骑行运动益处多 姿势不对易受伤

钱军

骑行是项有氧运动，它跟跑马拉松一样，可以长时间去完成，消耗的卡路里跟跑步、游泳差不多，一般骑行超过半个小时，就可以达到有氧运动的运动效果。

由于骑行时下肢血液供给量较大，可以起到增加心肺功能的作用，强度大时心率可达到平时的2～3倍。长期坚持骑车能使肺活量增大，提升呼吸系统功能。此外，骑行还可以提高下肢肌肉力量，研究发现，骑车还可以运动躯干和上肢肌肉。长期骑行能激活下肢股四头肌、臀肌、腓肠肌，强有力的肌肉不仅能避免运动中受到损伤，也会对骨关节起到支持保护作用，并延缓关节退变、老化。对于“压力山大”的都市人，骑行还可以达到减压的作用。

骑行是一项除了慢跑以外相当好的低冲撞运动，虽然属于较温和的运动，但是因同一动作反复性很高，所以容易累积微小伤害而产生大伤害，尤其是膝盖。有统计表明，骑一个小时的自行车，踏板大约要踩5 000圈，等于膝关节在一小时内弯屈伸直5 000次。

很多喜欢骑自行车的朋友抱怨“大强度骑行后膝盖疼痛”，这就是由于不当的骑行方式造成膝关节半月板损伤。由于腿部在自行车的踩踏过程中反复进行圆周运动，容易造成膝关节中的软骨负重过大而损伤。尤其是已经有关节炎等关节疾病的人最好减少骑车时爬坡。专家提醒，运动前一定要热身、伸展肌肉，尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去暖身。运动中要注意体力的合理安排，如有身体不适千万不要勉强。

要特别提醒的是，并非所有人都适合通过骑自行车来进行锻炼，特别是发育中的青少年。因为这类人正处于生长发育高峰期，骨骼和许多器官都尚未发育完善。如果青少年因为骑车不当而造成了骨骼的畸形，后果十分严重。

在户外骑行，速度一般在15～20千米/小时之间。如果骑行速度快，对心肺功能要求就比较高。如果心肺能力不好，达不到专业运动员的心肺能力水平，建议不要长时间骑行过快。

健康骑行画重点

调好坐垫，再开始骑行。骑行前，先要将坐垫调到适合自己的高度。如果坐垫太矮，膝关节过度屈曲，会增强膝关节的压力；坐垫太高，则会造成背部不适。普通人骑行，把手可以高一点，坐垫不会那么高。但是需要注意的是，在户外运动骑行时，踏板和把手之间的距离不能太大，否则会出现弓背的现象。如果是公路自行车赛的专业选手，自行车有横杠、牛角杠等多种形式，一般要看手要把在哪里，以此来调整脊柱的姿势。需要提醒的是，坐垫和车把之间的距离，一般情况下要求有一肘加一拳的距离。距离过长，骑行过程中身体会过分前倾，背部往后弓，就可能造成腰椎的损伤；往前够车把也有可能造成肩关节的损伤。此外，坐垫和踏板的距离也要适中，如果太近，长时间骑行会加大对膝关节的压力，容易造成膝关节的损伤。而且如果距离太近，下肢也会施展不开，不容易发力，但是如果距离太远，对腰的负荷会比较大，容易导致腰肌劳损。专家建议，自行车把手是可调的，可根据自己的身高来选择车头的高度。

姿势要对，否则可能受伤。骑行过程中，要保持正确的姿势。专家介绍，骑行时脚尖朝正前方，膝关节朝正前方，胯朝正前方，没有外“八”、内扣，这样就会减少膝关节受伤。前脚掌踩踏板，用胯发力，膝关节朝前，直上直下，整个身体动起来，腹肌发力，整个人目视前方。骑行有一种动作是完全站起来骑，作为运动竞赛，希望通过身体的自重来加速骑行的速度。但是如果是在平常骑行的过程中也站着骑，实际上对下肢的力量要求是比较高的，而且需要通过有频率的摇摆来保持平衡，对平衡力的要求也比較高。如果下肢力量跟不上，这个时候膝关节也是容易出现损伤的。

骑行前热身，骑行后拉伸。为了保护膝关节，骑行前可以做一些热身动作，如做一做膝关节的环绕运动，幅度可以逐渐增大，也可以顺时针或者是逆时针来回转3～5圈，可以交替做一点弓箭步，还可以做原地的高抬腿，改善下肢活动的条件。骑行后，可以做一些简单拉伸，拉伸时保持静止10～15秒，重复做4～5次。如果骑行中发现膝关节有明显弹响，或局部有明显疼痛，说明可能有膝关节损伤、软组织退变等，要及时就医，在医生指导下选择适合自己的运动方式。

循序渐进，逐渐增加运动量。许多年轻人贪图骑得远和骑得快，如果没有骑过长途的人一下子骑了50千米，而且在骑行途中只追求速度、力量。这样其实对身体的伤害很大，严重时膝盖会出现积水。运动量、频率和强度是运动的三大原则，初学者一定要找到适合自己的频率后再增大运动量。

（编辑 吴兰芳）