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高校排球运动员弹跳力训练内容及方法探讨

2022-05-30周若峰

当代体育 2022年31期
关键词:弹跳力训练方法排球

周若峰

近年来,在高等院校内部,许多学生都投身于各式各样的排球运动。高校发展排球运动的过程中,关于弹跳力训练的研究,属于重点研究内容之一。开展高质量的弹跳力训练,可以提升运动员综合素质,培养运动员对排球领域的兴趣。本文主要围绕“排球运动员弹跳力特征分析”“高校排球运动员弹跳力训练内容”“高校排球运动员弹跳力训练方法”“高校排球运动员弹跳力训练的注意事项”这几个方面展开论述,重点探讨科学、有效的弹跳力训练方法,希望给相关教练一些启示,构建更完善的排球运动训练体系,营造活跃的训练氛围,让运动员科学地训练、安全地训练、快乐地训练,获得身心的愉悦。

目前,有些高校侧重于各类排球比赛,忽视了日常的排球训练,对待排球训练,不够严谨,也不够专业。在高校排球运动中,弹跳力训练是重点训练,也是容易出问题的训练,常见问题为:“训练方法单一”“训练强度过大”“安全事故频发”“运动员积极性不高”……这些问题,说明高校排球运动弹跳力训练体系并不完善,需要继续优化。探究高校排球运动员弹跳力训练内容及方法,就是为了更好地处理问题,走一条专业化路线,逐步规范排球运动中的弹跳力训练,从弹跳力这个维度,进一步提升运动员综合素质,让运动员看到进步、树立自信,乐于参与更多排球训练项目。

1 排球运动员弹跳力特征分析

排球运动员的弹跳动作,与普通的弹跳,有明显区别,更加体现运动技巧。从专业视角出发,排球运动员的弹跳力特征,主要表现在:“分为多个阶段”“形成不同模式”“需要良好的爆发力与综合体能”。具体来分析:

1.1 多个阶段

在高校排球运动中,运动员的起跳分为不同阶段,在不同的阶段,要注意不同的问题。起跳动作主要包括:“缓冲”“制动”“蹬伸”。在缓冲阶段,运动员要调整身体姿势,有意识地屈膝、屈髋,以下蹲的方式,让下肢肌肉群收缩。制动阶段可以理解为缓冲阶段与蹬伸阶段的衔接,运动员的身体重力与下肢肌肉群的拉力达到平衡状态时,膝、踝等部位的弯曲可以达到最小角度。蹬伸阶段对于排球运动员的弹跳力来说,非常关键。运动员可以通过蹬伸膝,使肌肉进入向心收缩阶段,高质量完成蹬伸动作,达到良好的弹跳效果。训练运动员弹跳力时,高校教练要细化阶段,抓住各个阶段的关键动作。

1.2 不同模式

在排球运动中,“扣球”“拦网”“传球”“发球”等,均涉及弹跳,弹跳力的表现,可以影响排球运动员的各项技巧。可以说,掌握弹跳技巧,是排球运动员的基本功。按照模式来划分,弹跳可分为:“落跳”“制动跳”“原地跳”。“落跳”也可以叫作反应性跳跃,指的是运动员从空中下落,然后,再次反弹向空中。在正式的排球比赛中,运动员通常会以落跳的方式,进行连续拦网。“制动跳”一般出现在扣球环节,在制动跳过程中,伸肌群处于超等长收缩状态。“原地跳”适用于多种情境,常见于原地跳发球、原地扣球,以及不连续的一次性拦网,在正式起跳之前,运动员要尽量下蹲,降低身体重心。

1.3 爆发力与体能

排球运动员下肢的爆发力,可以直接影响弹跳效果。一般来说,如果排球运动员的下肢爆发力较强,弹跳高度会更高,反应也会更敏捷。在排球比赛中,弹跳越高,拦网的成功率越高,传球的成功率也越高,这对排球运动员来说,是十分重要的优势。此外,一场排球比赛,有紧张的氛围,有激烈的对抗,需要良好的体能来支撑。为了更好地锻炼下肢爆发力、提升个人体能,排球运动员要高度重视“速度训练”和“耐力训练”,抓好这两项训练内容。基于专业的速度训练,可以培养运动员的反应力,使运动员适应快节奏的排球比赛,表现出良好爆发力。通过科学的耐力训练,可以增强运动员的综合体能,助力运动员完成多次弹跳,始终保持良好爆发力。总体来说,排球运动员的弹跳力,是一种综合反映,与爆发力、体能均有紧密关系。

2 高校排球運动员弹跳力训练内容

排球运动员弹跳力训练,可细分为不同版块。目前,高校设置的训练内容包含:“对力量的训练”“对跳跃技术的训练”“对速度的训练”。不同的训练内容,侧重于不同方向,致力于提升每一位排球运动员的综合素质。具体来分析:

2.1 力量训练

在排球运动场上,运动员的力量素质与技术素质,并不是两种分割的能力,仅仅有好技术、没有好力量,运动员的技术很难发挥出来。举例来说,在激烈的排球比赛中,运动员要根据比赛情况,灵活地进行弹跳,并保证每一次的弹跳质量。如果体力消耗较快,力量素质跟不上,运动员可能会改变战术,有意识地减少弹跳。这对运动员来说,是一种限制,对整场比赛来说,也是一种阻碍。在力量素质整体下降的情况下,弹跳质量也会受到一定影响。例如,在弹跳屈膝时,腿部力量很关键,如果腿部力量不足,身体姿势、屈膝角度可能会不规范,难以达到预期的弹跳效果,甚至会出现弹跳失误。随着弹跳失误逐渐增多,运动员的心态也会发生一些变化,整个比赛的节奏可能会被打乱。由此可见,无论技术多么娴熟,排球运动员都要坚持参与力量训练,关注“上肢”“下肢”“躯干”等多个部位的力量素质,保证力量素质与技术素质协同发展,降低弹跳失误。

2.2 跳跃技术训练

排球运动包含大量的跳跃,不同状态下的跳跃,呈现出来的效果也不同。高校教练要强化跳跃技术方面的训练,不断提升运动员的弹跳水平。排球运动由来已久,已经有大量参与者,在各种各样的排球比赛中,早已形成许多经典的跳跃技巧。高校教练开展跳跃技术训练时,可以围绕这些经典的跳跃技巧,进行多种训练。具体来说:第一,连续跳跃。排球运动员拦网时,要连续地进行跳跃,间隔时间较短,运动员需要掌握连续跳跃的关键技巧。对连续跳跃的训练,不仅可以锻炼弹跳力,还可以锻炼整个身体的协调性、反应力;第二,双脚三级跳。这一种跳跃,类似于排球的扣球动作,运动员通常以下蹲姿势,快速地起跳。这项跳跃技巧,看似很快速、干练,实则包含多项细节,如何下蹲、如何起跳、如何控制身体重心……这些细节,都可以影响最终的跳跃质量,将这些细节巧妙地衔接起来,才能呈现标准的双脚三级跳。

2.3 速度训练

排球运动中的弹跳,目标性很强,要积极配合“发球”“传球”“扣球”“垫球”“拦球”等多个环节,要与多种技术衔接起来。在日常训练中,排球运动员要注重弹跳速度,以及弹跳之后的反应速度,不能为了某一次标准的弹跳动作,降低个人反应速度,拖慢整个比赛的节奏。开展速度训练时,高校教练要特别注意:(1)热身训练环节。通过专业化的热身训练,使运动员逐渐打开四肢,进入到一种比较兴奋的训练状态,适合进行速度训练;(2)爆发力训练项目。在速度训练项目中,要突出下肢的爆发力训练,有意识地提升运动员的弹跳高度;(3)差异化训练方案。高校教练要先分析、再训练,认真了解每一位运动员的承受能力,以差异化的速度训练方案,保护运动员安全,给予运动员贴心的激励、指导,达到预期的速度训练目标。

3 高校排球运动员弹跳力训练方法

随着校园排球运动越来越普及,参与主体也越来越多,开始呈现出多种多样的训练方法。不同的训练方法,适用于不同情境、不同运动员。高校教练设计排球运动员弹跳力训练方法时,要结合实际训练内容展开。具体来分析:

3.1 力量训练的有效方法

在排球运动员弹跳力训练体系中,对于力量的训练,是一项基础,运动员要先打基础,再强化其他训练内容。肌群力量的强弱,可以直接影响排球运动员弹跳的高低,以及整体效果。高校教练可以针对肌群的特点,制定有效的训练方法。对于小肌肉群,可以进行负重练习,逐步提升小肌肉群的负重能力。对于大力量训练,可以借助一些重量级的器械,开展大负荷的练习,包括:“提铃”“抓举”等。在力量训练中,要注意一些原则:第一,大负荷的练习不能太多,高校教练要把握好这个频率。一般来说,每周2-3次即可,否则,运动员可能会产生多种不适反应。第二,在力量训练中,运动员要接触各种器械,如果使用不当,可能会造成身体损伤。高校教练要科普必要的器械知识,指导运动员规范化操作各项器械。第三,力量训练不应随意中断,要让身体逐渐适应力量训练,否则,可能会降低整体的训练效果。第四,在小肌肉群力量训练中,涉及的训练工具较多,高校教练要学会灵活组合,引导运动员进行“多样化训练”,全方面地锻炼运动员,并增添力量训练的新鲜感。

3.2 跳跃技术训练的科学方法

在跳跃技术训练中,高校教练可以结合排球运动的特点,如:“排球发球跳跃”“排球传球跳跃”“排球接球跳跃”“排球扣球跳跃”等,设计相应的训练项目,实施科学化训练方法。比如说,高校教练可以组织“连续性跳跃练习”,指导运动员进行原地跳跃、原地交叉跳跃、原地跳跃摸高等,逐步增加训练量、训练难度,循序渐进地锻炼运动员腿部肌肉,提高肌肉的收缩能力,让每一位运动员看到明显的进步。此外,高校教练还可以开展“特殊姿势跳跃练习”:首先,观看环节。集中观看“弓箭步跳跃”“蛙跳”相关短视频,传递趣味信息,调动运动员训练积极性;其次,示范环节。由高校教练带头,示范标准的跳跃技术,提醒运动员端正心态,不急不慢,进行规范化跳跃练习;最后,训练环节。以“双人组”的形式,一人进行跳跃训练,另一人记录数据、评估表现,然后,双方互换位置,共同完成跳跃训练任务。通过同伴的评估,运动员可以发掘不足之处,优化跳跃训练细节。需要注意的是,每一位运动员对跳跃技术的理解不同,高校教练要关注运动员的跳跃技术训练结果,布置合适的“跳跃技术自主复习作业”,辅助运动员复习训练内容,巩固各项跳跃技术。

3.3 速度训练的具体方法

“速度”是影响跳跃的重要因素之一,高校教练要认真规划速度训练,重视速度训练的具体方法。“反复冲刺训练”可以锻炼运动员的反应力、运动速度,可以纳入高校排球运动的速度训练体系,作为一种专项训练。该训练的实施,要注意:(1)进行热身。在反复冲刺训练之前,运动员要进行热身,提高肌肉的灵活性,避免肌肉拉伤问题;(2)控制距离。根据场地条件,高校教练要控制好冲刺距离,一般不会超过50m,如果距离过长,容易造成运动疲乏,达不到冲刺的效果;(3)评估体质。结合运动员体质,高校教练要安排合适的训练量,不能给体质较弱的运动员太大压力,要强调科学训练,要反复渗透安全意识;(4)突出竞赛。在反复冲刺训练中,高校教练可以营造激烈、欢快的竞赛氛围,将运动员分成不同的“竞赛小组”,C组与D组PK,E组与F组PK……让常规的速度训练活跃起来,充满竞技的趣味性,充满合作的愉悦性,转变运动员训练态度,提升速度训练的整体质量。除此之外,为了突出反复冲刺训练的安全性,高校教练在训练之前,要讲解基本的注意事项,包括:“训练规则”“服装要求”“保护措施”等。

4 高校排球运动员弹跳力训练的注意事项

对高校排球运动员来说,弹跳力训练确实属于核心训练项目之一,在思想意识上,运动员要高度重视該项训练。但从专业化视角来分析,运动员不能只追求个人的训练成绩,还要注意一些基本问题。具体来说:

4.1 注意量力而行

每一个运动员的身体素质不同,在树立弹跳力训练目标时,不能盲目地攀比,给自己设置过高的训练目标,要注意量力而行。对于高校教练来说,也要渗透量力而行的思想,给运动员一个逐步适应的过程。当运动员表现出浮躁、偏激的训练行为时,高校教练要指导运动员,帮助运动员减压,向运动员传递轻松、健康的信息,让运动员渐渐平复下来,找到适合自己的弹跳力训练方案,一边参与训练,一边调节自我情绪。

4.2 注意团结协作

在高校排球弹跳力训练中,有些运动员过于在乎个人的训练成绩,心里想的都是个人得失。当队友需要帮助、遇到困难时,这些运动员也没有中断训练,没有及时地关怀自己的队友。排球运动是一项强调凝聚力的运动,如果运动员平时过于自我、冷漠,就会失去运动精神,违背排球运动的理念。而且,没有队友的配合、保护,运动员难以完成一些有难度的弹跳力训练项目。由此可见,高校排球运动员要注意团结协作,在弹跳力训练中,多关注自己的队友。

4.3 注意突破自我

对于一名优秀的排球运动员来说,无论是身体素质,还是弹跳能力,都需要逐步养成,需要有一个逐步递进的训练过程。目前,有些高校排球运动员过于保守,并不清楚自己的身体状况、运动能力,总是以过去的视角,审视自己的个人能力。其实,在不同的弹跳力训练阶段,身体素质可以达到不同的水平,运动技能也可以达到不同的高度,这是一个不断变化的过程。作为高校排球运动员,应该带着变化的视角,认识不同阶段的自己,树立不同的弹跳力训练目标,注意突破自我、不断精进,切勿怀疑自己的个人能力,一直停留在过去的训练成绩中。尤其是弹跳力基础非常好的运动员,更加要有信心,要科学地提升弹跳力训练难度,追求卓越成绩。

5 结语

综上所述,高校排球运动员弹跳力训练,要规范化进行,要长期坚持下去。关于排球运动员弹跳力训练内容及方法,高校要结合实际情况,有针对性地改进。具体来说,高校教练可以深入分析排球运动员的弹跳力特征,采取一些合适的训练方法:(1)根据力量训练内容,制定力量训练的有效方案;(2)围绕跳跃技术训练内容,实施科学的训练计划;(3)结合速度训练内容,选择安全、合理的训练方法。与此同时,高校教练要多倾听、多陪伴,主动走近运动员,引入一些趣味性元素,调节严肃、枯燥的排球训练氛围,耐心地与运动员交流,了解每一位运动员真实的训练感受,解决运动员思想上的困惑,并融合运动员的各项建议,优化高校排球运动弹跳力训练体系,真正体现“以人为本”“快乐体育”的体育理念。

(作者单位:海南大学)

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