从失控到掌控，锻造逆境中的复原力

贾方方

本期带您一起读的书是《复原力：逆境中的自我疗愈》。

无论是生活还是工作中，我们总会面对各种各样的挑战和难题，难免会有情绪低落、能量不足的时刻，这时就需要有一种力量来帮助我们渡过难关。这种力量是什么呢？作者给出了一个答案—复原力。现代神经科学研究结果显示，每个人天生拥有复原力，这是一种可再生力量，是内在力量的源泉，可以让我们无须遭受不必要的精神、情感或身体痛苦，平安度过困境与挑战。

这本书的作者盖尔·盖泽尔是一位拥有30年经验的临床医生，同时也是专门辅导医疗人员的认证心理教练，有扎实的理论基础和丰富的临床经验，所分享的内容兼具专业性和可读性，她还为读者布置了很多实用的小练习，因此，阅读体验很流畅，操作实践起来也很得心应手。

在阅读过程中，心中常常升腾出一种向上的力量。原来，面对挑战和难题，我们可以通过探索和发展自己的能力，清楚地了解自己所拥有的选择，从而能够更加积极地应对。今天我就从如何培养复原力的角度来介绍本书的核心要义。

建立联系

作者认为，复原力的中心是与他人的联系。与他人的联系能够帮助我们建立信任感，给我们带来安慰和鼓励，尤其是积极的关系，更能够帮助我们积极面对困难。父母无条件的爱让考砸的孩子不会轻易否定自我;朋友的鼓励和支持让深陷债务危机的人坚定渡过难关的信心;陌生人的一抹微笑让失恋的人心中多了一份轻松……反之，不与他人联系则会使人变得孤独、封闭，不仅在困境中孤立无援，更会直接影响健康、危及生命。在导致心脏病和中风的危险因素中，孤独和久坐的生活方式都不容忽视。

如何与他人建立联系呢？可以在日常生活中拥抱联系的微小瞬间，只要有与他人发生联系的机会都可以抓住，哪怕时间很短暂，面对面的或网络的、长期的或萍水相逢的都可以。在这个过程中做3件事：注意彼此间的互动，给予互动以回应，做好自己身体、情绪变化的记录。只有有意识地感受联系感，才能够建立和巩固联系。

提升灵活性

很多人陷入困境无法自拔，和用固定的眼光看问题有很大关系，认为这件事糟糕透顶，这个问题无法解决。但当采用灵活的思维方式看问题时，更多的可能性也就出现了。对此，作者提出了“第一支和第二支苦难之箭”的概念：第一支箭是事件本身，第二支箭是大脑处理这些事实后的想法。

举个例子。春節前，张良失业了。他觉得自己太失败了，什么都做不成，为此整日寝食难安，对家人很暴躁，春节过得一塌糊涂。第一支箭是张良没了工作，痛苦和焦虑是在所难免的。第二支箭是张良对失业这件事的看法：我很失败、我什么都做不成，这个想法跳出事实本身，进行了二次加工，让他感觉更痛苦。

怎么办呢？可以练习正念。大脑特别擅长编故事，但通常不依据事实说话，有歪曲现实的毛病。所以，我们要学着把大脑的加工和现实经历区分开，从痛苦的过去和恐惧的未来中抽离出来，让自己的注意力集中在真实的当下。张良失业是事实，“我很失败”则是对事实的歪曲。接纳失业带来的痛苦，聚焦解决工作本身，寻求亲友的帮助，也可以寻找以往的成功经验帮助自己建立信心。

增强毅力

相信很多人对毅力这个概念都不陌生，作者认为，这是增强复原力的重要能力。因为毅力是行动上的信念，只有对自己有足够的信心并坚持下去，才能顺利渡过难关。关于培养毅力，这里主要分享两个做法。

一个是带有目的感的目标设定。有理论提出，目标明确有利于我们在逆境中坚持下去。对此，作者给出了一个撰写声明的建议，模板如下：我是（描述你自己），我的角色是（描述你所做的事），于是我要（描述“为什么”或你为什么要这样做）。比如我是极具创造性的问题解决者，我的角色是找到解决方案，于是我要让向我寻求帮助的人减轻负担。这个声明会给予困境中的你强有力的指南。

一个是计划与步骤。目标需要和行动计划联系起来，需要注意以下要素：一条时间线，确保自己总是清楚下一步需要做什么，并找到节奏;计划表和检查清单，划掉阶段性的里程碑会引发多巴胺分泌，让人感受幸福;小步骤和小的开始，把大任务分解为小步骤，不贪大、不贪多，才能不断前进;现实的评估，接受我们的现实环境，要符合自己的实际情况，有现实可操作性。

学会自我调节

很多时候，我们不是没有能力解决问题、冲突逆境，而是被情绪裹挟影响了判断力，让我们很难正确判断到底发生了什么，从而错过了选择的时机。所以，自我调节尤其是情绪调节是复原力的重要能力。作者给出了两个很实用的技巧。

一个是“STOP”技巧，帮助我们平息情绪。S（stop）：停下正在做的一切。按下暂停键，让自己安静下来。T（take）：做3次缓慢的深呼吸。把注意力集中在呼吸上，感受身体慢下来。O（observe）：观察你自己和你所处的环境。站在观察者的立场看问题。P（praise）：尽己所能赞美自己。为自己点赞，处理问题的思路会更清晰。

一个是“RAIN”技巧，教我们和情绪愉快相处。R（recognize）：认识到正在发生什么。问问自己：我的内心感受是什么？现在这里装着什么？是什么抓取了我的注意力？认识现在正在产生的情绪。A（allow）：允许感受。允许这些感觉以本来的面目出现，提醒自己，你有能力处理发生的任何事情，提醒自己所有的感觉都会过去。I（investigate）：带着兴趣和关爱进行观察。带着好奇心，温柔地从头到脚扫描自己，看看哪部分是紧绷、紧张的，哪部分是温暖、放松的。N（nurture）：带着自我同情的鼓励。想象一个有爱的声音正在告诉你：没关系，你会没事的，我会一直支持你。深呼吸，享受这种舒适和关怀。

提高积极性

作者认为，积极的情绪和乐观的态度可以帮助我们形成复原力。如今已经有越来越多的证据表明，积极性给人带来的好处，可以帮助我们在起伏的情绪中保持平衡，寻找和支持积极情绪，拓宽我们的视野，从而带来更多创造性、灵活性以及解决问题的能力。关于这一点，《婚姻与家庭》杂志采访过很多研究积极心理学的大咖，有专业的理论，也有生活的案例。在这里，我着重分享下作者针对提高积极性给出的小练习。

写一封感谢信。给一个帮助过你的人写一封简短的信，详细写明他帮助的具体内容、给你带来的影响，然后读一遍这封信，留意自己在表达感恩之情时的感受并记录下来。感觉还不错的话，你可以去拜访这个人，也可以把信寄给他，或者什么都不做，重要的是通过写信获得积极情绪，补充复原力。

管理自我批评。找个不受打扰的地方写下这些问题的答案：1. 常见的自我批评和消极信息;2. 问问自己：这是正确的信息吗？我是如何分辨正确或错误信息的？3. 留意自己体验到这一批评信息时的感受：消极/积极/悲伤……4. 体会批评信息带来的身体感觉：沉重/轻盈/精疲力竭/能量充足……5. 努力反驳那些消极信息，写下至少一条反驳理由;6. 仔细阅读反驳的理由，注意情绪和身体的变化，用同样的描述评价它们，简要描述两者的区别。

懂得关爱自己

一个人只有学会照顾自己，才能更好地补充复原力，否则，自己筋疲力尽了，复原力也会随之消耗殆尽。作者认为非常关键的一点是为它留出时间，一定要在日历上注明“我的时间”，在共享日历上划去“我的时间”，这样自己才能够有意识地关爱自己，而别人也能知道你没空儿。在留出时间这件事上，尤其要警惕现代科技对时间的侵蚀。作者建议确定一个定期的无屏幕时间，试着放下电子设备，安静坐着或做些运动。

还可以创立一个小仪式，把自我关爱和日常生活结合起来。比如下班回到家，不必急着做家务，而是花10分钟放空大脑;比如送孩子到幼儿园后，不必急着回家，而是在附近逛逛公园。当然，如果从未关爱过自我，做起来可能并不那么容易。没关系，可以从小事做起，即便没有成功，也不必自责，重新开始就好。

每种能力都很重要，并不意味着要一口气练就所有本领，但凡有一个开始都是很好的;每本书都有很多内容，并不是意味着要全盘接受，所谓开卷有益，哪怕有一句话、一个观点、一个故事能对自己有所启发，都是不错的收获。

以上就是《复原力：逆境中的自我疗愈》这本书的主要内容，希望可以为你带来启示和帮助。