孕期运动会不会“动了胎气”？

马良坤 彭澎

现代社会，运动的重要性和益处众所周知，可真正坚持锻炼的人却为数不多，孕妇能否运动的说法也众口不一。有人认为孕期要静养，孕早期和晚期尤其不能运动;也有人害怕运动会“动胎气”，导致流产和早产;还有人担心运动会发生脐带绕颈。

实际上，以上观点没有科学依据，多年临床观察和既有研究发现，孕期安全适宜地运动，不仅可以减少不良妊娠结局的发生，还能促进母婴健康。

小雅是来我门诊的孕妈，一胎顺产，平时喜欢运动，坚持器械健身，还跑马拉松。38岁怀上二胎，孕15周时在老家出现阴道流血，尽管只有一次，也只流了一点点，因为被当地妇幼保健院诊断为先兆流产而住院保胎，除上卫生间和在走廊溜达之外，她足足在病床上躺了一个月。回北京后她到门诊咨询我，“马大夫，在老家我都放弃直立行走了，可不运动很难受，消化不良，而且孕期的体重也并没有增长;但我又实在不敢动，到底能不能锻炼？”经检查评估后，我发现她没有运动禁忌便鼓励她继续运动，从最开始的小区散步，到公园遛弯，再到每周三次孕期瑜伽，现在她已进入孕晚期，自身和胎儿都很健康。

像小雅一样有运动习惯的孕妈，孕期运动的主要障碍来自医患双方内心的恐惧，过度关注运动带来的风险。还有很多没有锻炼习惯的孕妈，身体素质相比更弱，要么不想运动，要么想运动却不会运动。作为产科大夫，我更加关注孕期不运动增加的妊娠风险。

随着胎儿发育和孕期体重增长，孕妈长期卧床或静养不运动，会导致肌肉萎缩，心肺功能变差，还增加患下肢深静脉血栓、便秘和妊娠期糖尿病的发生率;也会增加孕期腰酸背痛、耻骨疼的发生率等。

安全合理地运动，能够减少孕期的健康风险，改善生活质量和妊娠结局。比如改善新陈代谢，控制血糖血压;增强身體心肺功能和肌肉力量，预防和减少孕期及产后疼痛，降低难产概率，促进顺利自然分娩;释放压力，减轻焦虑抑郁情绪，保持良好愉悦心理;有助于产后更快更好恢复等。

孕期如何选择安全有效的运动？

受妊娠影响，孕期运动的形式、可承受的运动强度和运动量有限，主要推荐步行、游泳、瑜伽和孕妇体操等运动。以安全、循序渐进为基本原则，不要跟他人攀比，不能过于激烈和劳累。建议根据个人身体可接受程度，每周3～5次运动，每次30～60分钟。

步行对孕妈来说是安全方便的有氧运动。常听孕妈说“我今天走了8000步、1万步”，但随意轻松地散步并不能达到好的锻炼效果，反而可能增加肌肉负担。我和协和医院的运动医学研究员共同研发设计出“孕期运动六步法”，以增加走路的强度，缓解身体的不适。具体要领是：第一，迈开腿，自然走路;第二，加大步幅;第三，增加上肢的摆臂;第四，配合呼吸，最好两步一吸两步一呼，深度呼吸;第五，增加上肢运动;第六，如孕妈以往有运动习惯和良好的身体基础，可手持哑铃，进行上肢负重运动。

孕妇还可以适当游泳，建议选择卫生条件好的泳池，注意防滑跌倒。

孕期瑜伽、普拉提也是孕妈可以采用的运动方式，最好在专业瑜伽教练指导下练习。

总之，应根据孕妈的条件和身体素质，综合年龄、孕产史、运动基础、目前妊娠情况、身体质量指数（BMI）和体脂率、肌肉量等各项参数，对身体进行评估，由医生出具合适的运动处方。

此外，孕妈需要更多来自家庭的支持：孕妇丈夫和父母对孕期运动的支持态度、对孕妇的陪伴，能提高孕妇运动的积极性和依从性。

孕期运动好处多多，当然也要量力而行，在专业人士的指导下，结合自身实际情况，开展有益于身心健康，并能坚持的运动。在有一定的运动禁忌证时，请听从医嘱。