TABATA训练法结合专项体育的居家锻炼实践

施杰

关键词：TABATA训练法;居家锻炼;线上体育课

中图分类号：G623.8    文献标识码：B    文章编号：1005-2410（2022）04-0015-02

2022年3月12日起，上海市各中小学全面开始线上教学。本着“停课不停学”的宗旨，各学校各学科教师进入居家“直播间”，开始了线上授课。体育课不同于其他学科，在线上授课时会遇到许多问题和困难，如学生家中没有体育器材、教师无法面对面指导学生、居家空间有限等。因此，在本轮线上教学开始前，笔者对线上体育教学的一些关键问题进行了梳理和总结，对适合在居家环境中进行的体育锻炼内容进行了分类和研究，并进行了TABATA训练法结合专项体育的居家锻炼实践。

一、居家专项体育训练

（一）居家专项体育训练的内涵

除了一般体能素质外，专项体能素质对学生的身心发展也至关重要。笔者认为，在“双新”改革及体育专项化教学模式的背景下，将一些适合在居家环境中学练的专项化体育教学内容融入到体育网课中是具有可行性与必要性的。居家专项体育教学的开展，可以激发师生的想象力、创造力，将平日在学校里进行的专项体育活动因地制宜地“居家化”，在丰富居家体育锻炼形式的同时，对于学生体育专项技能的提升和巩固也能起到很好的作用。

（二）居家专项体育训练的方法

在平日的学习训练环境中，有的体育专项可以进行徒手练习，有的则需要专项器材进行训练。例如武术、体操、健美操、体育舞蹈等专项运动可以在居家环境中进行徒手练习。篮球、足球、排球、羽毛球等球类项目则需要相应的器材进行配合训练。

考虑到大多数学生家中可能没有专业的体育器材，且如果使用标准规格的篮球、足球、排球等体育器材，在居家练习的过程中容易造成扰民现象，所以笔者建议利用家中常用物品制作居家体育器材。例如将衣物塞进塑料袋制作成“篮球”进行篮球球性的相关训练;用废旧报纸和胶带制作成“足球”或“排球”进行相关的专项技能练习等。

在课程内容的设计上，可以参考日常的专项体育教学内容并进行“居家化”调整。由于是在居家环境中进行练习，所以要充分考虑场地空间、器材情况及可能产生的噪声等因素进行有针对性的设计。笔者在实践过程中也发现了许多居家专项体育训练的困难，如自己制作的居家“篮球”是无法进行运球练习的;用报纸制作的“足球”和正常的足球重量、大小是不同的，练习时的脚感也不同;在居家羽毛球的练习中，可以用矿泉水瓶代替球拍进行挥拍练习，而无法练习正常的击球动作。在居家环境中，一定会对专项技能教学产生很多的限制，但是在不扰民、保证学生安全的前提下进行居家专项体育的教学设计，可以大大丰富在线体育课的教学手段和形式，让更多的学生获益。

二、TABATA训练法

TABATA训练法是一种高强度的间歇性训练方法，20秒运动、10秒休息，4分钟内连续完成8组动作，使身体达到极度疲劳状态，该训练法最早由日本速度滑冰国家队教练入泽孝一先生提出，后由田畑泉教授对其实用性和科学性进行论证，并以科研论文的形式发表。此训练法所指的“高强度”被更加具体地定义为达到170%最大摄氧量强度的运动。

TABATA训练法可以在有限的训练空间中进行，所需的训练器材比较简单，故非常适合学生在居家环境中练习。TABATA训练法可以同时训练到学生的有氧耐力和无氧能力，提高耐力、速度、力量、灵敏、平衡、柔韧等一般体能素质。应用TABATA训练法可以设计不同的动作达到不同的训练效果。训练动作从人体部位来分，可以分为上肢力量、下肢力量、核心力量，建议每套4分钟8个动作里至少包含两种以上的动作。例如上肢+核心、上肢+下肢、下肢+核心，同时，在设计动作时要兼顾大肌肉群和小肌肉群的平衡。从体能素质种类上分，也可以分为速度与灵敏、有氧耐力与肌肉耐力、平衡与柔韧等相关动作的组合。

此外，TABATA训练法原指高强度间歇性训练，但笔者认为，在居家网课的课程设计中可以考虑做出一些调整。除了高强度的训练内容，可以加入一些“居家化”的调整。比如，设计一套椅子健身TABATA，利用椅子的结构特性进行安全、有效的动作设计，虽然不是高强度的运动，但也可以用TABATA模式进行训练。这些中低强度的居家TABATA动作非常适合亲子运动，可以让学生和家长一起运动。

三、TABATA训练法与居家专项体育训练的结合

在居家专项体育训练中，将专项体能练习动作与TABATA的4分钟体能训练模式相结合，是非常好的选择。在居家环境中使用TABATA训练法，并非必须进行高强度练习，可以根据运动专项的特点、课程设计的需要进行动作的调整。

（一）居家专项体育TABATA训练——以篮球为例

1.颈腰踝三绕：将篮球依次在颈部、腰部和脚踝处绕环。

2.滚背接球：双手持球置于颈后，弓背，球自然滚落经背部至腰部，双手快速移动至腰部接球。

3.抬腿运球：直立抬单侧腿至大腿水平，异侧手持球经胯下传递给同侧手。

4.胯下绕“8”字：双脚开立，屈膝半蹲，双手在胯下交替接球绕“8”字运球。

5.三威胁侧蹲：“三威胁”持球侧蹲，两侧交替进行。

6.突破投篮：持球做顺步突破第一步后回撤，双脚起跳模拟投篮，两侧交替进行。

7.弓步蹲：双手持球置于胸口，做侧面45度弓步蹲，两侧交替进行。

8.防守小碎步：双脚开立，屈膝半蹲，双手持球置于胸口，提踵做快速小碎步。

（二）课程模块设计内容

1.健身知识介绍，每节课可以介绍一些关于TABATA训练、相关体能训练、体育健康行为等方面的知识。

2.热身活动后，教师对本課8个TABATA动作进行详细的示范讲解，可以通过录制视频，以不同的示范面对每一个动作进行完整示范，并运用动图、肌肉解剖图等形式讲解动作的规范、重难点以及易犯错误等。

3.完整4分钟成套动作跟练，在学生掌握每个动作要点的情况下，跟随教师的完整示范进行练习。

4.健身检测，在完整练习结束后对学生的训练效果进行检测，首先可以引导学生进行心率自测，教给学生桡动脉或颈动脉的心率测量方法，并告知学生大、中、小运动负荷分别对应的心率值。其次，可以制作健身自测评价表，让学生对照自测表进行自评。再其次，可以用课后作业的形式，让学生拍摄视频“打卡”，进行师生、生生互评。

5.放松和拉伸，针对本课的训练内容进行有针对性的关节肌肉拉伸与放松。