聊聊网课中的“不自律”

顾倩

刚刚过去的这个学期，因为疫情的反复，为了保证学生的安全健康，多地的学校停止了线下授课，转为线上教学，很多同学又回到上网课的状态。

宅家学习时，没有现实课堂纪律的约束，没有班级学习氛围的熏陶，我们的心态难免会跟放松、玩耍、手机等联系在一起。你有没有出现这种不自律的情况呢？

网课最大的考验就是自我管理能力

首先，我想来问问大家：“你觉得自己的网课生活怎么樣？如果用一个词来形容网课中的你，会是什么呢？”我也采访了一些老师和学生，收获了一个高频词，那就是“不自律”，具体表现为上课不专注，作业不及时，很容易被游戏、视频所吸引。不得不说，网课学习对大家最大的考验就是自我管理能力。

在探讨这些具体问题之前，我想再问大家一个问题：“当你意识到缺乏自律时，你有怎样的感受？你会采取哪些行动？”在我采访的过程中，我感受到大家对“不自律”的焦虑，特别是存在升学压力的高年级同学，因而就会出现这样一种现象：一边非常焦虑，一边又不自觉地玩手机或别的什么。随后，我们在返校之后也经常听到这样一种说法：“只有那些本来就在学校自我管理特别好的学生，回家上网课效果才会好。”

大家有没有发现，这句话背后存在一个逻辑问题，那就是“自我管理”这种能力仿佛是天生的，很难被后天所培养。或者换句话说，我们并不真的相信自己的自我管理能力是可以被提高的，因而当我们发现自己不自律时，我们变得焦虑，好像也变得无助。

美国心理学家卡罗·德威克发现，人们面对困难时有两种思维模式：一种是成长思维模式，另一种是固定思维模式。我们刚刚提到的“自律问题”其实就是固定思维模式，我们被贴上了问题的标签，潜在地觉得这种能力并不能被提升，而忘了这其实是网课学习下客观存在的问题，哪怕对成年人来说也是一样。

我们会焦虑，是因为大家都希望在学业和生活上取得进步，而无助也恰恰来源于这种潜意识的自我否定。因此，面对“不自律”这个问题，我们要做的第一步就是把这个标签撕掉，相信自我管理的能力是可以被提升的。

制订明确的目标，让目标指引生活

接下来，我就和大家分享一些具体的思路和方法。

无论是拖延症还是管不住自己，背后都可能有这样一些问题：“我不知道自己为什么要做当下的任务”“我对现在做的事情好像感到没意思”，或是“我想通过拖延等方式来表达对家长、对老师的不满”。

无论是哪一种，我们都能从中感受到一种自我消耗——并不清楚自己要什么、自己的目标是什么。这样的同学，你们是否可以试着从一个正面、主动的视角来看当下的问题，也就是在网课期间，你对学习、生活的目标是什么。除了这样一种自我消耗式的被动反抗，你还可以做一些别的什么吗？

因而，在“我”和目标的关系中，你们自己永远是目标的主人。在目标的具体制订上，需要遵循SMART 原则：具体明确性、可衡量性、可达成性、相关性和时限性。

让专注对抗分心，活在当下

此外，“不自律”的背后还有一个很大的困难在于缺乏专注力。那么，如何提升专注力呢？

我觉得大家可以分两步走。第一步就是与“分心”保持距离。找到让你分心的东西，这里包括外在的和内在的，外在的比如零食、电子产品，对它们做好物理隔断;内在的可能是让你分心的情绪、想法，比如“马上就要中考了，但我总是不在状态”。你可以试着把它们写下来、画下来，简而言之，就是把它们外化出来，和它们保持距离。

第二步，通过一些练习提升你内在的专注力。低年级的同学可以试试舒尔特方格，高年级的同学可以试试正念练习，包括身体扫描、3 分钟呼吸空间、正念运动等。