“东方健康膳食模式”值得你关注

杨晓辉

时隔6年，被誉为中国人“吃饭指南”的《中国居民膳食指南》再次更新。2022年4月26日，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南（2022）》，首次提出了“东方健康膳食模式”——以浙江、上海、江苏为代表的江南地区膳食，被认为是健康的中国饮食模式的代表性膳食模式。

首次提出“东方健康膳食模式”

苏浙沪饮食模式更健康

所谓地中海膳食模式、美国DASH膳食模式等，这些西方的饮食模式不太适合在中国推广，也不符合国人的饮食习惯。为此，2022版中国居民膳食指南首次提出“东方膳食模式”。

以苏浙沪为代表的饮食模式，主要特点是口味相对清淡、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾等水产类多。以淮扬菜为例，十分讲究刀工，原料多以水产为主，注重食物本味呈现，所以厚重的调料用得比较少。此外，以汤为重，蒸煮的烹饪方法较多，更多地保留了食物的营养成分。所以国宴菜肴也多以淮扬菜为主。

新版膳食指南还对“多吃”“少吃”“适量”“控制”“限制”等有了定性描述，对“高盐”“高油”“高糖”“含有”“富含”“低盐”“低油”“瘦肉”等进行了定量描述，有利于大众更直观地理解和运用。

新版膳食指南除了提倡饮食定量定性，还提出要定时定律。中医认为“先饥而食，食勿令饱;先渴而饮，饮勿令过。”（元代著名食疗保健专家忽思慧所著的《饮膳正要》）。意思是说不要等到很饿的时候再去吃饭，不要等到很渴的时候才去喝水。这是因为，“极饥而食且过饱，结积聚。极渴而饮且过多，成痰癖”。可见，非常饿和非常渴的时候暴饮暴食对身体很不好。那么，如何饮食最科学呢？古人早已给出了答案：“食欲数而少，不欲顿而多。”不饿的时候就补充些营养和能量，做到少食多餐，不要等饿得不行了、渴得不行了再大吃大喝，给健康埋下隐患。

从六条“核心推荐”到八条“膳食准则”

强调规律进餐、足量饮水，还有“三会”

新版膳食指南将原来的六条“核心推荐”改为八条“膳食准则”。新版膳食指南提炼出了平衡膳食八准则：一、食物多样，合理搭配;二、吃动平衡，健康体重;三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;五、少盐少油，控糖限酒;六、規律进餐，足量饮水;七、会烹会选，会看标签;八、公筷分餐，杜绝浪费。

新增的第六条中提到“规律进餐，足量饮水”。对此，南京中西医结合学会国家二级公共营养师韩林露说，许多人夜间睡眠晚，早上起床也晚，因而不吃早餐。长期不吃早餐，除了可能会引发胃病外，还会导致患糖尿病的风险升高，增加肥胖和胆道疾病的发生概率。当我们经过一夜的空腹时间，如果不及时进食早餐，也可能会引起学习认知能力下降。因此，指南中新提出的“规律进餐”很重要也很有必要！

此外，不少上班族也不注意及时补充水分。体内缺水，会使人精神不振、口干舌燥、浑身乏力、工作效率低下，严重的还会影响肝、肾功能，让有害物质积蓄，诱发各种疾病。尤其是有心脑血管病的人，水分摄入过少会导致血容量不足，血液黏稠度增高，容易诱发脑血栓。另外，人太饿了，容易过食;太渴了，容易过饮。正如南朝齐、梁时医家陶弘景在其所著《养性延命录》卷上《食诫篇》中所言：“恐觉饥乃食，食必多;盛渴乃饮，饮必过。”

第七条提到的“会烹会选，会看标签”这“三个会”，提醒大家食材既要选的营养，也要注意烹饪方式。比如，一般蒸煮比煎炸的烹饪方式更健康，清淡比辛辣刺激的更健康。由于很多食材已经是半成品，在超市购买时要注意食品标签标注的具体内容，特别是“三高”人群，要注意重点查看一些“隐性”糖、盐的食材。例如，在一个无蔗糖食品标签上还有其他糖，比如麦芽糖浆、蜂蜜、果糖、淀粉糖等，这些都属于糖类，过量食用仍然可能会让你血糖升高。（通讯员杨璞）