克服拖延症，一起向未来

岳勇

一则短信

老师：

您好！

我是学前教育专业高一学生，我们要学习的课程有声乐、绘画、舞蹈、钢琴，还有教育学、心理学、卫生学等，由于新增的科目太多，我感觉很不适应。早上起床拖拖拉拉，作业经常不能按时提交，甚至不愿意去接触新事物。一些简单的事情总想今天推明天、明天推后天。我都有点讨厌现在的自己。

请老师帮帮我，给我一些建议。谢谢。

学生   小  霞

心理分析

小霞一进心理发展中心就主动和我们打招呼，但看得出她脸上的笑容很勉强，面带倦意。

她讲述了自己拖延的种种现象：总感觉时间不够用，有时又无所事事，对现在的自己很不满意，等等。

从她的讲述中，我们捕捉了其“口才好”“表达清晰”等优点，肯定了她的内心还是积极向上的，为她能及时来心理中心解决困扰的做法点赞。接着帮助她分析做事拖延产生的原因。

从“时间不够用”上，问问内心“有时是不是过于追求完美”。在一件事情上耗费太多精力和时间，用在其他事情上的时间和精力就少了。就“无所事事”而言，问问内心“有时是不是有点消极”。人一旦消极就容易懒散、颓废，觉得什么事情都很难，不愿意做，也不愿意立刻开始，拖到最后敷衍了事。本来初中知识就没有掌握好，现在突然面临多门学科，缺乏经验，缺少自信，很容易慌了手脚。害怕学不好，害怕被指责，心中焦虑就更想逃避，导致拖延症越来越严重。

当分析完上述原因后，小霞苦笑道：“老师，我想改掉拖延的毛病，该怎么做呢？”

“你有改掉拖延毛病的想法就成功了一半，下定决心，开始行动吧！”我们肯定了小霞的进取心和积极状态，并给出了具体建议。

第一，学会觉察情绪，重塑认知。回想做事拖延时的心情，一边拖延着，一边又有个声音在责怪自己。这种情绪是在提醒我们：你是否又想通过拖延来逃避？

当觉察到这种情绪之后，先问问自己：我在逃避什么？为什么会逃避？通过拖延想要达到什么效果？我现在可以怎么做？可将这些问题记录下来，并选择应对方式，更加坦然地面对你打算拖延的事情，你的拖延症就会得到缓解。

第二，学会识别借口，立即行动。拖延总是伴随着借口而产生，可准备一个小本子，以一个星期为一个周期，记录你产生拖延情绪时的借口。记录的借口越多，你会明确地了解到哪些是高频拖延借口，便于你在第一时间识别它。更重要的是，当它出现时，你要提醒自己计划好的事情坚持做15分钟。行动之后，你会发现做事不再想拖延了。

第三，学会选定目标，细化步骤，坚定地执行。首先，选定一个近期困扰自己的拖延行为，将其设定为改变目标，这个目标一定要具体，然后细化步骤。以早起为例：早自习7：10开始，为了不迟到，需在7：00之前吃完早餐，留10分钟赶往教室，那么在7：00之前的起床、吃饭时间怎样安排？列出详细的步骤。在行动的过程中一定会遇到各种困难，这时要随时关注自己想逃避的念头，同时也关注自己每一次进步。坚持不住的时候，可以允许自己稍作休息，但一定要设定休息时间。取得一定的进步之后奖励自己，但奖励需与进步大小匹配，并小心你的借口，借口出现意味着你处于选择的路口，你是选择继续拖延还是行动？花几分钟关注自己内心的感受再做调整。

克服拖延症也是战胜懒惰的过程，这个过程是渐进的。想要改变时，阻力总是与动力相伴，内在的不舒适感想让你停下来，允许这样的感受存在并理解它，接纳真实的自己。在一次又一次的坚持、一点又一点的改变中，一定会战胜拖延症。

渐渐地，小霞会心地笑了。

心靈处方

通过这起案例，我们想给被拖延困扰的同学提几点建议。

深知危害树目标。意识到“拖延、懒惰”都是阻碍人们积极进取的祸根，同时要树立自己能实现的短期目标，用目标引领自己前进。

克服拖延重行动。用行动达到学习目标和小组互助计划。

心有榜样要坚持。一定要有自己学习的榜样，找出与榜样之间的差距，参照榜样，学习榜样，争做榜样。

同伴互助多支持。同伴互助是学生健康成长的重要秘诀。同伴之间一定多交流，互相支持，坚持正面激励和引导。同时，积极参与学校的活动，通过活动提升自信，找到成长的动力。

作者简介

纪秀丽  湖北省恩施市中等职业技术学校学前教育专业教师。

岳   勇  国家二级心理咨询师，湖北省恩施市中等职业技术学校教科室副主任、心理发展中心负责人，恩施州心理咨询师协会常务理事。

（栏目编辑  秦银银）