恢复再生训练之泡沫轴放松（上肢、腰背篇）

孙奇　丁澜

本期，继续与大家分享6个用泡沫轴放松上肢和腰背部肌群和筋膜的训练方法。基本方法是将泡沫轴放置在需要放松的肌肉处，慢慢滚动（移动）至最疼痛的位置，一般30至60秒。如果某处的肌肉感觉特别疼痛，可在该处多停留5至10秒，直到疼痛程度有所下降为止。

放松注意事项

1、进行激活与放松时，顺序一般可以从肌肉始端（靠近身体中心）过渡到肌肉终端位置（远离身体中心）。

2、使用泡沫轴时，不要直接放在骨頭或者关节处，应放在肌肉软组织处。

3、注意保持正常的呼吸频率，不要憋气。疼痛时，可以通过深呼吸来进行调节。

泡沫轴——肱二头肌

训练目的：

激活、放松肱二头肌。

动作要求：

1、呈俯身跪姿，左臂伸直，侧平举置于泡沫轴上，右手撑地。

2、双腿屈髋屈膝跪于地面，脚尖支撑于地面。

3、右手推地带动身体移动，使泡沫轴从肘关节至肩关节间来回滚动。

4、在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间，对侧亦然。

泡沫轴——肱三头肌

训练目的：

激活、放松肱三头肌。

动作要求：

1、呈右侧卧姿，右臂屈肘，将泡沫轴置于右上臂的下方，左臂屈肘支撑于地面。

2、左腿伸直，右腿屈髋屈膝置于身体前方。

3、左腿屈伸带动身体移动，使泡沫轴在腋窝与肘关节间来回滚动。

4、在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间，对侧亦然。

泡沫轴——背阔肌

训练目的：

激活、放松背阔肌。

动作要求：

1、呈右侧卧姿，将泡沫轴放在右臂腋窝下，右臂伸直于头顶上方，右手掌心朝上，左臂屈肘支撑于地面。

2、双腿屈膝，双脚支撑于地面，髋关节抬离地面。

3、双脚蹬地带动身体移动，使泡沫轴从下腰背的一侧至腋窝间来回滚动。

4、在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间，对侧亦然。

泡沫轴——上背部

训练目的：

激活、放松上背部。

动作要求：

1、呈仰卧姿，双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部的下方，双臂交叉环抱于胸前，腹部收紧。

2、双腿屈伸带动身体移动，髋关节抬离地面，使泡沫轴从中背部至肩关节间来回滚动。

3、在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间。

泡沫轴——下腰背

训练目的：

激活、放松下腰背。

动作要求：

1、呈仰卧姿，双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部的下方，双臂交叉环抱于胸前，腹部收紧。

2、双腿屈伸带动身体移动，髋关节抬离地面，使泡沫轴从中背部至腰骶部间来回滚动。

3、在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间。

泡沫轴——髂腰肌

训练目的：

激活、放松髂腰肌。

动作要求：

1、呈俯卧姿，左腿外展，屈膝撑地，将泡沫轴置于右侧腰腰肌的下方，双臂屈肘支撑于地面。

2、右腿伸直，脚尖和身体抬离地面。

3、双臂和右腿推地带动身体移动，使泡沫轴在腹部与大腿部的连接处进行小范围来回滚动。在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间，对侧亦然。