一夜好眠

AIJING WANC

“人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过”，这句劝诫人们重视睡眠的老话，也仿佛是来自上世纪的回响。身处1996时代的我们绝不放弃从黄金八小时的睡眠时间里再挖出一些去填补个人的工作、休闲时间，于是出现了各种各样睡不好的症状：难以入睡、早醒、打鼾、噩梦、多梦、睡眠断断续续、醒后昏沉等等。睡眠质量不佳已经成为当代人普遍的症状，甚至人们已经习以为常。

睡眠与美容的关系，几乎人人都知道。睡得好，很大程度上能让人气色更好，省掉不少你在“面子”上要花费的苦功（和银子）。然而，随着效果立竿见影的医美手段成为日常，各式高级美容产品大力宣传“熬夜救急”，由此“美容觉”也像是一个古早词汇了。但毫不夸张地说，夜间睡眠对人的健康来说极其重要，而不仅仅是对美容而言。

我们邀请睡眠专家、美容品牌创始人与护肤专家来深入解析为什么一定要睡好觉，怎么提高睡眠质量，以及如何夜间美容以实现最佳护肤效果。

如果在入睡困难（超过三十分钟还没睡着）、时睡时醒（整夜觉醒超过两次）、过早醒来或是睡眠质量下降、日常睡眠晨醒后无恢复感这些症状中，你有其中之一，就已经站在失眠的边缘了。失眠症是国际睡眠障碍分类（ICSD）所定义的睡眠障碍的一种。

是什么阻碍了我们好好睡觉7这不得不首先深挖“现代性”这一话题。进入现代社会之后，无数的人造灯源使夜晚成为了“第二个白天”，这般过量的光线，以及原本按照昼夜节律变化的荷尔蒙发生失调，人便很难感到是时候要好好睡觉了。

从蜡烛、煤油灯，再到电灯的发明，人类暴露在光线之中的时长逐渐远超自然界划定的昼夜分界。“电灯发明后，人类真正拥有了可以大规模使用的、逃离地球每日24小时昼夜更替的手段，”睡眠科学家书中写道，“我们是地球上唯一能以产生如此极端结果的方式去照亮夜晚的物种。”

工业社会昼夜运转不停，但人类的生物构造并未因为电灯的发明而被彻底改造。事实上，光线对人的睡眠的影响依旧极为关键：一切本非自然创造的光线出现在夜晚，都有可能扰乱人类最古老顽固的生物钟。

我们常说的生物钟主要指“昼夜节律”（Ciroadian Rhythm），这是一种内源性的持续的节律，呈现以约24小时为周期的变动。从细菌、真菌，到植物、动物，多种地球生命都被观察到有类似的生理变化现象。生物钟调控着分子、生化、细胞、生理及行为等各种水平的昼夜节律。

位于下丘脑的视交叉上核的生物钟，也被称为人的主生物钟可以这么说，光线对我们的生物钟影响最大，包括对我们体内褪黑素的调节。褪黑素又叫“睡眠荷尔蒙”，与睡眠息息相关，其分泌有明显的昼夜节律，在白昼降低，夜晚升高。具体来说，是在黑夜降临时开始分泌，在半夜时分（通常是凌晨两点到四点）达到峰值，后半夜逐渐降低。

体内褪黑素水平的高低，决定了我们想不想睡。“白天，光线通过视网膜进入大脑时，位于下丘脑的视交又上核，也就是生物钟的中枢，接受到光线后，就会发出信号，抑制松果体分泌褪黑素，促进食欲素分泌，人就会保持清醒：”北京大学第六医院睡眠医学科副主任王雪芹在接受采访时说，“而在夜晚，没有光线进入大脑时，输出部分就会促进松果体分泌褪黑素，人就会想要睡眠。”

夜晚的过度照明使大脑认为“白天”延长，人体需要保持觉醒。这就是为什么我们到了本该睡觉的时候，迟迟不想睡。除了室内照明灯光，遍布我们房间床头的智能设备还会发出“蓝光”。这种高频率的短波光线继续使你的大脑和身体暴露于光线之下，而我们的视交又上核对蓝紫光波段最为敏感，这就使得在夜间本该活跃分泌的褪黑素不得不一再往后推迟分泌时间，让人越夜越清醒。Walker在书中引述一项实验结果，“与阅读纸质书相比，使用Pad阅读抑制了超过50%的夜间人体褪黑色分泌。”

除了夜间过度照明这一外在因素，现代都市人所处的高强度竞争环境、复杂的人际关系、多种多样的生活事件，让人即使在黑暗中也难以放下心事，辗转难眠。除了跨國差旅带来的时差和噪音污染之外，失眠患者多数是由于压力、焦虑、担忧而睡不着，抑郁症、神经衰弱与精神分裂症患者大多也失眠。

除了无所不在的夜间灯光和情绪压力，很多人睡不好的原因还包括没有意识到每晚好好睡觉的重要性。

中国社会科学院社会研究所不久前发布的《2022中国睡眠报告》指出，中国人睡眠平均时长从2012年的8.5小时，缩减到2021年的7.06小时。睡觉时长减少近1.5小时。64.75%的被调查者每天实际睡眠时长不足八个小时。

这份报告从睡眠质量、睡眠信念和行为以及睡眠环境三个维度测量，其中睡眠信念和行为指标为54.73分。也就是说，我们不仅睡的时间不够，质量也不太好，甚至要睡好觉的动力也不是太强。睡眠时间似乎成为日程表可以随意压缩的大块时间：今天没睡够，改天多睡点就是了。

但周末补觉不仅没用，可能还会导致更多的问题。美国宾夕法尼亚州大学、弗吉尼亚理工学院与林登·约翰逊太空中心的研究者发现，当他们将一组受试者按照周中五天每晚睡五小时、周末晚上睡八小时，并连续六周的试验之后，受试者的空间认知、警觉程度等多种认知水平连续下降。这些认知水平在周末补觉之后，并没有得到恢复。

良好的睡眠对健康体重的保持也很重要。睡眠被剥夺时，人体为了保持觉醒，会分泌更多的“食欲素”，这可能是你熬夜的时候特别想点夜宵的原因。食欲素在睡眠时停止分泌，如果昼夜节律被打乱，该睡的时候没睡，会导致食欲素分泌增加，从而不自觉地想吃东西，因而体重增加。

长期睡不好还会带来严重的生理与精神疾病。生物钟/昼夜节律的紊乱是许多疾病的起因，包括糖尿病和癌症。

还要指出的是，人类的睡眠历史如此之长，但关于睡眠的重要性不是现代社会才为人所知。精神分析学者Darian Leader将“贩售睡眠”（Selling Sleep）作为Why Can’t We sleep一书的第一章，指出无数媒体和专家告诉你人必须要睡好觉、各种各样的睡眠计划和建议、越来越精准的生理指标监测设备、越来越详细的失眠与睡眠障碍分类标准，也让我们越来越担心自己睡不好，因此反而更加睡不着。

“相比担忧焦虑，你更可能会为自己没躺在一张黄金标准的床垫上而失眠，”他写道，“‘怎么睡才是对的’这件事让我们压力巨大，这造就了床垫制造业的发展繁荣。”

在他看来，睡眠不仅是神经与生物学问题，更是一个交织着人际关系、精神和社会经济变化的问题。当然，这不代表我们因此就要忽视睡眠，但也提醒了我们，现代社会的睡眠问题确实不是一件简单的事。

首先，保证入睡时间，在此基础上提升睡眠质量。

20岁曾确诊脊椎退行性疾病的前运动员、营养师以及SleepSmarter播客创始人Shawn Stevenson，在漫长的病痛与失眠中意识到了饮食、运动与睡眠的重要性，并通过严格的作息和营养计划摆脱了痛苦。他推荐人们在褪黑素分泌的“黄金窗口期”，即晚上十点至凌晨两点入睡。如果能保证在这一时段入睡，便可更高效地完成睡眠任务。

“尽管睡眠时间很重要，但更重要的是睡眠的质量，”神经系统科学家、医学博士Gaby Badre解释道，“有人可能睡了九个多小时，但醒来依旧感到疲惫不堪，没有活力;而有人可能只睡了六小时，就已经足够清醒。”实际上，睡眠的时间长短与个人基因有关，有人天生需要九小时以上的睡眠。

总的来说，Badre提醒，要想醒來后神清气爽，关键是要避免睡眠变得“碎片化”，获得足够的快速眼动期睡眠（REM sleep）。

快速眼动期不是某一段连续的特定时间。8小时睡眠大约将要经历四到五个睡眠周期，每个睡眠周期由快速眼动睡眠和非快速眼动期（NREM sleep）组成，持续约为70-120分钟，然后更替到下一个周期。入睡后，我们最先进入一段非快速眼动睡眠，从浅度睡眠逐渐进入深度睡眠，然后进入快速眼动睡眠期：在这个快速眼动睡眠期，眼球会快速左右摆动，做很多梦，大脑活跃。随着睡眠的持续，非快速眼动睡眠逐渐变短，而快速眼动睡眠逐渐变长。

根据Badre的说法，一切可能打断睡眠、使人时睡时醒或影响快速眼动期睡眠的因素，都会让人醒后感到疲惫或不安。打鼾、睡眠呼吸暂停、不安腿综合征、胃食管反流等非正常行为以及用药，都会对睡眠造成负面影响。“入睡后是我们完全对外界失去抵抗能力，变得极为脆弱的一段时间，”Badre指出，“想睡得好，就要确保我们的大脑感到安全。所以我们的卧室应当是安稳平静的，这样才能增加我们的安全感。”

他说，睡眠期间让人感到不安全的，不仅包括焦虑、担忧和痛苦等内在情绪感受，还包括类似宠物、植物、枕套残留的洗衣液或是羽绒被里的羽毛等外部因素可能导致的呼吸道或皮肤刺激，甚至过敏症状。这些是最基本的睡眠环境不利因素，应当及时检查并处理。

“卧室，尤其是床，应该是让人放松下来，帮助身体和精神恢复的地方，但现在成为了很多人，尤其是年轻一代，白天活动的延伸。”Badre说。关于睡眠环境，Badre还给我们列出了以下建议：

1.尽早进入令你安心的黑暗之中。睡前环境灯光过亮将强化光线的扰乱作用。建议：睡前避免在卧室使用明亮的灯光，实在需要可以使用较暗的夜灯（最好是红光），阅读灯光也应当调暗，避免照射双眼;使用不透光窗帘和眼罩：避免使用有荧光标记的闹钟、LED灯泡或各类显示屏。

2.尽可能隔绝噪音。持续反复的高分贝声音和突然响起的声音（即使轻快如鸟叫）都会干扰睡眠：有声读物、熟悉舒缓或治愈性的音乐、单一低频的环境声音（白噪音）让人感到安稳，可以此做好睡眠准备。建议：安装隔音门窗：浅睡者必要时应当使用泡沫耳塞：轻柔的音乐通常对老年人来说是不错的选择。

3.尽早和电子屏幕说再见。观影观剧、睡前查邮件、玩游戏、聊天以及屏幕的发光都会让人警醒，推迟入睡时间。智能设备屏幕偶尔亮起或发出声响，哪怕再微弱，都会影响睡眠质量。建议：睡前避免看剧看电影这类活动：关掉会发光、发送提示音或进行信息推送的电子设备。

4.容易被忽视的温度，其实对睡眠很重要。睡床的“局部气候”是优质睡眠的关键因素。发冷打战将会降低人体的褪黑素水平，发汗但无法及时散热则影响体温——_太冷和太热都会影响睡眠（我们在经历快速眼动睡眠时也会对周围环境温度更敏感）。理想状态下，卧室与睡床的温度应当在夜间逐渐下降，接近清晨时逐渐上升。建议：理想的卧室气温为18-20摄氏度，而睡床的理想温度则在32-34摄氏度。

5.注意选择你的被套、床单、枕套和睡衣。床品和睡衣的材质、宽松程度与重量会影响身体的散热与湿润程度，从而影响体温。涤纶等合成材质的床品不如天然织物那样容易散热散湿，容易有不适感，甚至中断睡眠。建议：最好使用棉、毛、亚麻、真丝等天然材料制成的床品，以及宽松舒适的睡衣：如果有轻微失眠症状或容易睡得不安稳，可以尝试偏重的毛毯，能营造蚕茧般的安全感。

6.床应该是家里最重要的家具。床垫的支撑和顶层面料应能使身体的热度和湿度得到适当的流动和理想的湿润度。建议：选择能提供充分支撑的床垫，考虑到自己的体重、身高和活动程度：床垫太硬会压迫关节，太软则容易凹陷，影响散热。

Badrex给出了饮食方面的建议，推荐从天然食物中获取相应营养。睡前避免吃辣，避免摄入引发特定生理症状的食物，比如卷心菜、豆类会导致胃肠胀气，高脂肪的食物可能导致反酸，高蛋白食物可能导致消化困难，含咖啡因的食物或饮料会产生刺激，以及可能引起鼻粘膜肿胀等过敏症状的食物等等。

含有缬草、甘菊或是薄荷的花草茶，以及温牛奶或杏仁奶，能让人身心放缓。含色氨酸（可以促进褪黑素分泌）、维生素B6的食物对睡眠大有助益。坚果与种子类、深色绿叶蔬菜、鱼类、香蕉、牛油果等含镁的食物，以及谷物、低脂牛奶、秋葵、西蓝花、豆浆等含钙食物，也能促进睡眠。

不得不说的是，为了睡好觉，人们似乎越来越多地购买助眠产品和服务，比如瓶装褪黑素、GABA软糖等口服保健品，或是借助射频声波的辅助疗法和氧舱疗法等等。

“这些方法分别适用的人群很窄。比如褪黑素适合用来倒时差，因为它让我们自身的褪黑素分泌高峰提前，但对其他失眠人群没有任何作用：声波能帮助我们更好地入睡：氧舱能让大脑接受更多的氧气。这些方法对睡眠的调节都是间接的。”健康和护肤专家Kenjijoe解释说。

睡眠是一个极其复杂的系统，他说：“就目前的睡眠研究来看，最有效的还是传统意义上的睡眠卫生疗法，也就是我们需要创造一个合理的睡眠环境，加上良好的睡前准备，配合我们的环境温度等等，这是对所有人都有效的。”

对于慢性失眠，包括氧舱疗法、口服补充剂和保健品、运动、精神干预等行为疗法的多方位治疗可以多去尝试，长期吃安眠药是终极方法，曾在医院担任麻醉师的Kenjijoel如此说。

严重失眠的人群有必要去看睡眠门诊，或在医生指导下使用安眠药。“奥沙西泮、劳拉西泮、阿普唑伦等都属于安眠药，可能产生类似宿醉感，造成一定的依赖性或者成瘾性，”他说，“即使对顽固性失眠，我们都会尽量慎用此类成分，因为一方面可能导致药物滥用，另外毒麻药品的管理非常严格，过量会导致巨大的风险。但如果病人的确需要，也不要一味排斥此类药物的使用，毕竟长期失眠带来的危害更大。”

运动确实有助于提升睡眠质量。“当你形成一定的机体疲劳之后，晚上身体就会用睡眠的方式去修复自身的损伤，这是人體自身的生理反应，所以你自然会睡得更好。但不要在晚上八九点以后运动，最好在早上或中午运动。”他说。晚上适合做偏静态的运动，比如Barre、瑜伽等拉伸或平衡性运动。拉伸韧带、放松关节能有效改善睡眠。

美容护肤领域一直将“夜间修护”作为重要课题，为什么夜间是修护皮肤的好时机？一方面是皮肤此时较少受到紫外线等外部因素的伤害，另一方面是皮肤也有特殊的夜间运作机制。

“晚上，我们的皮肤附属器，也就是我们的汗腺、皮脂腺相对不那么活跃，出汗出油的情况更少。但相应的，我们的角质形成细胞、成纤维细胞分泌的新生细胞，或是包括透明质酸、胶原蛋白等我们所说的细胞介质，以及支撑真皮的外基质等成分会产生比较多，”Kenijioel说，“因此，我们认为夜间是一个皮肤放下警戒、细胞不断增生的时期。白天，皮肤因紫外线等而造成的自由基损伤，晚上正是清除掉这些垃圾和废物的时间。”

美容觉不是唾得越多越好。Kenjijoel提醒，夜间皮肤的修护工作本身是顺应了细胞的生物钟，改变这个节律会带来其它问题。“人体有自己的生理钟在不同的时间段做不同的事，并不是睡得越多，皮肤就会越好。可能对某些人来说，睡觉时没在外面晒太阳，没出那么多汗、那么多油，可能会有些间接性的好处，但都是微乎其微的。”

总之，符合昼夜节律的充足睡眠，不仅能保证大脑与身体的正常运转，让我们变得更健康，也能让我们变得“更好看”。在美容与生活方式领域，越来越多的品牌正将睡眠本身作为一种美容方式，甚至一种生活方式。

英国生活方式品牌This Works以一款有助放松舒缓、促进睡眠的薰衣草枕套喷雾闻名，也是业界此类产品的创始者，如今已延伸出一整个包含香薰蜡烛、洗浴用品、护肤品、身体护理品的体系。创始人KathyPhillips曾是VOGUE亚太区美容总监，也是芳香疗法的信奉者。她说自己是在读到上世纪80年代医学杂志《柳叶刀》发表的一项临床试验结果之后，才有了薰衣草喷雾的最初灵感。

“那项临床试验是让病人使用薰衣草精油而非药物来帮助睡眠，最终取得了显著效果，”她说，”这让我想到要用助眠功效得到科学验证的薰衣草，也就是真实薰衣草（Lavandula Angustifolia），来做一款让人放松身心的沐浴油，后来才想到要做薰衣草喷雾这个产品。”根据This Works一项独立用户研究结果表明，97%的使用者在用了该喷雾后感到睡眠质量提升，89%的使用者感到入睡更快。

中文被称为“薰衣草”的植物实际上有不少种类，外观和成分存在差异，有些气味香甜怡人，有些由于含有较高樟脑成分而带有刺激气味。芳香疗法长期使用的董衣草精油从真薰衣草的花朵部分蒸馏萃取，主要成分里哪醇（Linalool）和乙酸芳樟酯（Linalyl acetate）被认为具有促进睡眠、放松和缓解焦虑的功效。

Phillips认为在购买所谓含薰衣草精油的助眠产品时，选择含有天然真实董衣草纯精油的不会锚。不过，“要学会看产品的成分表，弄清楚产品所用的精油到底是合成的还是矿物质精油。”她说，“其它有助于身心舒缓的精油还包括香根草和罗马甘菊，不过由于品牌无需提供产品所含精油的具体占比，很难判断实际效果怎么样。”

关于夜间护肤步骤，Kenilioel指出清洁是第一步，也是非常关键的一步。“如何做好彻底的清洁又不损伤我们本身的皮肤屏障，这个度其实很难把握：”他说，“如果皮肤的自我修复能力良好，受到轻微过度清洁的皮肤还能通过睡眠来充分修复，所以年轻人群可以使用强一点的清洁措施：但对于刚刚刷过酸、刚做完医美，或是发生过敏症状的皮肤，或是本身皮肤屏障不健全的人群来说，过度清洁对皮肤有很大影响。”

第二个关键点是在夜间护肤时，选择带有能诱导角质或细胞问质再生成分的护肤品。“类似神经酰胺、烟酰胺，还有泛醇，也就是维生素B5等成分，都很不错。一方面能保湿，另一方面能诱导皮肤产生更多的细胞间质成分，这对加强我们的皮肤屏障很重要。”

还有一些特殊成分的使用，需要我们额外注意。在社交媒体风靡一时的“早C晚A”护肤法，强调白天使用含有维生素C类型成分的护肤品抗氧化，晚上使用含有维生素A及其衍生物的护肤品（比如A醇等等）抗老修复。对此，Kenijiioel指出了一些常见的误区。

“第一代维生素A的产品，比如药膏型的维生素A这样的全反式维A酸，具有光敏性，用后需要避光，所以很多人担心维A不适合白天用;但现在化妆品用的A醇实际上没有光敏或光反应。为什么大家还是要选择在夜间使用呢？因为维A每天用一次已经能够获得不错的效果，那么这样一种促进再生的成分用在适合再生的时间段就更合适。加上使用维A需要额外做好防晒，用后的最初阶段皮肤会稍微变薄。”

Kenjijoel还指出了可能存在的“用药过猛”的误区。“有人习惯每天都做‘早C晚A’，但类似维A、A醇这样比较刺激性的成分不一定要每天使用，甚至一周使用两到三次效果都不错。对于特定的成分，每个人适合的浓度和使用频率都不一样，目前我们观察到亚洲人对维A、A醇的耐受度不如欧美人那么高，我们应该要更谨慎一些。”

前面提到了智能设备发出的蓝光对睡眠影响不小，有研究表明使用智能设备发出的蓝光可导致皮肤细胞发生缩小或死亡等，过度暴露于蓝光之中还会导致色素沉着。尽管这可能尚未形成业界共识，但已有不少品牌声称其产品含有抗蓝光的成分。关于哪些成分能减少蓝光损伤，Kenjijoel表示，目前并未形成一个标准的蓝光防护体系。

“目前皮肤科学界尚未对防蓝光成分形成一个标准的体系，比如使用了5%的某种成分可以滤掉多少波段或会滤过多少量的蓝光，能形成确实的防护力。所以品牌想沟通的讯息其实是怎样采用一些间接的方式减少蓝光损伤，间接地减少蓝光产生的自由基，或是蓝光导致的对我们生物节律的一些影响。”他解释道，“目前我们看到的更多是一些抗氧化成分，或是调节生物钟的成分，比如Estee Lauder的三肽32Chronolux。我们也可以认为，绿茶或白藜芦醇等带有一定抗氧化效果的成分多少也能减少蓝光的影响。”

他還指出，对于睡前敷面膜或使用美容仪的习惯，也要一分为二看待。“这些方法多少都会有些用处。比如，如果敷面膜前使用精华打底，配合面膜本身的封闭性，可以强化一些成分的吸收。但面膜过度使用可能会带来过多水分，导致皮肤的过度水合状态，也就是医学上的水合性接触皮炎的表现，干扰我们自身角质的代谢。还有很多面膜本身含有防腐或功效性成分，这也会干扰皮肤屏障，甚至对皮肤表面的微生物群，长此以往也会有负面影响。”

如果我们需要在夜间使用面膜或美容仪，产品或所含成分应当尽可能简单。“比如我们可以用主打维生素B5、积雪草或是橄榄叶等有一定消炎镇定作用的成分打底，同时不要觉得一定要每天晚上都必须完成这些动作。”他说，“一些美容仪产品可以每天使用，比如说Shiseido的一款美容仪Effectim，用的是光学再加上电穿孔，每天6分钟这样的控制时间和频率，比较灵活。但类似一些强调即时效果的美容仪，偏热能的比如射频类，每周用一两次或两三次就完全足够。”

最后要说的是，爱美但难以克服熬夜的年轻人也很难不关注一些类似被认为是“熬夜党必备”的精华或面霜。“使用熬夜精华其实是一种起效的手段，而不应该成为一种习惯。如果产品能让你的皮肤含水量提升，改善皮肤的循环，或者用了抗氧化成分，让我们第二天起床气色变好一点，这样的手段是有效的：”Keniiioel说，“但我认为这其实是一种不得已的手段，任何护肤品都替代不了优质的睡眠。”