睡前瑜伽，助你拥有好睡眠

■刘梦娜

度过了漫长的一天，你已经筋疲力尽了。爬到床上准备好好休息，却发现自己无法入睡。现在这个时代，失眠正变得越来越常见，导致失眠的原因也有很多，或许是日程安排的改变和不健康的生活习惯，又或许是药物和疾病。

患有失眠症的人经常会疲劳，情绪波动大，工作或学习效率下降，生活质量受影响。如果你想改变这种情况，可以在睡前练习一下瑜伽体式，调整自己的身体，缓解压力，舒缓身心，从而达到内心的平和，提高睡眠质量。

▲瑜伽冥想

首先，开始第一个体式，瑜伽冥想，这是一个应该每天练习的体式。无论你是压力大，心情不好，还是瑜伽前的热身，或睡前的练习，瑜伽冥想都是非常好的选择。

你可以用这个体式来逐渐平静你的心，稳定你的情绪，消除浮躁和负能量，让你的身体得到有效的放松。对缓解压力、消除疲劳、提高注意力和睡眠质量非常有帮助。

练习时，双腿屈膝坐在地上，尽量保持姿势较舒适，上身挺直，双手分别向膝盖方向伸直，掌心朝上，集中注意力，每次练习1～3 分钟，有条件的人可以结合冥想音频来练习。

▲卧英雄式

对于习惯晚睡的人，如果想要有所改变，可以从分散注意力开始，睡前尝试练习卧英雄式瑜伽。这个体式可以帮助减轻工作和生活中的压力，消除紧张，放松自己，帮助睡眠。同时，还能消除腿部疲劳，缓解腿部疼痛，增强膝盖的柔韧性。

1.练习时，双膝并拢，双脚分开，臀部放在地上，双手自然放在身体一侧。

2.呼气，上半身慢慢向后倾，用肘部支撑脚垫，手掌放在左右脚掌上，身体重心放在肘部关节上。

3.身体继续向后仰，肘部支撑在地上，用头接触地面，背部向上拱起。同时，将背部放回地面，松开双手，两臂伸直放在一侧，掌心向上，保持注意力集中。练习1～3 分钟。▲婴儿式练习

脚和膝盖并拢，臀部放在脚跟上，上身慢慢向前趴下，直到胸部和腹部贴着大腿，额头落到膝盖前方的地面上，双手直放在身体后面，手掌向上，手臂放在地上，眼睛闭上。感受背部伸展并保持深呼吸，坚持练习1～3 分钟即可。

▲下犬式

然后进入到下犬式的练习。首先，在婴儿式的基础上，向前伸展双手，支撑在垫子前面的两侧。这时，臀部向前离开脚跟，跪在垫子上，抬起脚跟，脚趾放在地上。在这里深呼吸2～3 次，然后抬起膝盖，臀部向上抬到最高点，双脚稍微分开，双腿伸直，头朝上，手臂和腰部成一条直线，背部向下伸展，眼睛看向双脚，臀部朝向天花板，保持30～60 秒。

▲平躺放松式

睡前不适合练习强度过大的体式哦。因此，你最终可以进入这个平躺放松式的练习。可以选择躺在床上练习，运动后平静一会儿直接进入睡眠。

现在社会生活节奏越来越快，使得人们的工作压力不断大，加班时间逐渐增长，睡眠受到影响，进而导致皮肤质量变差。虽说现在有很多美容机构可以让人们在短时内保持亮丽的肤色，可是一旦维护不到位结果会变得更差，同时这种方式还会浪费大量的金钱。

选择瑜伽，其实是选择了一种更加健康的生活方式，通过瑜伽锻炼可以增进体内血液循环，加强新陈代谢，促使体内毒素快速排出体外。一来可以舒缓身心，帮助提高睡眠质量；二来可以提升身体的柔韧性，有利于养颜。你是不是心动了，那就赶快来学习一下吧。

另外需要提醒大家的是，每个人的柔韧度不尽相同，如果在做动作时感到疼痛，不要勉强自己，动作停留在疼痛还能忍受的程度即可。