天了，他还不知道自己的爸爸有没有饭吃，太不细心了。”

比起食物，“买药”对大多数独居老人来说更加艰难。方艾伦每次给老人们送完物资，都会顺便问一句，“家里缺药吗”？回家以后，她会将收集到的数据做成表格，虽然并不全面，但也能发现缺药的老年人非常多。

方艾伦曾尝试过用健康云为老人们买药，但由于需要在手机上绑定每个人的信息，短时间内帮到所有人几乎是不可能的事情。

“另外一个办法是叫跑腿小哥帮忙买，但是老年人都很节约，一定要刷医保卡，就很难像团购一样操作。这是我们现阶段最大的困难，也希望能早日找到解决方法。”

点开“稻侯er”的网站（w w w.daohouer.com），海量的求助信息立刻涌入眼帘。“ 摔跤骨折，急需护具”“精神类处方药告罄”“需要车辆送医院”“缺蔬菜、肉类、鸡蛋”……不同求助信息被分别标注了程度“较急”“紧急”“极紧急”。

这是一个民间自发组织的互助网站，上海疫情封控期间，它被许多人自发地转发到了朋友圈。在网站上，任何人都可以填写求助信息。信息一经提交后立即出现在网站首页，所有浏览网站的人都可以看到他人的求助。如果想要提供帮助，只要通过手机号认证，就可以获取求助者的联系方式。

截至4 月2 5 日，“ 稻侯e r ”共计发布了6300多条求助信息，其中待跟进1 .68%，跟进中42.64%，已解决55.68%。这个不断更新中的数据暗示了网站的另一重身份——不仅是发布平台，还是一个志愿者团队。随着越来越多志愿者的加入，这个收集到上千条求助信息的网站高效地运转起来，并逐步解决了越来越多上海居民正面对的问题。

纸尿裤和保供套餐

Yun是最早一批加入团队的志愿者之一。她加入志愿者微信群的时候，群里只有五六十个人，标准化的操作流程（SOP）还未建立，一切都还是很原始的状态，大家都一步步摸着石头过河。

在此之前，Yun从未有过志愿者经历。她的本职工作是一名文化活动策划，本轮疫情爆发后就被封控在家。因为看到网络上越来越多的求助信息，她也想着做些什么，尽一份力。Yun去网站上浏览一条条求助信息，碰到能帮上忙的就给对方拨电话。才加入团队第一天，Yun就从早上10点忙到凌晨1点。她调侃说，比本职工作还辛苦。

面对住院、化疗这些求助，Yun自觉无能为力，但对于物资需求，她却可以帮忙解决。Yun所在的公司每天都会为员工提供保供套餐，独居的她物资消耗量不大，就想把套餐捐助出去。她看到有子女为年迈的父母求助。平時都是子女为两位老人送饭，封控后他们不会团购，也没有收到物资，只能喝粥维生。于是Yun为他们订购了保供套餐，填上老人家的地址后，物流直接送货上门。收到套餐后，老人非常开心。Yun受到鼓舞，不仅把更多的保供套餐捐了出来，还向同事征集用不上的名额。

除了食物，Yun还在浏览网站的过程中，发现了一项老人们不被关注的隐秘需求：成人纸尿裤。对一些老人来说，如果不换纸尿裤，就没办法保持卫生，可能会生褥疮。但是老人们的这项需求容易被忽略，即便社区提供物资，往往也是食物，很少包括纸尿裤。

当时网站正好受到一位好心人的捐助，愿意贡献出家里多囤的成人纸尿裤，Yun自告奋勇联络有需求的老年人。但是在联络过程中，Yun才发现原来纸尿裤不是笼统的一个产品。不同体型、不同身体状态的老人，所用型号都不一样。多番联络之下，Yun匹配上了三位不同地区的老人，他们所需的纸尿裤与捐助者提供的型号正好相同，“而且他们都很紧急，存货再用一两天就要用完了”。

药物难题和治疗就医

在网站上，就医需求、药物紧缺、吃饭问题，是最为常见的三种求助。目前张俊杰的志愿者工作也主要对应这三种需求：接送求助者、帮助配药、递送物资。

医务工作者张俊杰比Yun晚几天加入志愿者团队。和Yun不同的是，张俊杰的救助经验更加丰富。2020年，他曾作为上海市援鄂医疗队的一员，奔赴武汉支援。这一轮上海疫情爆发，张俊杰连续在医院值班了十天后，领导让他在家休息一段时间。但是张俊杰只休息了一天，就又开始忙碌起来。

加入志愿者团队后，张俊杰被分配到了解决问题的“实施组”。他不仅有医疗背景，还有一张医院开具的跨江通行证。在这个特殊时期，这张通行证非常实用。因为大多数通行证只能在浦东或浦西自由活动，但张俊杰却可以开车到上海的任何一个角落。

作为医务工作者，张俊杰具有天然的行业优势。比如，患者有就医需求，他可以立即判断患者需要去哪个科室就诊，而哪家医院的对应科室仍在开诊。如果患者急需配药，他也能最快锁定哪里能获取相关药物。“我们医院的药品比较充足，很多求助者急缺的药都有。如果没有的，我会问一些同学的建议，他们在其他综合性医院，了解更多。我们医务工作者手上都有一份手册，知道哪些医院开着，哪些在闭环管理。”

不过有些时候，配药的难题可以由志愿者引导求助者来完成。Yun说，因为网络信息非常碎片化，许多求助者并不知道在封控期间能够通过什么方式配药。志愿者能做的，就是整理出一套完备的流程，一步步指导求助者在线配药。“每一个环节都可能会遇到困难。我们志愿者会和他沟通，卡在了哪个环节，再帮他通关，直到配到药为止。”

用车需求

這段时间，张俊杰的一天从7点半开始。出门后他先去医院报到、做核酸。然后，张俊杰就开始刷新互助网站和志愿者微信群。求助信息形形色色，张俊杰默默在心里对其进行分类，根据紧急状况和路程排序，列出行程计划表。他会利用自己的优势，优先帮助一些需要跨江的求助。

从8点半开始，张俊杰会马不停蹄地忙到下午一两点才有空吃午饭。他在车内备了一箱饼干和一些水，基本上午饭就靠这些解决。如果当天求助不多，张俊杰会早点回家，烧顿晚饭;但在求助很多的日子里，他的晚饭就也和午饭一样，在车里草草吃完。

巧合的是，在采访中Yun和张俊杰提起令他们印象深刻的案例，来自同一位求助者。

一对来自北京的夫妇紧急求助，丈夫的脚已经粉碎性骨折两三天，急着回北京手术。他们订了第二天一早虹桥火车站的高铁票，但是一直约不到出租车。他们联系了居委，也报了警，都无法解决问题。

网站接到夫妇的求助时已是晚上10点半，Yun试着帮忙打车，但是打到的车要么无法跨江，要么收费高昂——起步费1500元，开到虹桥还要另外收费。Yun还想到一个办法：先去浦东机场，乘坐机场接驳车去虹桥机场，再打车到虹桥火车站。这种方法成本较低，但对于骨折患者来说太过折腾。

张俊杰当时正从静安开车来到浦东的蓝村路附近送物资。时间很晚了，他原本打算送完就回家。回家之前，他习惯性地看了眼手机，发现了这条求助信息。Yun和张俊杰决定一起帮这对夫妇解决问题。

这是一趟跨越整个上海的运送。从夫妇所在的迪士尼附近出发，开到虹桥时已经深夜12点多了。张俊杰送完这对夫妇，凌晨1点多钟才回到家。他匆匆梳洗睡下，第二天一早还要去医院报到。

回想起这一夜，Yun和张俊杰都觉得很温暖。当这对原本四处求助无门的夫妇最终抵达目的地时，他们对张俊杰说了一句话：“当下这个时刻，真的是人民帮人民，群众帮群众。”他们还给Yun留言，等回到北京治好病，他们也要去做志愿者。