夏天这样炒菜，好吃又不胖

李娜

夏季将至，不少人为了甩掉身上的小赘肉，开始考虑充值健身卡、游泳卡，购买跳绳、哑铃甚至是跑步机、椭圆机等可以居家使用的锻炼器材。当然，懂得“管住嘴、迈开腿”的朋友肯定不会忘记在运动的同时进行饮食管理。但现实情况是，有些我们认为需要忌口的食物，比如中式炒菜，只要做法得当，如少油炒制的蒜蓉西蓝花、黄瓜炒鸡蛋、炝炒洋白菜等，不仅有助减脂大计，还有利于提升人体的长期健康水平。

近日，教育部正式印发《义务教育课程方案》，将劳动从原来的综合实践活动课程中完全独立出来，并发布《义务教育劳动课程标准（2022 年版）》。今秋开学起，劳动课将正式成为中小学的一门独立课程。根据劳动课程在烹饪方面的内容设置，7～9 年级的学生要能设计一日三餐的食谱，独立制作午餐或晚餐中的3～4 道菜等。这个暑假，同学们不妨提前试试自己的手艺吧！

怎样给食物做加减法

减脂过程中，有的食物要做减法，如严格控制游离糖的摄入量——每天最好在25 克以下，严格控制烹饪油的用量——每天在25 克以下，适度控制精米白面的摄入量——每天熟重控制在200 克左右，并补充以粗杂粮、薯类等富含淀粉的食物。但有些食物要做加法，比如蔬菜。《中国居民膳食指南》给出的蔬菜推荐摄入量是每天300～500 克，而《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国居民每天人均摄入的新鲜蔬菜仅为269.4 克。即便不考虑减脂这个前提，很多人日常食用的蔬菜量也是不充足的。

蔬菜摄取不足，会造成维生素、矿物质、膳食纤维的摄入不足。对于这类营养素，我们身体的需求量很小，但它们的作用非常大，比如减少高热量食物摄入、帮助食物顺利消化代谢、预防便秘、提高免疫力等。矿物质磷、维生素B1、维生素B2和烟酸与能量代谢密切相关，对于燃烧碳水化合物、脂肪具有关键作用。而膳食纤维对于保持健康体重的作用更大，比如增加饱腹感、促进排便、降低血糖和血胆固醇、维持肠道菌群稳态。

蔬菜中含有的矿物质和大多数的维生素，无法在人体内自行合成。少部分的维生素，如烟酸和维生素D 可由机体合成，维生素K 和生物素可由肠道细菌合成，但合成的数量并不能完全满足机体的需要，因而不能替代从食物中获得这些维生素。也就是说，吃新鲜的蔬菜、水果等食物，是我们获取这些有益健康的小家伙的重要途径。营养补充剂虽然也可以作为天然食物的补充，或者因基础性疾病导致饮食量骤降的补充，但其安全性和营养素之间的协同配合作用都不及天然食物。此外，蔬菜也是除饮水外，为机体补充足够水分、让脂肪燃烧得以顺利进行的重要来源。

中式炒蔬菜的优点

中式炒菜与沙拉等西式做法相比，能让人更容易地吃下足够多的蔬菜。烹饪断生后，蔬菜脱去部分水分——500 克生重蔬菜炒熟后多在300 克左右，其植物纤维的“筋络”也已变软，方便咀嚼和消化。做熟还可以去除植物中所含的大部分抗营养因子，比如有碍钙质吸收的草酸、植酸，以及可能对机体造成食品安全问题的毒素。

不少人感覺炒蔬菜时需要用油，所以就认为这类食物不适合在减脂期间食用。事实上，只要烹饪技巧得当，炒熟的蔬菜油不大、好吃、好消化，能“占肚子”——膳食纤维的饱腹感强，能让人感觉在“吃人饭”——食物内容符合既往认知和家庭习惯，不仅能让人健康变瘦，还能有效避免暴饮暴食。

减脂的确需要控制摄入、增加消耗，即管住嘴、迈开腿。但是，管住嘴不等于不好好吃饭、以代餐食品代替正餐，而是需要在明确饮食热量的基础上，妥善做好营养素的搭配和食材选择，既能保证提供热量的宏量营养素如碳水化合物、蛋白质、脂肪满足身体需求，也能保证维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物质等的足量补充。

中式炒菜的烹饪建议

1. 根据《中国居民膳食指南》推荐的供能营养素的全天饮食热量占比，以及减重期间维持机体正常生理代谢的热量需求，烹饪用油应尽量控制在10 克左右，最高不可超过25 克。

2. 不做、不吃需要以油脂炒制、煎制的富含淀粉的食物，如炒河粉、炒面、煎年糕等。这类食材由于含有大量碳水化合物，非常容易煳锅，与炒菜、炒肉等相比，往往需要放入更多的油。

3. 烹饪用油建议买小瓶、多买几种，为机体提供来源更多、种类更多的不饱和脂肪酸。买得越多越便宜这一购物原则不适用于食物，请务必吃多少买多少，而不是买多少吃多少。

4. 炒菜时严格控制用油量和油温。尽量用细嘴儿的油壶而不是广口的油瓶倒油，以免发生“手一抖倒多了”的情况。倒油以能覆盖锅中心10 厘米直径的圆心即可，也就是说，倒入少许油后，晃动锅，让油自然流淌，以不超过10 厘米为限。如油量多，可以将其控出去，或者用厨房用纸抹去浮油。烹调油温尽量不要超过150℃，尤其是不能等到油冒烟的时候再炒菜。炒菜过程中，可以转小火，避免油温太高。

5. 放入油后5 秒以内（铁锅升温快，不粘锅时间可稍长一点），放入炝锅所需的葱花、花椒、辣椒、蒜末等辛香料。炝锅后，就放菜和料酒以激发香气。很多蔬菜含水量大，小火炒的话，蔬菜会“出水”，比如白菜、洋白菜、生菜、油菜等，所以根本不用担心煳锅。蔬菜水分散失得差不多后，放酱油或者盐调味，可以明显减少用盐量。你还可以用胡椒粉、辣椒粉等调整味型。对于不爱“出水”的菜，比如菜花、西蓝花，可以放100 毫升左右的开水进行烹炒。

6. 炒菜不勾芡，避免油脂、盐分包裹于菜品上。

祝每一位对体形、健康有自我要求的朋友都达成所愿，快乐吃饭，健康享“瘦”！