运动健身益处多 规避误区是上策

董绍军

误区一：体育锻炼

单纯的体力劳动对增强体力和改善体质是有帮助的。也有研究表明，同久坐不动的人相比，经常从事体力劳动的人，患慢性疾病的风险较低，寿命也相对较长。

但是，劳动和体育活动终究是两回事。限于工作特点和劳动方式，人们所从事的生产劳动多表现为单一的重复动作，身体活动范围和行动受到很大限制，经常用力的肌群得到发展，用力少的肌肉得不到锻炼。长期弯腰屈背地操作，会导致腰肌劳损，出现腰酸背痛，个别肌群过度紧张出现痉挛酸痛等。所以单纯从事体力劳动的人到了中年时期常会体力不足，健康状况下降。而系统的体育运动能充分调动身体的各个组织部位进行锻炼，不仅能够增强肌肉力量，改善肌肉质量，还可以提升心肺功能，改善人体免疫能力，加强柔软性、协调性和敏捷性等运动素质。一般来说，单纯的体力劳动很难达到如此功效。

误区二：锻炼计划自己能搞定，不需要指导

不可否认，我们身边有很多人自发地锻炼身体，也能取得较好的健身效果。但这些未进行过专业咨询的健身活动效果是否已达到最佳，还另当别论。尤其对那些慢性疾病患者、老年朋友和有特殊健身需求的朋友（如减肥、健美等），就更需要专业人士的建议。

一方面，运动锻炼对于某些疾病是有禁忌的，例如，严重心脏病患者不宜进行长跑运动，有骨关节病变者不宜进行较长时间的登山和爬楼梯锻炼，严重高血压患者不宜进行需要屏气、用力的短跑、举重等活动。在制定锻炼计划前咨询医生，对自己的基本健康状况做一个事先的了解，可以避免运动锻炼对健康不必要的损害和运动性损伤，保证运动安全、有效地进行。另一方面，在健身前明确自己的锻炼目的，通过咨询专业人士了解自身的体质基础，可以有针对性地制定突出重点、循序渐进的锻炼计划，使得运动起到事半功倍的效果。当然，运动处方制订后并不是一劳永逸的，应根据身体健康情况和运动能力的改变，必要时进行调整。

误区三：散步遛弯儿也能起到很好的效果

“饭后百步走，活到九十九”，这句流传千年的民间俗语被不少中老年人奉为经典，也使许多人想当然地认为，轻轻松松地散步遛弯儿也能起到很好的健身效果。当然，在繁重的工作之余或吃完饭一定时间之后，适当地散散步无疑能起到舒缓身心、消食利胃的效果。但对于那些试图通过运动提高心肺功能的人来说，这点运动强度就远远不够了。

起到健身目的的科学行走要有正确的行走姿态、时间和锻炼强度。应该选择比平时走路更大的步伐，让腿部更多肌肉、神经参与进来，步速最好在每分钟100步以上。强度上可采取“三五七运动方式”，即每天行走不少于3公里或30分钟，每周行走5次，年龄+脉搏跳动=170（次/分钟）。

误区四：老年人没必要进行力量训练

这是老年健身者中常见的一种误解。我们日常所见的老年人锻炼场景中，也多见的是以健步走、各种拳操、健身舞蹈、慢跑等有氧运动项目为主的锻炼方式，很少见到进行负重或阻力训练来锻炼肌力的老年健身者。造成这种现象的主要原因在于，进入中老年后，肌肉和骨骼会发生退行性变化，人会渐渐感到体力不支、行动不便。由于人们总是认为上述状况难以扭转，因此容易产生老年人不适宜参加力量训练，否则会引起高血压等心血管疾病及肌肉、骨骼损伤的误解。

其实，正是因为衰老带来的肌肉萎缩、骨质疏松，会对老年人的运动能力产生制约，从而导致各种退行性功能障碍疾病，给老年人的日常行动能力甚至身体健康造成直接的威胁，才使得适当的力量训练对老年人显得尤为重要。研究表明，长期进行肌力训练可有效改善机体平衡能力、协调性和敏捷性，而这些均能够提高老年人的日常生活能力，是防止跌倒的有效方法。适当的肌力训练还可增加骨骼中矿物质密度，明显降低老年人骨质疏松性骨折的风险。还有研究证实，在有氧锻炼的同时辅以适当的力量训练，其控制体重、消耗脂肪的效果会更好。

误区五：晨练比暮练好

“闻鸡起舞”是公共场所常见的晨练景象，其实这也是老百姓常见的锻炼误区。早晨时段，血糖正处于低水平，人体进行较长时间运动时会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的发生。再者，早晨植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，使树木多的地方的二氧化碳浓度增高，人体吸收后不利。所以，如果一定要在早晨运动，最好在太阳出来后，而且运动前要少量吃一点食物，以防血糖过低。黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。因此，一般来说，锻炼的最佳时间是下午3～5点。

误区六：减肥只要多运动，不用控制饮食

许多人经常锻炼，运动量也挺大，运动后胃口大开，就毫无节制地大快朵颐。殊不知，仅仅依靠运动来减肥是远远不够的。决不能把减脂看成是一件轻而易举的事，一个60公斤的人，辛辛苦苦地跳上30分钟的减肥操，喝下一杯可乐就把消耗掉的热量补回来了。因此，要想达到减肥目的，既要迈开腿，又要管住嘴，在坚持运动锻炼的同时，提倡少吃多餐，切忌暴饮暴食，尤其是要减少晚上的食物摄入量。

誤区七：运动过后，剩下时间就可以坐着了

这种认识误区在办公一族中最为常见。他们由于平时工作任务重，每天在抽出几十分钟进行锻炼之后，又一头扎入工作之中，一坐就是几个小时。研究表明，如果你一天中大部分时间久坐不动，那么锻炼强度再大可能也于事无补，锻炼的效果将被抵消掉。

研究发现，久坐不动将会使人患心脑血管病、颈椎病、前列腺炎、结肠癌等疾病的风险大大提高。美国癌症协会一项针对12.3万健康人群的研究发现，每天静坐6小时的女性有40%的可能性要比静坐时间少一些的女性更快死亡。基本上，那些静坐时间少些的人要比静坐时间多的人更加长寿。所以无论何时，坐一两个小时，一定要起来活动一下。