互联网时代，如何应对无处不在的焦虑？

2022-05-12王西西

心理与健康 2022年5期

王西西

今年年初，腾讯研究院发布了一篇名为《互联网为什么让我们越来越不开心》的推文。文中列举了很多网络引发当代人焦虑的例子，然后得出的结论之一是“人需要的不只是高效率”。

正如《双城记》的开头所述：“这是一个最好的时代，也是一个最坏的时代。”放在当今互联网背景下非常契合。

互联网让信息快速传播、更迭，让社交可以跨越地域，让所有知识都能在网络上共享。然而另一方面，互联网的规模与提升速度，也给个体带来了前所未有的心理压力。德国学者2017年针对1557名互联网使用者的一项研究发现，电子邮件、社交媒体信息、互联网上多线程任务的使用负荷与人们感知到的压力呈正相关，并间接导致了焦虑、抑郁等不良情绪。但这种情况暂时又无法解决。

毕竟，信息的快速传播、知识的高效分享、社交的实时跨地域性，能给人们的生活带来很多便利，我们也享受这种便利。并且，让我们放下手机、离开互联网，显然已经是不可能的事情。那么，为什么我们在上网时会产生疲惫、焦虑乃至紧张呢？

在这个大数据时代，个体每天都会接受海量信息刺激。2020年龚花萍等人的调查显示，信息质量不佳、信息数量过多都会给个体带来信息焦虑。信息内容复杂，来源多;信息的准确度欠佳;部分网络媒体信息“标题党”严重，都容易引发信息获取者的担忧和焦虑。此外，部分信息焦虑也受个人的认知能力影响，例如认知能力弱、情绪控制能力差的个体，容易因为面对大量信息而产生焦虑情绪。

错失恐惧最初由美国作家斯坦梅尔2011年在《赫芬顿邮报》上提出，指个体因担心错失他人的新奇经历而产生的一种弥散性焦虑。随着移动互联网的发展，手机应用的使用日益普遍，新奇的故事每天都在微博、微信、抖音里上演，而有限的精力决定了个体一定会错过些什么。个体可能因为担心错过这些，而越来越多地使用互联网社交软件，造成自我调节水平的下降，引起社交焦虑情绪，甚至导致网络成瘾行为。

人们往往会通过比较来获得对自我的评价和认知。互联网自媒体兴起，大大拉近了人与人之间的距离，导致“社会比较机制”被强化。在网络上，如果个体跟他人有较大的差距，则容易引起焦虑。成功人士奋斗史、鸡汤文的流行也激活了个体对成功的焦虑。并且，网上的故事容易让个体觉得其他人获得成功是轻而易举，而自己想要获得成功却那么难——这种错觉容易造成个体出现自我怀疑、自我否定、自暴自弃，并产生受到威胁的感觉。

认知行为疗法对改善焦虑、抑郁等情绪有显著效果，并在国内外得到广泛应用。认知模型认为，焦虑的核心是个体的威胁图式被激活，使个体感受到无助、脆弱、难以应对现实困境。改善的关键是调整对自己无力应对威胁的认知，以促成行为的转变。

在网络上，造成焦虑的认知中往往包含“灾难化”“任意推断”“选择性提取信息”等歪曲思维，比如新冠肺炎暴发，确诊病例增加，就认为自己也会感染，认为哪里都不安全，乃至感觉地球要毁灭了，进而产生焦虑的情绪，然而这些想法都并不一定符合实际情况。

因而，当焦虑产生时，你可以问问自己：我感觉到的威胁是什么？

我是否夸大了这个威胁和它可能带来的后果？

即使出现问题，我真实的应对能力如何？

我是否夸大了自己的脆弱性？

还有没有哪些对我有利的信息被我忽略了，以至于我如此焦虑？

用以上举例的方式提问，及时对自己的不合理认知进行修正，以达到调整焦虑情绪的目的。

将焦虑正常化是能减少焦虑情绪的重要方法。焦虑的人往往过于关注自己的焦虑体验，以至于没有意识到他们担心的事情对其他人而言也是普遍存在的，例如对新冠肺炎会感染自己这一威胁的过于焦虑，事实上新冠肺炎的存在也同样影响着他人，并且数据证明在有效的预防策略下可以得到控制。

通过回忆自己过去的积极经验，也可以有效降低焦虑。例如回忆“曾经有一段时间，我遇到了某种困难，但最终通过一些方法还是能够顺利渡过难关”。

在焦虑产生时，一些人会选择与之作斗争，想把它斗赢。但实际上，有时候持续地与焦虑斗争反而会加剧焦虑的感受，这个时候你就需要做一些行为上的调整。

首先，你要学会的是放松练习，比如练习腹式呼吸、做瑜伽、听舒缓的音乐以及正念冥想等。